长时间坐在电脑前工作，肩膀酸痛、僵硬甚至活动受限，这些可能是肩周炎的早期信号。肩周炎，俗称“五十肩”，虽然多发于中老年人，但近年来在办公族中的发病率逐年上升。久坐不动、姿势不良、缺乏锻炼是主要原因。很多人等到疼痛难忍才就医，其实，在办公间隙花几分钟做一套简单的保健操，就能有效预防肩周炎。本文将介绍肩周炎的成因、预防措施，以及一套适合办公族的肩部保健操，帮助你在工作中保护肩膀健康。

       为什么办公族容易得肩周炎

       办公族长期保持固定姿势工作，肩部肌肉和关节长期处于紧张状态，容易引发肩周炎。电脑屏幕位置过高或过低会导致耸肩或圆肩，增加肩部负担。长时间使用鼠标和键盘，肩部肌肉反复收缩容易疲劳和损伤。此外，缺乏运动导致肩关节活动范围逐渐缩小，肌肉和韧带僵硬，也会增加患病风险。如果不及时干预，肩周炎可能逐渐加重，甚至影响日常生活和工作。

       预防肩周炎的关键措施

       预防肩周炎需要从调整工作习惯和坚持锻炼两方面入手。首先，办公时要注意调整电脑屏幕高度，保持肩膀放松，避免耸肩或圆肩姿势。其次，每工作30~60分钟就应起身活动肩部和上肢，做简单的拉伸或肩部环绕动作，避免长时间保持同一姿势。此外，日常生活中可以做一些肩部强化训练，如肩部外展、内旋等动作，增强肩部肌肉力量。最后，注意肩部保暖，避免受凉加重炎症。这些措施能有效降低肩周炎的发生风险。

       适合办公族的肩部保健操

       以下是一套适合办公族的肩部保健操，每组动作重复5~10次，每天进行2~3次，能有效预防肩周炎。

       肩部环绕

       坐姿或站姿，双肩自然下垂。双肩缓慢向前做环绕动作，像画圈一样，重复5~10次。然后双肩向后做环绕动作，重复5~10次。动作要缓慢，仔细感受肩关节的活动。这个动作可以放松肩部肌肉，增加关节灵活性。

       肩部上提与下沉

       双肩自然下垂，然后缓慢向上耸肩，尽量靠近耳朵，保持2~3秒。缓慢下沉肩膀，回到起始位置。重复5~10次。这个动作能缓解肩部紧张，促进血液循环。

       肩部外展

       坐姿，双臂自然下垂。双臂向两侧缓慢抬起，与肩平行，保持2~3秒。缓慢放下手臂，回到起始位置。重复5~10次。这个动作可以锻炼肩部外展肌群，预防肩关节僵硬。

       肩部内旋与外旋

       双臂弯曲90度，手肘贴紧身体两侧。双手握拳，拇指朝上，缓慢将前臂向外旋转至极限，保持2~3秒。然后缓慢向内旋转回到起始位置。重复5~10次。这个动作能增强肩部旋转肌群的力量，改善肩关节活动度。

       肩胛骨挤压

       坐姿或站姿，双肩放松。双肩向后收紧，挤压肩胛骨，保持2~3秒。然后放松肩膀，回到起始位置。重复5~10次。这个动作能强化肩胛骨周围肌肉，改善姿势，预防圆肩。

       办公间隙如何放松肩部

       除了做保健操，办公族还可以通过其他方式科学放松肩部。比如，每工作1小时就站起来活动一下，做几次深呼吸，同时耸肩、转肩，缓解肌肉紧张。使用电脑时，注意调整椅子和键盘高度，让手臂自然下垂，避免耸肩。午休时间可以做一些简单的肩部拉伸，如双手在背后交叉，轻轻向上抬起，感受肩部拉伸。晚上回家后，可以用热毛巾敷肩膀10~15分钟，促进血液循环，缓解一天积累的疲劳。

       什么时候需要就医

       如果出现肩部持续疼痛、活动受限，尤其是夜间疼痛加重，影响睡眠，就应该及时就医。医生可能会建议进行X光或MRI（磁共振成像）检查，排除肩袖损伤或其他严重问题。早期诊断和治疗可以避免病情恶化。如果确诊为肩周炎，医生可能会建议物理治疗，如热敷、电疗、按摩等，配合康复训练，逐步恢复肩关节功能。严重情况下可能需要药物治疗或手术干预，但大多数患者通过保守治疗都能得到明显改善。

       结语

       肩周炎虽然常见，但完全可以预防。办公族只要注意调整工作姿势，定时活动肩部，坚持做肩部保健操，就能有效降低患病风险。如果已经出现肩部不适，更要及时采取措施，避免病情加重。记住，预防胜于治疗，健康的肩膀需要日常呵护。 （咸丰县中医医院）