“千金难买老来瘦”，这句流传千年的俗语，曾是多少长辈心中的“健康金标准”？在很多人眼里，年纪大了体重轻一点，似乎就意味着血压稳、负担小、更长寿。

但真相可能恰恰相反。

“老来瘦”并非健康的标志。看似“清瘦”的肌少症，正悄悄偷走老人的力量，它不仅让步伐日益蹒跚、跌倒风险骤增，还会削弱其免疫屏障。为什么“瘦”反而成了病？如何一眼识别这种危险的信号？又该如何通过“吃”和“练”把流失的肌肉抢回来？本文将带您揭秘肌少症的真相，守护长辈的健康。

什么是肌少症

肌少症是一种与增龄相关的进行性、广泛性肌肉量减少、肌肉强度下降、功能减退的疾病，严重时会导致活动受限、跌倒甚至死亡。研究发现，骨骼肌的衰老开始于40岁以后，且骨骼肌数量和质量平均每年减少8　左右，预计到2050年患此病的人数将高达5亿，是健康老龄化的新挑战。

如何识别危险信号

肌少症五项评分（SARC-F）

搬运4.5kg重物是否困难（无记0分，偶尔记1分，经常或完全不能记2分）；步行走过1个房间是否困难（记分同上）；从床上或椅子起身是否困难（记分同上）；爬10层楼梯是否困难（记分同上）；过去一年跌倒次数（从没记0分，1~3次记1分，≥4次记2分）。

总分≥4分提示肌少症。

居家监测

握力测试：保持站立姿势，双臂自然垂放于身体两侧。用优势手尽全力握住握力计。左右手各测2次，每次测试休息间隔为15s，记录最大值。对于男性而言，若握力<28公斤，则可能表明全身肌肉力量不足；对于女性，若握力<18公斤，亦提示相同的问题（亚洲人参考标准）。

“指环”测试：用双手的食指和拇指环绕非优势小腿最厚的部位，如果测量的小腿刚好合适或比手指环绕的圈更小，患肌少症的风险增加。此外，可通过软尺不施加额外压力的情况下，测量双腿小腿的最大周径来进一步确认。男性小腿周径若<34cm，女性<33cm，均有患肌少症的风险。

起立—行走计时测试：选择一个高度约45cm、扶手高约20cm的椅子坐下，背部贴靠椅背，双手放在膝盖上。当听到“开始”的指令后，从椅子上站起来，以正常速度向前走3米，然后转身返回原位并坐下，确保背部仍贴靠椅背。记录从背部离开椅背到重新坐下背靠椅背的时间（以秒为单位）。如果完成上述动作耗时≥14秒，则提示身体功能有所下降，跌倒的风险较高。

这些简便的家庭测试可以帮助您初步了解自己的健康状况，但请记得，对于任何健康上的疑虑，最佳做法是咨询专业医生。

如何把流失的肌肉抢回来

营养支持

蛋白质是机体肌肉代谢的基本物质。老年人摄入蛋白质推荐量不少于每日每公斤体重1.2克；急慢性疾病者，蛋白质摄入量应为每日每公斤体重1.2~1.5克。建议多吃鸡蛋、牛奶、鸡肉、鱼肉、虾、瘦肉及豆类等富含优质蛋白的食物，并适当补充维生素D和钙。

运动支持

抗阻运动：可提高肌肉质量和增加肌肉力量。如弹力带、俯卧撑、举哑铃等。运动应规律、适度，每周至少进行3次，循序渐进增加强度。

有氧运动：可改善心肺功能，提高肌肉代谢。如快走、慢跑、游泳、跳操、八段锦等。每周至少150分钟的中等强度有氧运动。

平衡与柔韧性训练：可保持身体稳定性，保护肌肉和骨骼不受伤害。如单脚站立、脚跟接脚尖直线行走、拉伸、瑜伽等。

疾病控制

积极治疗和控制慢性疾病，如糖尿病、高血压、慢性阻塞性肺疾病等，有助于降低肌少症的风险。目前肌少症的治疗药物较少，部分药物如活性维生素D、生长激素等，使用药物治疗应遵照医嘱严格执行。

心理支持

家属应关注老年肌少症的心理健康，倾听老年人心声，及时缓解心理压力，帮助老年人树立积极的生活态度。

“老来瘦”并不一定代表健康，老年肌少症可防、可控、可改善，合理的营养+规律运动，就能有效延缓肌肉流失。愿每一位长辈都能分清“健康瘦”与“危险瘦”，守住肌肉、留住力量，拥有行动自如、有质量、有尊严的晚年生活。 （北京大学深圳医院）