妊娠期高血压是孕期常见的并发症，可能危及母婴安全，妊娠期高血压并非产后即可痊愈，部分患者远期发生慢性高血压、心血管疾病及2型糖尿病的风险显著增高。很多孕妈在产检时看到血压偏高就会紧张，担心影响胎宝宝健康，这份焦虑完全可以理解，但无须过度惊慌。妊娠期高血压需要引起重视，同时应配合科学的日常饮食，辅助稳定血压。

“三多一少”饮食原则

“三多一少”，即多钾、多钙、多镁、少钠，是高血压患者及日常控压人群常用的饮食调理原则，旨在通过调整膳食结构，辅助调节血压、保护血管健康。

钾，身体里的天然排钠剂。可促进体内多余钠元素排出，发挥舒张血管、稳定血压的作用，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐孕期每日钾摄入量约为2000mg，菠菜、土豆、木耳、香蕉、橘子、橙子及豆类均为优质的钾来源。若合并肾功能异常，遵循医嘱控制钾的摄入量，不可盲目大量食用高钾食物。

钙，血管弹性的守护者。能够调节血管收缩功能、维持血管弹性。研究显示，膳食钙摄入充足者，收缩压可降低约2~3mmHg；补钙首选奶及奶制品，每日饮用300~500ml低脂牛奶或无糖酸奶即可，北豆腐、豆腐干也可补充钙质。部分孕妈饮用乳制品后会出现腹胀腹泻，多为乳糖不耐受所致，可尝试少量多次饮用、选择低乳糖乳制品、逐步增加饮用量或搭配其他食物同食，通常可缓解不适症状。

镁，血管的放松剂。可舒张血管、降低血管阻力，研究证实，每日摄入368mg镁并持续3个月，收缩压可降低约2mmHg；目前我国居民镁摄入普遍不足，成年人日均摄入量仅约228.9mg，低于推荐的300~330mg标准，镁含量丰富的食物包括深绿色蔬菜，坚果如南瓜子、杏仁、腰果等，全谷物及豆类。坚果每日摄入一小把即可，因其热量较高，过量食用易导致孕期体重增长过快。

需要格外注意的是，高钠盐摄入是诱发高血压的重要因素，且孕妇本身肾脏负担加重、排钠能力下降，更需严格控制盐的摄入。研究显示，每日盐摄入量超过6克的孕妇，患妊娠高血压综合征的风险是低盐摄入组的2~3倍；每日摄入量超过10克时，该风险可达普通饮食者的3.2倍，因此指南推荐孕期每日盐摄入量不超过5克。此外还需警惕“隐形盐”：酱油、豆瓣酱、腐乳等调味品看似用量少，实际含盐量较高，10ml酱油约相当于1.6~1.7克盐；火腿、腊肉、腌菜、罐头等加工食品也含有大量隐藏盐，应尽量减少食用。烹饪时可多用葱姜蒜、柠檬汁提味，减少含盐调料的添加，兼顾健康与风味。

“5-3-2-1”饮食口诀

“5-3-2-1”是一套简单好记又科学的孕期比例饮食方法，核心在于通过控制每餐中各类食物的比例和进食顺序，达到控糖、减脂、均衡营养的目的。

5：指每日摄入500克蔬菜，其中深色蔬菜占比需达到一半以上，采用焯水、快炒的烹饪方式可保留更多钾和镁；

3：指每日摄入300克以上、不超过500克奶或奶制品，可同时补充蛋白质与钙；

2：指每日摄入200克水果，优先选择苹果、柚子、蓝莓、桃子等升糖指数较低的时令水果，分为两次在两餐之间食用，避免餐后立即进食；

1：指每日摄入一小把原味坚果，约10~15克，可补充镁元素与优质脂肪。

示例：早餐一杯低脂牛奶搭配一个水煮蛋，外加一小碗燕麦粥和焯拌菠菜；午餐杂粮饭搭配一掌心清蒸鱼或鸡胸肉，辅以蒜蓉西蓝花和凉拌木耳，下午加餐安排一个苹果和一小把坚果；晚餐半碗小米粥，搭配肉豆腐和清炒莜麦菜，睡前再加一杯温牛奶。该搭配营养均衡，有助于稳定血压。

注意事项

需要说明的是，饮食调理仅为辅助干预手段，不能替代药物治疗。正在服用降压药物的孕妇切不可自行停药，需要提高警惕的情况包括：血压持续高于140/90mmHg时需重视，该数值是妊娠高血压的诊断临界值；血压达到160/110mmHg属于重度升高，可能伴随血小板减少、肝功能异常，甚至诱发子痫抽搐，需紧急处理。若出现头痛、视物模糊、上腹部疼痛、水肿突然加重、尿量减少等症状，可能是子痫前期的预警信号，请立即就医。

实际上，孕期稳血压的饮食理念并不神秘：多摄入富含钾、钙、镁的蔬菜水果、全谷物和低脂奶制品，减少精制糖、红肉和高钠食物的摄入。健康从餐桌开始，合理安排一日三餐，才能保障孕妈和宝宝的健康安全。（安徽医科大学第一附属医院）