本期专家

许晋奎，四川省第四人民医院临床营养科临床营养师

近日，“长期吃素可以排毒”的说法在网上引发讨论。有人觉得吃惯了大鱼大肉，换一肚子青菜豆腐，身体里积攒的“毒素”就能跟着排出去；也有人把吃素当成清洁肠胃、减轻负担的捷径。

对此，四川省第四人民医院临床营养科临床营养师许晋奎明确表示：这一说法并不科学。人体本身具备完善的代谢排泄系统，并不需要靠某种特殊食物来“排毒”；相反，长期纯素食如果缺乏规划，还容易引发营养缺乏，给健康埋下隐患。

放下对“排毒”的执念

许晋奎表示，需要厘清的是，“排毒”并不是严谨的医学概念。他解释，健康人体自带一套代谢排泄机制：肝脏负责代谢转化有害物质，肾脏负责过滤并排出代谢废物，这套系统日夜运转，并不需要靠吃某类食物来额外“打扫”。所谓“排毒”更多是民间通俗说法，并非临床公认的医学概念。长期纯素食不仅不能“排毒”，反而容易因关键营养素摄入不足而损害健康。

不过，这并不意味着吃素本身不可行。许晋奎补充，经过适当规划、搭配合理的素食模式可以做到营养充足，甚至可能带来心血管代谢方面的长期健康益处。关键不在于“吃不吃素”，而在于“怎么吃、有没有规划、有没有监测”。

放下对“排毒”的执念，先认清无规划长期纯素食背后的风险，才是更务实的做法。

无规划纯素食易缺营养

真正需要小心的，是没有营养规划，也没有定期监测的长期纯素膳食。许晋奎解释，纯素食容易缺乏以下几类营养素，而且初期往往没有明显症状，等到身体发出警报时，影响可能已经形成了。

首先是维生素B12。这类营养素几乎只存在于动物性食物中，植物性食物里基本不含。长期缺乏可能影响神经功能，出现疲劳、手脚麻木等问题，损伤过程往往比较隐匿。

其次是铁和锌。植物性食物中的铁属于非血红素铁，其吸收率通常低于血红素铁。锌在植物性食物中含量也偏低，吸收还会受到植酸干扰，进一步打折扣。

第三是优质蛋白质。长期蛋白质和总能量摄入不足可能增加肌肉量减少的风险，这一点对中老年人尤为明显。

第四是钙和维生素D。植物中的草酸会阻碍钙吸收；维生素D在自然食物中本来就比较稀缺，纯素饮食几乎无法获得足够的量。

第五是n-3多不饱和脂肪酸（DHA、EPA）。这类脂肪酸主要存在于鱼虾中，植物来源的α-亚麻酸转化成DHA的效率很低，难以满足身体需要。

除了营养素缺口，还有一个容易被忽略的问题：部分素食为了弥补口感单调，会采用油炸、重糖重盐的做法，虽然吃的是素食材，实际摄入的油脂、盐和糖并不少，反而加重身体负担，得不偿失。

想吃素如何科学搭配

许晋奎建议，日常饮食中最好保留蛋类和奶制品，这样既能较轻松地获取优质蛋白、钙和部分维生素B12，也能大幅降低营养缺乏风险。

选择全素膳食的人，需要在植物性食材之间做好搭配，同时注意豆谷搭配，通过蛋白质互补提高利用率。在此基础上，每天吃谷类250~400克，全谷物占一半左右，以便获取更丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维。

脂肪来源上，坚果是素食者不饱和脂肪酸的重要来源，每天20~30克；海藻和菌菇用来补充矿物质及有益生物活性物质。用油方面，可优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油、紫苏油，但这类油耐热性差，更适合凉拌；日常炒菜用菜籽油等，多种油轮换搭配。

需要特别注意的是，严格全素者很难从食物中获得足够的维生素B12和维生素D，应考虑口服B12补充剂，适度日照有助于维生素D的合成；条件允许时，定期检查血常规、铁蛋白和维生素B12水平，及早发现营养缺口。

另外，有些人群并不适合全素膳食。处于生长发育期的婴幼儿、儿童，妊娠期女性，以及营养不良或处于疾病状态的人群，营养素需求量大、膳食影响深远，应在医生或营养师指导下安排饮食，不建议自行长期纯素。

接着说

青菜汤不刮油

反有结石风险

不少四川人都有喝青菜汤的习惯——水里只放一点盐，煮一锅绿叶菜，喝完让人觉得肚子里的油水被“刮”走了，整个人清爽不少。但专家认为，这种理解并不准确。

许晋奎解释，脂肪吃进肚子后，要么被当作燃料消耗掉，要么以脂肪组织的形式储存起来，并不会因为喝了一碗青菜汤，就乖乖顺着肠道“排”出去。青菜汤里主要是水，加上少量溶出的维生素和钾，并没有成分能分解脂肪、把体内油脂“刮”走。

那么，为什么喝完青菜汤会觉得肠道通畅？许晋奎称，功劳来自蔬菜中的膳食纤维。纤维在肠道里推动内容物蠕动，让人排便顺畅，但这是纤维的作用，并不是汤在“刮油”；而且纤维大部分还留在菜叶里，汤里并不多。所以，喝汤通便不等于刮油减肥，这是两码事。

而且，需要警惕的是，青菜汤喝多了有形成结石的风险。

许晋奎称，很多绿叶菜天生自带草酸，比如菠菜、苋菜、空心菜，含量都不低。如果不焯水，可溶性草酸会溶解在汤里，直接连汤带菜喝下去，等于把草酸原封不动喝进肚子。草酸进入人体后随尿液排出，遇到钙就容易结合成草酸钙结晶，这正是临床上最常见的肾结石成分之一。

当然，并不是喝一碗青菜汤就会长结石，结石是长期、多因素共同作用的结果。但如果你本来就习惯这样喝，又属于对于有草酸钙结石病史或其他相关风险的人群，就相当于在给风险“添砖加瓦”，应注意高草酸食物的摄入，并结合医生建议调整饮食。

正确的做法是将青菜先在沸水里烫1~2分钟，捞出来把发涩的水倒掉，重新加水做汤。这样汤清爽、草酸少，习惯保住了，风险也避开了。此外，预防草酸钙结石最实在的举措，就是每天喝够水，把尿液稀释后，有助于降低部分肾结石发生风险。

说到底，身体并不存在所谓“毒素”需要靠某类食物来排，也没有哪种汤汁能替身体“刮油”。与其跟风追求流行概念，不如把饮食搭配、烹饪方式和营养监测做扎实，这才是对健康更负责任的做法。