《黄帝内经》有言：“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣；夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实。”春夏两季，人体阳气生发，气机趋于外向舒展，此时养生的核心便是“宜动不宜静”。趁天时阳气升腾，尤利于生发和修复，对于中老年慢性肩袖损伤患者而言，这一季节既是调养身体的黄金时期，也是易因养护不当加重病情的关键阶段。

中老年群体的慢性肩袖损伤是常见病、多发病，常无外伤史，多因肩关节疼痛行磁共振检查被发现。该病与青壮年的肩袖急性撕裂损伤有着本质区别——前者多是肩袖组织长期磨损、水肿，再因日常不恰当的活动诱发疼痛或功能受限，而非由急性外伤导致的瞬间撕裂。关节镜手术不是这类疾病的最佳选择，非手术的中西医结合治疗多能获得良好疗效。功能锻炼是整个治疗中极其重要的部分，但是在临床工作中，我们常常发现不少患者陷入两类锻炼误区：要么因惧怕疼痛而完全制动肩关节，殊不知长期制动会导致肩关节周围软组织粘连，加剧关节僵硬、活动受限；要么盲目效仿他人进行爬墙、大抡臂等锻炼，试图通过大幅度拉伸恢复活动度，却不知这种动作更会加重撕裂损伤。

武术养生好处多

对于中老年慢性肩袖损伤患者来说，顺应时节的户外运动，不仅能促进气血流通，濡养受损的肩袖组织，更能避免因“静”致瘀、因“瘀”加重疼痛的恶性循环。在众多运动方式中，中华武术的养生功法尤为契合这类患者的需求——中华武术历经数千年传承改进，讲究“内调气血，外养筋骨”，其理念与中医“整体观”一脉相承，相较于现代健身运动，更贴合中国人的身体禀赋与生理特点。在武术养生功法的选择上，笔者更推荐动态功法如太极拳、五禽戏，相较于站桩调息等静态功法，更适合中老年慢性肩袖损伤患者。

太极拳以“柔”为核心，动作连绵不断，如行云流水，其“以意导气，以气驭形”的练习方式，能引导气血精准濡养肩关节周围的筋肉脉络。中医认为“肝主筋，肾主骨”，太极拳的圆活动作，可调和肝肾功能，使筋得血养、骨得髓充，从根源上改善肩袖组织的营养状态。同时，太极拳的动作幅度可控，强调“松柔”而非“强硬”，避免了对损伤肩袖的二次伤害。五禽戏则由东汉名医华佗创编，其灵感源于“虎、鹿、熊、猿、鸟”五种动物的姿态，《三国志·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，并利蹄足，以当导引。”虎戏能强筋健骨，振奋阳气，通过上肢的舒展动作，激活肩部经络气血；鹿戏侧重舒展腰膝，调和任督二脉，间接改善肩部的气机流通；熊戏沉稳厚重，以腹部呼吸带动全身气血运化，可补益中气，气血充足则能濡养受损肩袖；猿戏灵活敏捷，通过上肢的轻捷动作，锻炼肩关节的灵活性，同时避免过度负重；鸟戏则模仿鸟类展翅，动作轻盈舒展，能拉伸肩部筋络，却不施加过大应力。五禽戏的每一式都遵循“动中求静，静中寓动”的原则，与春夏季节“生发而不妄动”的气机特点高度契合，既能促进肩关节活动，又能调养脏腑气血，堪称中老年慢性肩袖损伤患者的养生良方。动态功法的优势在于“动则不衰”，通过缓慢、可控的动作，既维持了肩关节的活动度，又能促进气血循环，达到“通则不痛”的效果。

练习时的注意事项

需要注意的是，中老年慢性肩袖损伤患者练习武术养生功法，与健康人群有着本质区别，必须遵循“温和调养、循序渐进”的原则，切不可盲目追求动作标准或练习时长。具体练习时需注意以下几点：

第一，保持气息平和稳定，切忌暴力与劳累。中医认为“气为血之帅，血为气之母”，气血调和是筋肉修复的基础。患者在练功时，应采用腹式呼吸，呼吸节奏与动作节奏保持一致，做到“起吸落呼，开吸合呼”，避免屏气发力或急促呼吸。练习过程中，若肩部出现轻微酸胀属于正常现象，但若出现尖锐疼痛，则应立即减少活动幅度，切不可“忍痛坚持”。《素问·举痛论》云“劳则气耗”，过度劳累会耗伤中气，气血亏虚则筋肉失养，反而不利于肩袖损伤的恢复。因此，每次练习时长以15~20分钟为宜，每日1~2次即可，以练习后身体舒畅、不感疲惫为度。

第二，动作宜小不宜大，意念宜深不宜浮。练功与普通动作锻炼不同在于意念引导，练功时应遵循“小幅度、高频率”的原则，重点在于体会动作的“圆活”与“连贯”。同时，要注重“以意导气”，将意念集中于肩关节周围，感受气血在筋络中流动的感觉。以太极拳的“云手”动作为例，练习时不必追求手臂抬得过高、转得过快，而是要专注于肩部的缓慢转动，意念随着手臂的移动，在肩关节周围形成一个“气圈”，通过意念的引导，促进局部气血汇聚，濡养损伤组织。

第三，控制颈部活动范围，避免过度扭转屈伸。肩关节与颈椎相连，经络相通，中老年人群多伴有颈椎退行性病变，而颈椎的过度活动会牵拉肩部肌肉，加重肩袖负担。练功时，颈部应保持自然正直，下颌微收，目光平视，避免大幅度转头、仰头或低头。例如练习太极拳的“云手”动作时，头部应随身体转动而自然转动，转动幅度以不超过45度为宜，切不可为了追求动作美观而过度扭转颈部，以免诱发颈肩联动疼痛。

第四，侧重肩关节云手类动作，强化局部气血循环。云手是太极拳、八卦掌等功法中的核心动作，其特点是肩关节做缓慢的环形转动，动作柔和且节律性强，能有效活动肩关节的各个方向，同时避免对肩袖的过度牵拉。练习“云手”动作时，肩关节应保持放松，手臂如行云流水般转动，带动肩部肌肉做缓慢的收缩与舒张，这种温和的运动能促进肩关节周围的血液循环，减轻局部水肿与炎症，同时防止软组织粘连。此外，“云手”动作还能协调上肢与躯干的力量，增强肩部肌肉的稳定性，为肩袖组织提供更好的支撑。

第五，注重保暖避寒，避免寒湿侵袭。春夏季节虽天气渐暖，但早晚温差较大，且多雨潮湿。中医认为“寒湿阻滞经络，气血运行不畅”，而肩袖损伤患者的局部经络本就存在瘀滞，若肩部受凉，寒湿之邪便会侵入筋络，加重疼痛与僵硬。因此，练功时应选择温暖、干燥、避风的场地，避免在清晨或傍晚的风口处练习；练习前可适当增添衣物，护住肩部，练习后及时擦干汗水，更换干爽衣物，切不可贪图凉爽而吹风或洗冷水澡。

第六，循序渐进，不可急于求成。中老年患者的身体机能与恢复能力较弱，练功进度应因人而异，不可盲目攀比。初期可从最简单的招式入手，如太极拳的“揽雀尾”“野马分鬃”，五禽戏的“鸟戏”“鹿戏”，待肩部适应后，再逐步增加动作难度与练习时长。同时，应定期复查，根据肩袖损伤的恢复情况，调整练功方案。

此外，对于中老年慢性肩袖损伤患者，颈部与上肢的锻炼必须同步进行。中医认为，肩部与颈部同属“上焦”，经络相连，气血相通，颈椎的生理曲度异常或颈部肌肉紧张，会直接牵拉肩部肌肉，加重肩袖的负担。在开始锻炼之初，可配合一些温和的颈部导引动作，如“颈部揉按”“缓慢转头”“颈部拉伸”等，练功时颈部保持放松，转动速度缓慢，幅度以不引发头晕或肩痛为限，通过这些动作，放松颈部肌肉，调整颈椎生理曲度。（上海中医药大学附属龙华医院骨伤科）