俗话说：“民以食为天”，吃东西是每个人与生俱来且伴随一生的事情，但我们真的掌握了吗？据《柳叶刀》发布的研究显示，全球范围内，每5例死亡中就有1例与不良饮食有关。饮食不当对健康的危害甚至已经超过了烟草，掌握正确的饮食方法，是掐灭健康隐患的源头。

       餐桌上的常见“隐形陷阱”

       碳水恐惧症

       碳水，也就是各种米、面等谷薯类食物，常被认为会导致发胖、衰老，因此很多人将其视为肥胖的元凶，盲目追求极低碳水甚至零碳水饮食。然而，碳水是人体主要的供能物质，被称为“清洁能源”。碳水在人体内代谢为葡萄糖，能直接为机体供能，完全燃烧后彻底氧化成二氧化碳和水，基本不会给身体造成代谢负担。而拒绝碳水，由脂肪和蛋白质代替供能，虽然体重可能会下降，但身体却会付出代价。依靠脂肪供能时，其代谢产物酮体会大量聚集，提高血液酸性，让人浑身乏力，严重时甚至可能引起昏迷。依靠蛋白质供能时，则是以消耗肌肉为代价，可能导致关节疼痛、免疫力降低等问题。此外，人体最重要的红细胞和绝大多数脑细胞主要依靠葡萄糖供能。红细胞没有线粒体，不能代谢脂肪供能，而脑细胞又存在血脑屏障，葡萄糖之外的营养素很难透过它为脑细胞供能。因此，过分限制碳水，时间长了，可能会引起疲劳、注意力不集中、基础代谢率降低及负面情绪，如烦躁、焦虑等。

       谈脂肪色变

       脂肪常被很多人视为洪水猛兽，认为它是肥胖和一切不健康的罪魁祸首。其实，脂肪是激素、脑和神经组织合成不可或缺的重要原料，是维持生物膜结构与功能的必需物质，还能促进脂溶性维生素的吸收。长时间不吃脂肪，激素合成不足，会导致紊乱，比如女性可能会出现月经不调。维生素缺乏，会出现皮肤干燥、提前衰老、影响凝血功能等问题。脑细胞合成障碍，情绪也会变得不稳定，例如n-3脂肪酸是大脑细胞的重要组成部分，也是大脑传递正确信号、维持稳定情绪所必需的。

       蛋白质盲目崇拜

       如果说碳水和脂肪让人避之不及，那么蛋白质简直就是宠儿。因为大家都知道蛋白质是生命的物质基础，认为应该多多益善，大量摄入肉蛋奶。但真相是：过量摄入超过机体需要时，会增加肝肾负担，极有可能损害肾脏功能；可能增加某些癌症和心血管疾病的风险；引起消化道不适症状，如腹胀、便秘、消化不良等；还会挤占其他营养素的摄入空间，导致营养失衡。

       如何判断自己是否“吃对了”

       自身感受

       自觉症状：精力是否充沛？是否容易感到疲乏？是否整日昏昏欲睡？

       消化道症状：是否规律排便？有无腹胀、消化不良及胃部不适等？

       皮肤与头发：皮肤是否有光泽、不易干燥或油腻？头发是否强韧有光泽？

       情绪与专注力：情绪是否相对稳定？专注力和记忆力是否良好？

       客观数据

       体重与体脂率：是否在健康范围内？趋势是否稳定？

       血糖：空腹血糖、糖化血红蛋白是否正常？

       血脂：总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等是否在良好范围？

       血压：血压是否维持在正常范围内？

       肝功能：转氨酶、胆红素等指标是否正常？

       肾功能：肌酐、尿素氮、尿酸等是否正常？

       饮食指南

       每天吃出一道“彩虹”

       想要兼顾健康和享受，饮食必须多样化，每天摄入的食物种类要保证覆盖七大营养素。首先，食材要新鲜、多样、完整。新鲜可以避免产生对身体不利的因素，多样可以进行营养素互补，完整就是尽量保留原材料的样子、减少加工程度。其次，比例要恰当，最简单的是按圆形餐盘法则来安排饮食，即不含淀粉的蔬菜占二分之一，鱼禽肉蛋类占四分之一，主食占四分之一。

     “三减”是正确饮食的基础

       减盐：使用限盐勺，逐步减少用量；善用醋、柠檬汁、香料等提味；警惕“隐形盐”，少吃咸菜、酱料、加工肉类、方便面、零食等；阅读食品标签，选择钠含量低的食物。

       减油：改变烹饪方式，多蒸、煮、炖、凉拌、白灼，少煎炸；使用不粘锅、喷油壶，减少用油量；喝汤前撇去浮油；限制高油零食，如薯片、糕点、油炸食品等。

       减糖：不喝或少喝含糖饮料；警惕“隐形糖”，少吃甜点、糖果、冰激凌等；烹饪时，尝试用天然甜味剂代替糖调味（如红枣、枸杞等）；购买食品时仔细阅读配料表，白糖、蔗糖、果葡糖浆等排名靠前说明含糖量高。

       养成健康的饮食习惯

       规律三餐：定时定量，避免饥一顿饱一顿，重视早餐质量。

       专注进食：放下手机，细嚼慢咽，用心感受食物的味道和饱腹感信号。

       足量饮水：水全程参与了食物的代谢，非常重要，首选白开水或淡茶水，少量多次饮用，不要等口渴才喝。

       阅读食品标签：重点关注配料表和营养成分表，成分越简单越天然越好，钠、糖、油等含量越低越好。（昆明医科大学第二附属医院）