我给人们最深刻的记忆就是甜，是“酸甜苦辣咸”五味之一。从古至今，我的身影遍布三餐四季，既为食物增添动人风味，也是维系人体生命活动不可或缺的核心物质。今天就介绍一下我的家族、功能用途与平衡之道，让你了解我、认识我、利用好我，给你的生活带来快乐。

我的家族

中国是世界上最早掌握制糖技术的国家之一，商周时期就已有食用饴糖的相关记载。东汉《说文解字》中，我被称为“饴”，为麦芽熬煮米面制成的甜味品，质地黏稠、口味清甜，古时亦作“饧”。《现代汉语词典》将我定义为有机化合物的一类，也叫碳水化合物，可分为单糖、双糖和多糖，是人体内产生热能的主要物质，常见代表有葡萄糖、蔗糖、乳糖、淀粉等。单糖是最小的糖单位，可直接吸收，代表物质为葡萄糖、果糖、半乳糖，是大脑与肌肉的速效能源。双糖是由2个单糖缩合而成，需水解后吸收，包括蔗糖（葡萄糖+果糖）、乳糖（葡萄糖+半乳糖）、麦芽糖（2分子葡萄糖）。多糖由10个及以上单糖分子聚合而成，其中淀粉是主食中的核心成分，糖原分为肝糖原与肌糖原，是人体肝脏、肌肉的储能物质。此外还有非淀粉多糖，这类物质人体虽无法消化吸收但至关重要，以膳食纤维为代表。

核心原料

我的众多家族成员在食品工业中扮演着各种各样的角色，作为核心甜味剂，频繁出现在饮料、烘焙、糖果、乳制品等多个领域，赋予食品诱人口感与独特风味。我是碳酸饮料、果汁及茶饮的灵魂，为它们注入清爽甘甜。我不仅能为面包、蛋糕、饼干增添甜度，更能促进酵母发酵，优化食物的质地与色泽，延长保鲜周期。通过结晶与焦糖化反应，我还能打造出硬糖、软糖、巧克力等多元产品。在酸奶、冰激凌、奶酪中，我巧妙平衡酸度，稳定风味体系。在果酱、蜜饯等加工食品里，我化身天然防腐剂，抑制微生物滋生。不过，随着健康意识的觉醒，传统的我正逐渐被阿斯巴甜、赤藓糖醇等代糖甜味剂取代。

生理功能

我是生命体三大营养基础要素之一。家族中的单糖通过在你的小肠中主动进入门静脉血液，输送至肝脏代谢或给全身细胞供能，为大脑与肌肉活动提供速效能量，参与细胞代谢，还能协同促进其他营养素的吸收。当糖摄入过量时，多余的会转化为糖原储存于肝脏和肌肉，或变身脂肪储备，以维系血糖稳定在一定范围。而人们熟知的胰岛素则全程调控着我在血液中的平衡。

家族中的双糖和多糖，需要经你的消化系统逐步分解，唾液淀粉酶先将淀粉类多糖初步分解为麦芽糖，在胃部短暂停留后进入小肠，胰腺淀粉酶与肠壁酶（蔗糖酶、乳糖酶）接力将双糖水解为葡萄糖、果糖等单糖。那些不能被你消化吸收的就是膳食纤维，对人体有重要作用，可以延缓糖分吸收，避免餐后血糖飙升，减少对甜食的渴望；可以润肠通便，呵护肠道（不可溶性纤维能增加粪便体积、促进肠道蠕动）；可以滋养肠道有益菌，改善便秘、预防肠道问题；可以占用胃部空间，增强饱腹感（少吃也不饿，减少过量进食）；可以调节血脂，结合部分油脂、胆固醇，减少人体吸收，利于心血管健康；可以保护肠道菌群（可溶性纤维是益生菌的“食物”，能改善消化吸收，提升肠道抵抗力）。

健康之殇

你的生活离不开我，适量摄入能保障身体充满生机和活力，但凡事过犹不及，长期无节制的高糖饮食，会打破身体代谢平衡，埋下诸多健康隐患，诱发肥胖、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、龋齿等一系列问题。长期过量吃糖，会持续刺激胰腺分泌胰岛素，久而久之，人体细胞对胰岛素的敏感度不断下降，也就是常说的胰岛素抵抗，导致血糖调节机制彻底失衡，最终诱发Ⅱ型糖尿病。随着病情发展，胰岛β细胞功能会逐步衰竭，血糖彻底失去控制，还会引发各类并发症。同时，多余糖分转化为脂肪堆积，会造成体重超标、肥胖，而肥胖又会反过来加重胰岛素抵抗与高血脂，增加动脉硬化、高血压等心血管疾病的发病概率。口腔内的细菌会分解残留的糖分产生酸性物质，不断腐蚀牙釉质，久而久之导致蛀牙，损害口腔健康。

平衡之道

正是因为我扮演着正、反派角色，我入选了全民健康生活方式行动“三减三健”。我作为“三减”重点管控对象之一，其实我也是很好控制的，最简单的做法就是膳食平衡，控制含糖饮品，做好血糖监测。

保持膳食平衡。国家糖尿病防控指南指出，要优先选择全谷物、豆类及低糖水果等富含膳食纤维的食物，以延缓消化吸收速率，维持血糖平稳，从而降低糖尿病发病风险。中国居民膳食指南提出坚持谷类为主的平衡膳食模式，同时养成清淡饮食的习惯，减少高盐、油炸食品的摄入，并合理控制添加糖，每天摄入量建议不超过50g，最好控制在25g以内。

控制含糖饮品。首选白开水、无糖茶饮。尤其是儿童和青少年更推荐零添加糖的饮品，如白开水、淡茶水、无糖苏打水等。在选择饮料之前要学会查看饮料成分表。含糖饮料里头号主力是果葡糖浆，又称高果葡糖浆，也叫高果糖玉米糖浆。传统主力是蔗糖类，如白砂糖、蔗糖、绵白糖、冰糖、红糖、黑糖。还有各种“糖浆”，都是添加糖，如麦芽糖浆、玉米糖浆、葡萄糖浆、蜂蜜、浓缩果汁糖浆、梨浓缩汁等。代糖饮料就是添加甜味添加剂替代蔗糖、白砂糖，分糖醇类（营养型甜味剂）、天然高倍代糖、人工合成代糖三大类，我国《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准（GB 2760-2014）》限定了其使用范围与用量，是无糖食品、饮料、烘焙核心原料，如糖醇（赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇），天然高倍甜（甜菊糖苷、罗汉果甜苷），人工高倍甜（阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、糖精钠、甜蜜素）等。

科学监测血糖。要将血糖、尿糖作为健康检查的必查项目，做到早发现早控制。同时学会自我监测。“三多一少”是糖尿病最具代表性的一组症状，血糖越高，表现通常越明显。多饮就是喝水变多，多食就是吃得多、容易饿，多尿就是排尿增多；一少就是体重减少，不明原因消瘦，即便进食量增多，体重依然会在短时间内明显下降，这些症状的出现，就要提高警惕，及时进行血糖监测。（北京市疾病预防控制中心）