情绪低落或压力增大时，“多运动”是被提及较多的建议之一。权威资料《中国抑郁障碍防治指南（2025版）》将体育运动推荐为抑郁障碍补充治疗中的1A级推荐，推荐方案为中等强度、每周3次、每次30~90分钟、持续8周及以上；世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为指南》也指出，规律身体活动可减少抑郁和焦虑症状。但在现实中，运动量安排失当、运动方式选择错误、将运动替代规范治疗等做法，不仅削弱获益，还可能带来健康风险。本文从运动与情绪的关系入手，分析坚持运动调节情绪过程中的常见认知误区，并给出科学的参考建议。

运动改善情绪的循证依据与作用机制

运动调节情绪有明确的生理基础和临床证据支持。从证据层面看，2025版《中国抑郁障碍防治指南》所依据的荟萃研究显示，与常规护理、安慰剂等对照相比，规律运动可显著改善抑郁症状；其中纳入218个独立研究的荟萃分析表明，就改善抑郁症状而言，舞蹈的效果最为显著，其次是走路或慢跑、瑜伽和力量训练。从机制来看，规律运动可通过调节下丘脑—垂体—肾上腺轴功能，降低过度的应激反应；促进脑源性神经营养因子（BDNF）表达，支持神经可塑性；运动过程中内啡肽等物质的分泌也能带来即时的情绪改善。此外，多数运动具有的社交属性，本身就是情绪健康的保护因素。

值得注意的是，运动干预的价值还体现在现实可及性上。世界卫生组织的统计显示，全球约四分之一的成年人和五分之一的青少年身体活动不足，而运动作为一种成本低、可自行掌控的干预方式，几乎不存在门槛。尤其是对于症状较轻、处于亚临床状态的人群，规律运动既是改善情绪的手段，也是预防抑郁发生的保护性措施；对于已确诊患者，它则与药物、心理治疗共同构成综合干预的组成部分。

通过运动调节情绪的常见误区

误区1：运动量越大，情绪改善越明显。

不少人默认“多动总比少动好”，一开始便安排高强度、大运动量训练。事实上，运动与健康的剂量—反应关系呈非线性，收益在较低剂量段最为明显，超过一定水平后边际效益递减。过度训练可引起慢性疲劳、睡眠紊乱，升高皮质醇水平，从而加重情绪问题；对缺乏锻炼基础者，突然剧烈运动还会带来运动损伤风险。科学的方向是循序渐进，以中等强度为基本目标。

误区2：只认跑步、“撸铁”等硬核项目，忽视个体适配性。

许多人认为散步、跳舞、八段锦“不算运动”。但前述荟萃分析显示，舞蹈对抑郁症状的改善在各类运动中位居首位，走路或慢跑、瑜伽、力量训练同样有效。运动的情绪获益并不取决于项目“硬核”与否，而取决于能否长期坚持。对个体而言，能融入生活、乐于从事的项目，才是最优选择。

误区3：期待立竿见影改善情绪，短期无效便放弃。

这是最常见也最可惜的误区。指南将“持续8周及以上”写入推荐方案，说明运动改善情绪依靠数周乃至数月的积累，而非速效。单次30分钟中等强度运动虽可即时改善抑郁情绪与快感缺失，但该急性效应短暂，稳定的情绪收益来自长期规律锻炼。运动一两周便因“没感觉”而中断，前期努力即告落空。行为科学研究反复证明，新习惯的建立需要时间与重复，初期以“固定时间、固定场景、低门槛启动”为策略，先保证出勤率、再谈运动量，远比一开始就追求效果更可持续。

误区4：以出汗量和疲劳感衡量运动效果。

“不出汗等于白练”“越累越有效”的认知流传甚广，但均不可靠。出汗量受气温、湿度与个体差异影响很大，不能反映运动强度；以疲劳感为标准则易导向过度训练。可靠的自测方式是：中等强度运动时心率明显加快、呼吸急促但仍能说短句，或以最大心率（约220减去年龄）的60％~70％作为靶心率区间。此外，运动前的热身与运动后的拉伸放松不可省略，这对降低损伤风险、长期坚持尤为重要。

误区5：将运动视为“万能药”，排斥规范诊疗。

指南对体育运动的定位，是“在常规抗抑郁治疗的基础上”的补充治疗，而非药物与心理治疗的替代品。中重度抑郁障碍患者发作期精力、动力严重受损，“强迫自己运动”往往无法完成，反而加重自责与无用感；仅靠运动硬扛，延误规范治疗的风险远大于收益。合并未控制的躯体疾病者，运动前也应咨询医生。此外，睡前两三小时内进行剧烈运动可干扰睡眠节律，不利于情绪健康的长期维持。

科学运动调节情绪的正确路径

首先，循序渐进设定强度。从低强度起步，逐步增加时长与频率，以运动中“微微出汗、略感吃力但可正常交谈”为中等强度的参照标准；在总量上，可将世界卫生组织建议的每周150~300分钟中等强度有氧运动作为长期目标，并结合每周不少于两次的力量练习，逐步靠近，不必一步到位。

其次，选择可持续的项目并固定时段。将较剧烈的运动安排在日间或傍晚，兼顾日光照射对生物节律的调节作用；有同伴参与的团体运动更易坚持。

再次，允许弹性与偶尔缺席。以生活习惯而非打卡任务的心态看待运动，避免将运动本身变成新的压力源。

最后，守住就医边界。若出现持续加重的情绪低落、兴趣减退、失眠或躯体不适，应及时寻求精神科或心理专业人员帮助，而非以更多的运动掩盖问题。对正在接受抗抑郁治疗的患者，运动的介入时机、强度与频率，也应主动与主治医生沟通确认，使运动真正成为治疗方案的助力而非变量。

运动是改善情绪的循证手段，但其获益建立在“适当强度、足量疗程、个体适配”的前提之上。运动量并非越大越好，项目选择以适配个体为主，短期无效不等于无效，出汗与疲劳不能作为运动量的衡量标准；对于中重度抑郁障碍患者，运动是综合治疗方案的重要组成部分，但不能替代规范诊疗。避开上述误区，让运动回归其本来面目，以一种可持续的、令人愉悦的运动方式，缓解情绪，守护心灵。〔清远市第三人民医院（清远市精神卫生中心）〕