膝关节是人体最大的承重关节，支撑着我们的日常活动，如行走、跑步和上下楼梯。然而，由于其结构复杂且负担重，膝关节容易受损，常见问题包括韧带损伤、半月板撕裂和骨关节炎等。

       除了关节本身的特点外，膝关节的稳定性和功能在很大程度上取决于周围肌肉的力量和协调性。今天，我们就来聊聊为什么膝关节肌肉训练如此重要，以及如何科学地进行训练。

       膝关节的活动功能

       膝关节是一个“铰链式”关节，能够完成屈曲和伸展动作。其正常情况下被周围的肌肉所支撑和保护。相关的肌肉群包括：

       股四头肌：股四头肌位于关节的前方，是膝关节伸直的主要肌肉。它可以分担关节承受的压力，减轻软骨和韧带的疲劳。研究表明，股四头肌力量不足是膝关节疼痛和骨关节炎的重要危险因素。

       腘绳肌：腘绳肌位于膝关节的后方，负责膝关节的屈曲动作，对膝关节的动态稳定性起重要作用，尤其是在跑步或突然变向的运动中，腘绳肌能帮助防止膝盖过度伸展或扭伤。

       髂胫束及外展肌群：维持膝关节的侧向稳定性，尤其是在单腿站立或运动时，防止膝关节内翻或外翻。

       小腿肌和小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌：不仅参与膝关节的屈曲动作，还能缓冲跑跳时的冲击力。

       膝关节肌肉训练的作用

       膝关节本身被肌肉直接覆盖，主要依靠韧带和软组织维持结构完整。相比之下，强大的肌肉能够分担关节负担，吸收运动中的冲击力，减少韧带和软组织的过度疲劳。同时，良好的肌肉控制可以防止膝关节在不稳定的情况下受伤。

       增强关节稳定性：强健的肌肉为膝关节提供额外的保护，避免过度扭曲或不当负重引发的损伤。

       预防意外损伤：步行不平衡或薄弱的肌肉会导致膝关节的稳定性下降，增加膝部运动损伤的风险。力量较弱的人训练时更容易出现膝关节损伤，通过训练，可以解决步行力量的不平衡问题，减少膝关节承受的意外冲击。

       术后康复：对于膝关节受到损伤或疼痛的患者，适当的训练是康复的重要部分。它可以减少关节的粘连，同时减少损伤的可能性。

       如何科学进行训练

       股四头肌训练：坐姿伸腿。坐在椅子上，将双脚抬高至伸直并缓慢放松，可有效增强股四头肌力量。

       腘绳肌训练：臀桥。仰卧，双脚屈膝平放地面，将臀部抬起至身体呈一直线，保持数秒后放下。

       髂胫束训练：侧卧抬腿。侧卧时侧方抬腿，注意动作缓慢并控制力量，以增强外展肌群。

       平衡训练：单腿站立练习可以提高关节稳定性和全身平衡能力，可根据个人能力逐渐增加难度。

       低冲击有氧运动：游泳、骑自行车等低冲击运动能锻炼、保护关节，适合各类人群。

       膝关节肌肉训练注意事项

       循序渐进：膝关节训练应根据个人体能逐渐增加强度，避免过度训练导致疲劳或损伤。

       重视热身和拉伸：运动前的热身和运动后的拉伸有利于预防动作拉伤，并维持关节灵活性。

       避免高冲击动作：跳跃或深蹲等高冲击动作可能对膝关节造成过大负荷，建议在专业指导下进行。

       总之，膝关节的健康不仅关系行动能力，还直接影响生活质量，而肌肉训练是保护膝关节的关键。通过科学、规律的训练，我们可以增强膝关节的稳定性，减少损伤风险，延缓衰老进程。我们都应该将膝关节肌肉训练纳入日常运动计划，为关节健康打下坚实的基础。所以，保护膝关节，从肌肉训练开始。 （广元市中心医院骨一科）