喝果汁/果蔬汁，被很多人认为是一种方便增加水果和蔬菜摄入量的方式，许多商家也大力宣传喝果汁天然又健康。不过，最近来自西北大学的一项研究发现，喝果汁仅仅3天，就会导致身体炎症水平上升。

       连喝3天，炎症水平升高

       2025年1月，西北大学的研究人员在《营养学》期刊上发表的一项研究发现：果汁没喝对，仅仅3天就会导致身体的炎症水平上升。这项研究共纳入了14名参与者，他们年龄在18~35岁之间，身体健康，被随机分为三组：

       第一组：纯果蔬汁饮食（800~900千卡/天，仅喝果蔬汁）；

       第二组：果蔬汁+普通饮食（果蔬汁+正常饮食）；

       第三组：正常饮食，不额外增加果蔬汁。

       为了尽量排除研究的干扰因素，所有参与者先进行为期3天的“消除饮食”（高纤维、低糖、无加工食品），随后进行3天的实验饮食（干预饮食）。通过收集参与者的粪便、唾液样本，分析后有了新发现：

       首先是志愿者口腔中炎症细菌上升，有益菌下降。纯果蔬汁组志愿者的口腔中出现了更多与炎症相关的细菌，同时有益菌数量下降。这些变化可能与果汁中的高糖和低纤维含量有关。

       其次，志愿者肠道菌群中促炎细菌有所增加。虽然肠道相较口腔变化较小，但也观察到果汁饮食与一些促炎细菌家族的相对丰度增加有关，这些细菌可能与肠道炎症和认知衰退有关。

       喝果汁≠吃水果

       很多人认为喝鲜榨果汁和吃水果没有太大的区别，但实际上这两者之间的营养本质存在着巨大的差异。水果榨汁后，营养成分会略有损失，比如维生素C会降低。数据表明，水果酸性越强，维生素C损失率越小。如果榨汁后丢掉渣子，膳食纤维也会进一步损失。

       最关键的是，水果榨汁后对血糖很不友好。原本新鲜水果中的糖都存在于细胞内，称为“内源性糖”，榨汁后细胞壁被破坏，糖分游离到细胞外，变成游离糖，对血糖的影响很大，容易导致血糖升高。所以，喝果汁不能等同于吃水果。

       此外，果汁中丰富的果糖还会给健康带来额外负担：果糖主要在肝脏代谢，代谢过程中没有酶起专门的限速作用，会累积大量的中间产物，进而转化为脂肪。过量摄入果糖，会引起脂肪在肝脏沉积，最终发展为脂肪肝和其他代谢疾病。

       除了伤肝，过量摄入果糖还会使尿酸水平升高，增加痛风风险；使胰岛素敏感度下降，增加高血糖甚至Ⅱ型糖尿病的风险等。果糖的饱腹感很低，喝果汁的人通常不会意识到自己摄入了过量的果糖，不知不觉中会让伤害更加严重。

       每天喝多少果汁合适

       儿童和成人都应该适度饮用果汁，特别是对那些试图控制体重的人，喝果汁需要注意：

       选择低糖果汁：选含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁，比如椰子水、番茄汁。

       榨果汁别去渣：果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纤维，在营养上更胜一筹。

       控制果汁的量：果汁最好一天别超过150毫升，同时适当减少水果的量。（据央视新闻）