近年来，骨质疏松发病年龄不断年轻化，特别是女性群体，缺钙情况比较普遍。一提及预防骨质疏松，很多人首先就想到了补钙、买钙片吃。但目前市场上钙片种类繁多，有几元一瓶的，也有几百元一瓶的。这些价格相差如此大的钙片，有何区别？购买钙片时，应该注意哪些问题？

       普通人缺钙会怎样

       钙是人体中重要的营养成分，它参与人体骨骼的形成、骨组织的重建，还能起到维持神经肌肉的正常兴奋性、参与调节和维持细胞功能、维持体液酸碱平衡、促进血液凝固和激素分泌等作用。普通成人如果钙摄入不足，会增加骨质疏松的风险；对于儿童和老人来说，可能增加佝偻病、骨软化病的发病风险。钙摄入不足对于孕妇和哺乳期的妈妈来说，影响会更大。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》建议：普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为800毫克；9~18岁青少年的每日推荐钙摄入量则是1000毫克。

       数据显示，我国居民钙摄入量的中位数为每天328.3毫克，不足率为94.3　。也就是说，我国居民中绝大多数人通过饮食无法摄入足量的钙。因此，在饮食不足的前提下，适当补充钙片是有益健康的。

       关于补钙的错误认知

       高价钙片补钙效果更好？

       钙片分为有机钙、无机钙、螯合钙三类。不管是廉价的钙片，还是高价的钙片，它们的核心成分是一样的，补钙的效果没有明显的区别。

       无机钙：主要包括碳酸钙、氯化钙和磷酸钙等。无机钙最大的特点就是便宜，而且含钙量高，但是它的消化需要消耗大量的胃酸。所以，胃功能不太好、有胃病的人应避免选择无机钙。

       有机钙：包括柠檬酸钙、醋酸钙、乳酸钙，还有葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等。有机钙的吸收不需要胃酸的参与，虽然含量不如无机钙，但更容易被人体吸收。

       氨基酸螯合钙：是指每两个氨基酸分子与一个钙离子螯合在一起的钙剂。这样的钙剂能提高矿物质的吸收利用率，其特点是重量轻、易溶解、易吸收。

       有些钙片，比如氨基酸螯合钙，添加了维生素K2等。相比其他的钙，吸收率确实高一些，但如果价格太贵，大家也不用过于执着。因为虽然吸收率高了，但身体也吸收不了太多。整体来说，人体对钙的吸收率随年龄增长而下降，通常情况下，选择普通钙片就足矣。

       钙片的钙含量越高越好？

       有些高价钙片标榜“钙含量高，补钙效果更好”，如每粒含钙600毫克。其实，钙片的剂量太高，吸收率反而可能下降。此外，钙片吃多了可能有害，过量补钙不仅可能会导致肌力松弛、便秘、恶心等不适，还会干扰锌、铁的吸收，造成锌和铁缺乏。过量摄入钙还可能出现高钙血症、高钙尿症，导致肾结石、血管钙化，甚至引发肾衰竭等。

       进口的钙片更好？

       钙片的质量与进口和国产关系不大。在我国上市销售的正规钙片产品，都必须符合我国的标准，只要是检测合格的钙片，在质量方面都是有保证的。

       钙片吃多了会长结石？

       研究表明，适量补钙并不会增加结石的风险，相反，钙摄入不足却可能提高结石患病概率。因为结石的形成机制是很复杂的，与遗传、饮食习惯、代谢性疾病、生活环境等多种因素有关。以肾结石为例，当人体摄入钙减少时，人体的调节机制会导致肠道对游离草酸的吸收增加，从而使得尿液中草酸钙的浓度上升，最终增加肾结石形成的风险。而当我们适当补充钙剂时，肠道中的游离草酸会被中和并排出，减少肾结石形成的可能性。所以，骨质疏松人群在补钙的同时应当减少草酸的摄入，如菠菜、芹菜、茭白等含草酸较多的食物。但是，补钙过量也会增加结石的风险。

       如何摄入足量的钙

       均衡饮食，尽量吃够奶和奶制品是补钙的最佳选择。根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的建议，成年人的奶和奶制品每日推荐量为300~500克。从天然食物中补钙是最理想的。如果每天摄入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、坚果等富含钙质的食物，可以让我们获得足量的钙，不必另外吃钙片。

       奶和奶制品摄入量不足，需适当补充钙片。对于胃功能正常、消化吸收正常的人，建议首选碳酸钙，它不仅含钙量高、吸收率也不低，而且安全性好、性价比高；对于胃功能不好的人、萎缩性胃炎患者、消化功能较差的老年人等，可优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品。

       吃钙片时一定要注意适量。为了获得最佳吸收，每次吃的量都建议不要超过500毫克。对于需要多吃的情况，建议在医生或营养师指导下分多次食用。

       注意补充维生素D。维生素D能帮助钙的吸收，两者同时服用，有助于降低骨质疏松症发生的风险。

       注意避免补钙误区

       骨头汤不是补钙佳品。很多人认为骨头汤能补钙，但实际上骨头汤中的钙含量仅为牛奶的1/20。除此之外，骨头汤中脂肪含量高，摄入过多，容易出现肥胖、高脂血症。

       豆浆含钙量和牛奶不一样。不少人认为豆浆含钙量和牛奶类似，其实不然。虽然大豆含钙丰富，但磨成豆浆后，含钙量仅为牛奶的1/10。

       钙片掰开或磨成粉服用，补钙效果不会更好，反而更差。很多老年朋友觉得钙片比一般药片大，比较难咽，于是将钙片掰开，或者磨成粉放入粥、汤等液体中一起服用。这种做法不可取，因为一旦磨成粉，钙片的吸收效率会大大降低，达不到补钙效果。（综合央视新闻、《扬子晚报》）