吃什么食物补钙最好？既然要说最好，如果排除过敏因素，牛奶及奶制品是最好的补钙食物。然而，《中国居民膳食指南（2022）》指出，国人日均乳制品摄入量不足推荐量的1/10。究其原因有3点：对于牛奶的营养价值认识还不够深入，觉得可有可无；部分人群脾胃比较虚寒，因牛奶偏“寒”，食用牛奶后担心加重本身虚寒症状；部分人确实存在乳糖不耐受的情况，食用牛奶后会出现腹胀、腹泻等不适。

       但无论是中医的“寒湿困脾”，还是现代医学的“酶不足”，这些都并非无解困局，通过改良饮奶方式，融合国人的饮食智慧，牛奶也能变成你的“补钙好搭档”。

       牛奶到底有多重要

       中医视角：中医认为牛奶味甘、性微寒，具有补虚损、益肺胃、养血、生津润燥、解毒等功效，对于体质虚弱，需要补益身体、血虚、燥热、口燥咽干等症都有一定的疗效。

       营养学视角：牛奶富含钙和优质蛋白（每100克平均含钙107毫克、蛋白质3.3克——参考中国食物成分表第六版），牛奶钙是所有食物钙中最容易吸收的一种，相较于药物补钙，它发生结石的风险更低。

       研究表明，乳制品的摄入不足可能导致关键营养素的摄入不足，增加骨折风险、影响儿童骨量峰值，并可能与代谢综合征、高血压等疾病风险增加有关。

     《中国居民膳食指南（2022）》中奶及奶制品的推荐量为：儿童及青少年每日300克；成年人每日300~500克；孕妇/乳母每日300~500克。

       古人不喝牛奶为啥不缺钙

       1.他们会进食其他含钙丰富的食物，例如豆制品、绿叶蔬菜、坚果种子等等；

       2.他们户外活动更多，自身合成维生素D促进钙的吸收；

       3.他们体力活动及负重活动更多，骨骼更加健康；

       4.他们平均年龄较短，还没有活到骨质疏松的高发年龄。

       合理搭配，不惧牛奶“寒凉”

       中医讲究“药食同源”，牛奶与温性药食搭配，既抑制了牛奶的寒性，又调和了脾胃，保留了牛奶的营养，尤其是脾胃虚寒但又想喝牛奶的人群非常适用。

       紫苏牛奶

       功效：解表散寒、行气和胃。

       原料：鲜紫苏叶10g（或干品2g）、牛奶250ml。

       做法：紫苏洗净，加水100ml煎煮3分钟，滤叶后将水倒入牛奶，可根据个人口味加入白砂糖或蜜糖。

       姜撞奶

       功效：温中止呕。

       原料：全脂牛奶250ml、老姜汁15ml、白砂糖15g。

       做法：牛奶放糖加热至70℃，快速冲入姜汁，静置凝固。

       肉桂粉牛奶

       功效：散寒止痛。

       原料：牛奶250ml、肉桂粉1g、核桃碎少许。

       做法：肉桂粉与热牛奶搅拌均匀，撒核桃增香。

       艾叶牛奶

       功效：温经散寒。

       原料：鲜艾叶10g（或干品2g）、牛奶250ml。

       做法：艾叶洗净挤干水分，加水100ml煎煮3~5分钟，滤叶后将水倒入牛奶，可根据个人口味加入白砂糖或蜜糖。

       注意事项：食疗方孕妇需慎用艾叶、肉桂；艾叶不建议长期大剂量使用；糖尿病者可选无糖配方。

       如何解决乳糖不耐受

       小剂量启动，肠道渐适应：从每日饮用牛奶30-60毫升开始，逐步增加，可少量多次缓慢增加到每天总量250毫升，避免空腹喝奶。

       食物混搭，减轻不适：燕麦牛奶粥、牛奶蒸蛋、牛奶蛋糕、牛奶泡馒头等食物混搭，或者喝奶前进食一些谷类食物、蔬菜等，可延缓乳糖吸收速度，减轻不适。

       选择替代产品：酸奶乳糖成分降低可选用，市面的低乳糖牛奶或无乳糖牛奶也可以选用（因乳糖已分解，需要留意血糖的问题）。增加益生菌和益生元也可以降低乳糖不耐受的情况。

       牛奶不是“万能药”，也不是“洪水猛兽”。药王孙思邈在《千金方》中写道：“安身之本，必资于食……”牛奶不应是禁忌，而应是因人而异的滋养选择，我们通过改良方法也可以轻松愉快地享用美食。（本版文字据广东中医药微信公众号）