学校门口的小卖部、路边摊总是很热闹——辣条、薯片、糖果、奶茶……香气扑鼻，孩子们路过就挪不动脚，家长们却犯起愁：这些零食到底能不能吃？怎么吃才健康？今天，我们从营养健康角度给家长们送上一份实用的“儿童零食选择指南”，让孩子们可以放心吃、健康吃。

零食不是“洪水猛兽”

零食是指一日三餐时间之外吃的所有食物和饮料，不包括水。学龄期儿童少年正处于快速生长发育期，本身胃容量小、日常消耗大，课间很容易饥饿。合理吃零食，是正餐之外很好的营养补充。所以，育儿核心从来不是完全禁止零食，而是学会科学挑选、合理管控。

巧记零食分类“红绿灯”

依据《中国儿童青少年零食指南》，所有零食可分为三大类。

绿灯零食：可每天放心吃

特点：低脂、低盐、低糖，营养密度高，无多余添加剂。推荐清单：新鲜水果、纯牛奶、无糖酸奶、原味坚果、全麦饼干、蒸红薯等。

黄灯零食：每周吃2～3次即可

特点：营养尚可，含有少量糖、盐、油脂，不宜频繁食用。推荐清单：黑巧克力、盐焗坚果、天然果干、低盐海苔等。

红灯零食：尽量少吃或不吃

特点：高糖、高盐、高脂，添加剂多，长期吃影响孩子发育、肠胃、牙齿健康。避雷清单：含糖饮料、蛋糕、甜甜圈、薯片等膨化食品、油炸零食、蜜饯等

特别要提醒的是，学校周边颜色鲜艳、香味浓郁的路边小吃，大多属于“红灯零食”，偶尔解馋无妨，绝对不能天天吃。

选购零食的核心技能

除了“红绿灯”分类，学会看食品标签，才是挑选预包装零食的核心技能。

值得关注的是，国家新版《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2025）即将落地，2027年3月16日正式实施。新规将营养成分表从“1+4”升级为“1+6”，新增饱和脂肪、糖两大核心检测项，零食管控更严格。

诀窍一：牢记五大核心必看信息

食品名称、配料表、营养成分表、生产日期及保质期、贮存条件，五项缺一不可。

诀窍二：解读标签分三步

首先，查配料，越简单越健康。

配料表成分按含量从高到低排序，排名越靠前，含量越高。尽量选择配料简单的零食，警惕氢化植物油、植脂末等隐形不健康成分。

其次，看营养，锁定低糖低盐低脂。

优选标准：低钠（≤120mg/100g）、低糖（≤5g/100g），坚决避开含反式脂肪酸的食品。

儿童每日参考摄入量：钠<1600mg（约4克食盐），添加糖<25克，固体零食脂肪≤3g/100g为低脂标准。

再次，验宣称，不盲从营销话术。

一切以标签实测数据为准，理性看待商家宣传，避免被营销噱头误导。

诀窍三：识破零食常见“文字障眼法”

很多零食名字看着健康，实则全是套路。

乳酸菌饮料≠酸奶：本质是饮料，蛋白质含量极低，远达不到酸奶的营养标准。

0蔗糖≠无糖：可能添加果葡糖浆、麦芽糖浆，升糖效果和蔗糖相差无几。

非油炸≠低脂：焙烤类零食依旧可能含有大量油脂，必须核对脂肪含量。

配料表原则：油、盐、糖排名靠前的零食，一律少买少吃。

健康吃零食的原则

选对零食只是第一步，把控好食用时间和分量，才不会影响孩子正餐食欲和身体健康。

定时：两餐之间食用，推荐上午10点、下午3～4点，与正餐间隔1.5～2小时；睡前1小时严禁吃零食。

定量：按需控制分量，水果约一个拳头大小、坚果一小把（约20克）、酸奶100～150ml；大包装零食提前分装，避免过量食用。

定点：固定在餐桌、茶几进食，杜绝边看电视、玩手机边吃，避免无意识吃多。

这些安全细节要记牢

3岁以下低龄儿童食用坚果，必须在家长看护下进行，或磨碎后食用，严防呛噎窒息风险；

吃完零食及时漱口、刷牙，清洁口腔，预防龋齿、牙周问题；

坚决不购买三无产品，优先选择包装完整、标签信息齐全的正规食品。 （据“成都疾控”公众号）