一旦确诊Ⅱ型糖尿病，通常难以完全治愈，需长期与药物、饮食和运动为伴。但在正式确诊糖尿病前，大多数人会经历一个关键阶段——糖尿病前期。糖尿病前期是指血糖已高于正常范围，但尚未达到糖尿病诊断标准。这是身体发出的“黄色预警”。研究数据显示：我国成人糖尿病患者约1.18亿，而糖尿病前期患病率已超过35％——相当于每3个成年人中，就有1人处于糖尿病的“后备军”行列。

糖尿病前期的危害

若不加以干预，糖尿病前期人群每年约有5％~10％会进展为Ⅱ型糖尿病。但其风险远不止于此——

心脑血管风险升高：心肌梗死、脑卒中的风险显著增加。

微血管病变提前：视网膜病变、糖尿病肾病风险上升。

神经与精神受损：痴呆、焦虑、抑郁的风险增加。

部分肿瘤风险升高：尤其是肝癌、胃癌、结直肠癌。

换句话说，糖尿病前期本身就是一种需要重视的代谢异常状态。

哪些情况提示糖尿病前期

糖尿病前期大多没有明显症状，少数人可能仅有轻度口干、多饮、易饿或多尿。满足以下任一条件，即可诊断为糖尿病前期。

空腹血糖受损（IFG）：空腹静脉血糖处于6.1mmol/L至6.9mmol/L之间。

糖耐量减低（IGT）：口服葡萄糖耐量试验后2小时血糖在7.8mmol/L至11.0mmol/L之间。

糖化血红蛋白（HbA1c）为5.7％~6.4％之间。

哪些人须警惕糖尿病前期

具有以下任一因素，糖尿病前期风险明显升高。

超重/肥胖：BMI≥24，尤其是腹型肥胖（男腰围≥90cm，女≥85cm），内脏脂肪会干扰胰岛素正常工作。

缺乏运动：每周运动<3次，或每天久坐>6小时，肌肉是“吃糖主力军”，不动则血糖难降。

饮食结构不合理：爱喝甜饮料、精米白面摄入过多、高脂高热量饮食。

家族史：父母或兄弟姐妹患有糖尿病。

年龄≥40岁：随年龄增长，胰岛功能逐渐下降。

相关疾病史：妊娠期糖尿病、多囊卵巢综合征、黑棘皮病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化性心血管疾病。

糖尿病前期可以逆转吗

通过积极的生活方式干预，大多数糖尿病前期可以逆转，显著降低进展为糖尿病的风险，甚至避免发病。

调整饮食，给胰岛“减负”

推荐采用地中海饮食、DASH饮食模式，多吃蔬菜、全谷物、豆类，少糖、少精制碳水、少加工食品。

主食粗细搭配：一半白米饭换成糙米、燕麦、杂豆等粗粮。

改变进餐顺序：汤→菜→肉→饭，先吃菜和蛋白，最后吃主食，可明显减缓血糖上升。

戒掉“隐形糖”：不喝含糖饮料、奶茶、果汁，少吃糕点。

控制进食总量：三餐规律，每餐主食占一半，肉两成，油少放。超重肥胖者，每餐减少10％。

规律运动，让肌肉“吃掉”血糖

肌肉是人体最大的“血糖调节器”，坚持运动能提升胰岛素利用率。

有氧运动：快走、慢跑、游泳、骑车，每周≥150分钟（如每天30分钟，每周5天）。

抗阻训练：深蹲、俯卧撑、举哑铃，每周2~3次，增加肌肉量，提高基础代谢。

打破久坐：连续静坐≤60分钟，每坐1小时，起身活动5分钟。

科学减重，小幅减脂也能见效

超重、肥胖者BMI控制在23kg/㎡以下，或减掉初始体重5％~10％（如80kg减4~8kg），就能显著改善胰岛素敏感性。

睡好觉，放宽心

保证睡眠：每天7~8小时高质量睡眠，长期睡眠不足（<6小时）会升高皮质醇，削弱胰岛素作用。

管理压力：长期精神紧张会升高血糖，学会放松同样重要。

定期监测

家里备一台血糖仪，了解自己的“升糖食物黑名单”。需要注意的是只测空腹血糖会漏诊约30％的糖尿病前期人群，所以除了家庭自测外还要每年定期到医院复查餐后2小时血糖和糖化血红蛋白。

必要时，药物来帮忙

若生活方式干预效果不佳、血糖持续升高，请在医生指导下考虑药物干预——这不是失败，而是科学的保护。

结语

糖尿病前期不是命运的终局，而是一次温柔的提醒。它提醒你，身体的代谢系统已经“超负荷”，生活方式需要调整。它不是一个判决，而是一个重启健康、改变生活的机会。从今天这顿饭、这次散步、这一夜好眠开始，你完全来得及，不做“小糖人”。〔重庆市江津区疾病预防控制中心（重庆市江津区卫生监督所）〕