“医生，我血压又高了，是不是得加药啊？”在门诊里，这样的疑问很常见。很多人把高血压归咎于遗传、年龄，却忽略了藏在餐盘里的“隐形推手”——盐。世界卫生组织研究证实，成年人每天盐摄入量超过5克，收缩压会平均升高4毫米汞柱。而我国居民日均盐摄入量高达10.5克，远超健康推荐值。因此，科学减盐是稳住血压的关键措施。

       第一步：揪出“隐形盐”

       很多人觉得“减盐就是少放盐罐里的盐”，但真正的“盐老虎”往往藏在看不见的地方。

       一包方便面的调料包含盐约5克，一根火腿肠含盐1.5克，甚至一瓶酸奶、一块面包里都可能有“盐马甲”——配料表中的氯化钠、味精、生抽、蚝油等，本质上都是盐。

       此外，烹饪习惯也藏着“盐陷阱”：炒完菜再放盐，盐附着在食材表面，少放也够味；但煲汤、炖菜早放盐，盐会渗透到食材内部，不知不觉就吃多了。更重要的是，味觉能“练出来”，每周减少1克盐，慢慢就能适应清淡口味，甚至会发现“原来黄瓜生吃这么甜”。

       第二步：聪明“换味”

       减盐并非追求寡淡无味，而是用更健康的方式替代，让餐桌依然丰富多彩。

       用大蒜、生姜、洋葱爆香，替代部分盐的咸味；用柠檬汁、番茄汁给肉类去腥，用醋、黑胡椒提味，既能减少盐量，又能增加风味层次。低钠盐是好帮手，它用氯化钾替代部分氯化钠，咸味没减，钠却少了不少，但肾功能不全的人要先咨询医生。

       第三步：把减盐变成生活习惯

       减盐不是一个人的事，全家一起努力才能长久坚持。

       厨房可以备个限盐勺，一平勺约2克盐，每餐每人不超过1勺；记个“盐量小账本”，每天记录盐摄入，慢慢养成量化用盐的习惯。应从小培养孩子清淡的饮食习惯，避免食用咸菜、腌肉，多选择天然食物，不然长大后容易变成“重口味”。

       同时，在外出吃饭时也别不好意思，主动让服务员“少盐、少酱、少放味精”，点外卖时备注“清淡口味”，甚至让酱汁单独装，自己控制用量。

       可能有人会问：“减盐真的能降血压吗？”答案是肯定的。临床数据显示，坚持减盐3~4周，血压就会开始下降，高血压患者可能减少降压药用量。更重要的是，减盐还能降低脑卒中、胃癌的风险，让血管更有弹性，整个人都更有精神。（成都市新都区疾病预防控制中心）