你是否体验过肩部疼痛，活动时感到不顺畅？这可能是肩袖损伤的征兆。肩关节灵活但易损，肩袖损伤是肩部健康的一大威胁。肩袖损伤不仅限于运动员，在普通人群中的发病率高达60　。肩袖由四块肌肉组成，负责稳定肩关节和助力动作。但日常行为如过度使用或外伤，可能导致肩袖肌腱发炎或撕裂。初期可能仅表现为轻微疼痛，但若不及时治疗，疼痛会加剧，影响日常活动，甚至导致肩关节功能障碍。

       肩袖为何会受伤

       三大诱因要警惕

       慢性劳损：重复的肩部动作，如游泳、羽毛球、举重等运动，以及频繁的家务劳动，如晾衣服和擦拭高处玻璃，都可能导致肩袖损伤。

       急性外伤：意外跌倒或提重物时，肩部可能因冲击力或突然发力而拉伤肌腱。

       退行性病变：随着年龄增长，身体机能衰退，50岁后肩袖肌腱退化，骨质疏松使肩部脆弱，易引发撕裂。60岁以上人群肩袖损伤率高达30　。

       预防胜于治疗

       四招远离肩痛

       科学运动，避免过劳：运动爱好者应调整运动方式，减少过头顶动作，每周安排1~2天肩部休息。健身时控制卧推、杠铃推举重量，保持正确姿势，降低肩部受伤风险。生活中搬重物要贴近身体，使用腿部力量；避免单肩背包，改用双肩包分散压力。

       强化肩袖肌群：肩袖肌群，类似肩关节的“安全带”，有助于保护肩部健康。建议做外旋抗阻训练，肘贴身，手握弹力带向外转，模拟开门动作，每组15次，每日2组。肩胛稳定性练习也很重要，例如靠墙天使动作，背靠墙站立，手臂沿墙面滑动，保持肩胛骨收紧。

       纠正体态，改善姿势：不良体态如圆肩驼背会破坏肩关节平衡，增加肌肉摩擦。建议久坐者每小时起身做扩胸运动，交叉双手拉伸胸肌；睡眠时避免侧卧压迫肩膀，可用抱枕支撑手臂，保持肩部舒适。

       运动期间不忘热身与放松：运动前热身时激活肩袖，如手臂画圈、爬墙动作，有助于肩部肌肉准备；运动后，用泡沫轴放松三角肌、斜方肌，高强度训练后冰敷肩部10分钟，可缓解肌肉疲劳，减轻炎症。

       许多人将肩痛误认为是“肩周炎”，但实际上两者截然不同，治疗方法也各异。肩袖损伤的明显症状包括：夜间侧卧时疼痛加剧，甚至痛醒；手臂抬举无力，梳头、穿衣变得困难；手臂抬至60°~120°时出现剧痛，即“疼痛弧”；特定动作如外旋、外展受限。

       规范治疗

       阶梯化方案助康复

       非手术治疗：90　患者无须手术。对于大多数肩袖损伤患者而言，针灸、药物、物理治疗以及康复训练相结合的非手术治疗方法是首选。通过这些综合手段，能够有效缓解疼痛，促进肌腱修复，帮助患者恢复肩部功能。

       手术治疗：不是所有患者都需要“动刀”。但在一些情况下，手术干预必不可少。若肌腱已经完全断裂，通过MRI检查显示为全层撕裂；或者经过保守治疗3~6个月后，病情毫无起色，疼痛依然严重影响生活；此外，年轻患者遭遇急性外伤性撕裂，为了避免肌肉萎缩，及时进行缝合手术尤为关键。

       避开康复误区

       这些行为要叫停

       在肩袖损伤康复中，避免错误行为至关重要。盲目“甩肩”可能导致撕裂加重，活动应在无痛范围内。术后或急性期过早负重，如提重物、做家务，易引发二次损伤。同时，控制糖尿病、甲状腺疾病等基础病，以避免延缓肌腱愈合。

       如果肩痛出现以下情况，务必及时就医：夜间痛持续2周以上，严重影响睡眠质量；手臂乏力，连梳头、摸后背这类基本动作都难以完成；受伤后肩部迅速肿胀，还伴有瘀斑，这很可能是急性撕裂的表现。

       肩袖损伤虽然常见，但只要我们掌握科学的防治方法，就能有效规避严重后果。记住，预防从日常的点滴习惯开始，保护好肩袖，才能让我们轻松自如地迎接生活中的每一次抬手与拥抱，尽情享受美好的每一天。（四川省骨科医院）