72岁的张阿姨一直以身材清瘦为傲。近日，她因髋部骨折入住重庆医科大学附属绵阳医院·绵阳市第三人民医院老年病一科，检查后医生告诉她患上了肌少症，肌肉量严重不足、肌肉无力、平衡变差，才这么容易摔倒。让家属懊悔的是，其实早就有了信号——拎半袋菜都胳膊发软、从沙发起身要撑扶手、走一小段路就腿酸乏力，全家却一直把“变瘦”当成好事，错过了干预的“黄金时间”。老来“虚瘦”究竟暗藏多大风险？居家能否早期发现肌肉流失？为此，记者采访了该院老年病一科主任刘艳群。

清瘦背后，警惕肌少症

“瘦不等于健康。有些‘老来瘦’，瘦掉的不是脂肪，而是宝贵的肌肉。”刘艳群说，张阿姨就是典型例子。半年前，她发现身体有些“不对劲”：以前买菜拎两大袋果蔬轻轻松松，后来拎半袋都胳膊发软；从沙发起身，总要撑着扶手才能站起来；在家散步，走一小段路就腿酸乏力。她以为是年纪大了自然体虚，没有放在心上。直到上个月在家拖地脚下一滑摔了一跤，髋部骨折，卧床之后身体快速垮掉。近日到医院住院检查，医生确诊张阿姨是患上了肌少症。

刘艳群介绍，临床上像张阿姨这样的老人并不少见。很多老人把体重下降、身材清瘦当作“千金难买老来瘦”，却忽视了肌肉量、肌肉力量和身体功能正在同步下降。肌少症会增加老人跌倒、骨折、卧床、肺部感染等风险。数据显示，40岁起肌肉每年流失0.5％~1％，80岁以上老人近半数存在肌肉衰减问题；发生髋部骨折的老人，一年内死亡率达20％~30％，后续卧床、肺部感染等严重并发症风险成倍上涨。

刘艳群提醒，很多老人一次不起眼的跌倒，最后长期卧床，根源就是肌肉早就慢慢耗光了，自己却毫无察觉。肌肉是身体自带的“防护盾”，年纪大了不怕有点肉，最怕“虚瘦”。50岁之后，不妨每年给自己做一次居家肌肉小体检。

居家自测，看肌肉“余额”

那么，怎样知道自己肉多肉少呢？刘艳群介绍，不用跑医院，在家就可以做简单筛查。

方法一：量小腿围，看看腿部肌肉储备。坐在椅子上，双脚放平落地，用软尺测量小腿肚子最粗一圈的周长。男性<34厘米、女性<33厘米，提示肌肉储备不足，需要多加留意。简易懒人版是双手拇指和食指围成一个圈，箍住小腿最粗处，如果手指能轻松合拢，还有空隙，小腿肌肉大概率偏少。有腿肿、水肿时，此结果则仅供参考。

方法二：5次坐起测试，测下肢力量。找一把普通稳固餐椅，双手交叉抱在胸前，不能用手撑椅子借力，连续完成“坐下—站起”5次并计时。完成5次起坐超过12秒，说明腿部肌肉力量下降；如果还没做完5次就腿软、站不稳，风险更高，建议尽快就医评估。

方法三：观察日常行动信号。走路慢悠悠、步速明显变慢，过马路都觉得赶不上；爬一两层楼梯就腿酸气喘；没减肥，半年体重莫名掉5％以上；容易疲惫，时不时发生跌倒。出现多个表现，就要警惕肌肉流失。

刘艳群提醒，以上只是居家初步筛查，不等于确诊疾病。如果自测多项异常，建议到医院老年科、营养科做专业评估检查。如果像张阿姨那样，等到摔跤骨折后才就诊，往往已经错过最佳干预时机。

吃对动对，守住身体“本钱”

“肌肉不是流失之后就找不回来。中老年朋友吃对、动对，就能延缓甚至改善肌肉衰减。”刘艳群说。

饮食方面，很多老人吃得过于清淡，肉蛋奶吃得少，蛋白质不够，肌肉就缺少修复和生长的原料。老年人建议每天每公斤体重吃1.2~1.5克蛋白质。以60公斤长辈为例，每天需要72~90克蛋白质，大概相当于1个鸡蛋、300毫升牛奶、1~2两瘦肉或鱼虾、适量豆制品。蛋白质尽量分到早中晚三餐吃，不要一顿大吃、其余两顿吃素，三餐要均匀摄入，肌肉合成效果更好；适当晒晒太阳，补充维生素D，帮助肌肉和骨骼健康。

运动方面，不能只散步、跳广场舞，一定要加入简单抗阻练习。居家无器械就能练：靠墙静蹲，后背贴墙，膝盖不超过脚尖，锻炼大腿肌肉；椅子坐站练习；双手拿装满水的矿泉水瓶做弯举，锻炼手臂力量。抗阻训练每周2~3次，隔天练习，每组10~15次，练完肌肉微微酸胀就合适；搭配快走、太极、八段锦，兼顾心肺和平衡能力，减少跌倒风险。有关节病、心脏病等基础病，运动前建议咨询医生，量力而行，不要硬撑。

刘艳群最后提醒，年纪大，不怕有点肉，最怕“虚瘦”。存钱不如存肌肉，好好吃饭、适度锻炼，守住力气，才能腿脚灵便、生活自在。案例中的张阿姨若能早点重视“拎不动、站不起、走不远”的信号，也许就不会走到骨折卧床这一步。