近日，中国睡眠研究会等机构发布了《中国睡眠研究报告2023》。报告显示，2022年，受访者每晚平均睡眠时长为7.40小时，近半数受访者每晚平均睡眠时长不足8小时(47.55　)，16.79　的受访者每晚平均睡眠时长不足7小时。

       明明很努力地想要睡觉，却很难入睡，即使睡着了，往往凌晨就会醒……能够睡上一个好觉对很多人来说似乎成了一种奢侈。为什么越努力越睡不着？出现哪些症状意味着睡眠障碍？本期邀请成都市第四人民医院睡眠医学中心主治医师蔡晓和大家聊聊怎样才能睡好觉。

       睡眠障碍 她陷入焦虑

       45岁的王女士已经陷入睡眠“困”境近10年。工作中，她事情繁忙，下班后她还要料理家务、照顾好两个孩子的生活学习，直到孩子们都上床睡觉后，王女士才迎来了属于自己的时间。

     “工作、生活的压力比较大，每天晚上躺在床上就想玩会手机、刷下视频，想把白天没时间玩的全部补偿回来。”王女士说，刷着刷着视频就感觉越来越清醒，放下手机也睡不着了。“越是想睡，头脑越是清醒，即便好不容易睡着，也会被各种噩梦惊醒，于是睁眼到天亮。”因为长期睡不好觉，王女士早晨醒来后仍觉得很疲惫，白天的工作效率也大打折扣，随之而来的还有各种不适——头晕、头痛、急躁、记忆力下降、肥胖。这让王女士非常痛苦，甚至出现了焦虑情绪。“可是越焦虑越睡不着，成了恶性循环了。”王女士说道。

       判断失眠 看三个标准

       蔡晓介绍，王女士遇到的问题是最为常见的睡眠障碍——失眠。

       那么，是否睡不着就是患有失眠呢？医生表示，判断失眠，可以看三个标准。“一看入睡是否困难；二看是否存在早醒和睡眠质量下降等情况；三看睡眠时长。若入睡潜伏期超过30分钟、一整夜觉醒的次数大于等于2次或者总睡眠时间少于6个小时。一周超过三天，持续一月以上，伴有工作、生活、学习等功能受损，就意味着存在失眠问题。”蔡晓说，失眠的原因有很多，要根据不同个体的情况来判断。最常见的就是精神原因，比如精神紧张、焦虑、抑郁、兴奋等；其次还有躯体因素，比如患者有疼痛、鼻塞、咳嗽等问题；另外生活环境、生活方式的改变也会导致失眠。

       失眠可分为短期失眠和慢性失眠，短期失眠可以通过自我调节来改善，如果长时间失眠，会导致白天精力不足、思考困难、注意力难以集中等。还会造成自身免疫系统功能下降，增加糖尿病、肥胖、高脂血症的患病风险等。

       长期失眠 需及时治疗

     “想要拥有良好的睡眠质量，保持规律的生活作息很重要。”蔡晓建议，失眠患者尽量不要因为夜晚睡得不好或睡得不够而在白天过度补觉，白天应增加光照时长，在室内尽量拉开窗帘，享受自然光，多参与户外活动。

       此外，做到按时上床、按时起床，睡前如出现焦虑、辗转反侧的情况，可以进行放松训练，通过有意识地觉察自己的呼吸或身体变化，使身体放松，从而改善睡眠。久而久之，形成自己的生物钟。

     “长期失眠危害大，需要到医院就诊，对症施治。”蔡晓表示，睡眠和精神、情绪问题密切相关，因此睡眠问题的治疗往往需要“身心同治”。“大部分焦虑、抑郁患者都有睡眠障碍，单纯使用助眠药物不能从根源上解决问题，需要配合抗抑郁、抗焦虑治疗才能达到良好的效果。”蔡晓介绍。

 （牟津雨）