北京时间7月6日凌晨，美加墨世界杯八分之一决赛爆冷，挪威队2:1战胜传统强队巴西队，挪威队前锋埃尔林·哈兰德连进两球，成为球队晋级的头号功臣。

随着赛事热度，哈兰德的日常食谱也引发网友关注——根据他的个人纪录片，其日常饮食主打三文鱼、牛心牛肝、牛奶等食材，每日能量摄入高达6000千卡。不少运动爱好者纷纷开始效仿。

对此，成都市第五人民医院临床营养科主治医师宗雪萍进行解读。她提醒市民，每天6000千卡的能量补充远远超出普通人日常需求，网友不能盲目模仿，更不要把职业运动员的食谱作为日常饮食的标准。

“哈兰德食谱”

远超普通人热量需求

宗雪萍介绍，这份食谱之所以适配职业足球运动员，核心在于食材的营养特性精准匹配了高强度运动的身体需求。三文鱼作为优质水产品，富含易吸收的优质蛋白质，能够帮助运动员修复运动中受损的肌肉组织，其中的Omega-3不饱和脂肪酸还能减轻运动后的身体炎症反应。除此之外，三文鱼含有的维生素D、B族维生素及多种矿物质，也是维持人体正常代谢必不可少的微量营养素。

食谱中的牛心、牛肝同样是针对性的营养补充。牛心富含铁元素与维生素B12，维生素B12对维持神经功能、促进红细胞生成至关重要，能帮助球员保持高强度的运动状态；牛肝则同时富含铁、维生素A与B族维生素，其中维生素A对维持运动员赛场视力有着积极作用。搭配的牛奶则是优质蛋白与钙质的经典来源，能够保障骨骼健康，适配足球运动的高强度对抗需求。

但这份“球星同款”食谱，普通人绝不能直接照搬。宗雪萍提醒，职业运动员的饮食方案建立在超高能量消耗的基础上。据统计，司职前锋的哈兰德在英超联赛上场均跑动距离达10~11公里，日常训练加正式比赛的强度远超绝大多数业余运动爱好者，甚至高于多数职业球员，每日6000千卡的摄入恰好匹配其身体消耗。

反观普通成年人，每日所需能量仅在1800~2400千卡之间；即便有规律运动习惯、每天运动1~2小时的业余爱好者，每日能量消耗通常也不超过3000千卡。若盲目复刻6000千卡的饮食方案，能量摄入会远超身体需求，长期下来不仅会引发超重、肥胖，还可能诱发脂肪肝、胰岛素抵抗等代谢性疾病。

此外，食谱中高频次的动物内脏也不适合普通人日常食用。动物内脏胆固醇含量较高，《中国居民膳食指南》推荐普通人群每月食用动物内脏2~3次，每次25克左右即可，职业运动员的食用量远高于此标准，并不适合普通人的代谢水平。

如何效仿球星食谱

可学习思路但慎学内容

每逢世界杯等国际体育大赛，球星的生活细节总会被互联网放大传播，此前C罗的日常食谱也曾通过个人社交账号走红，引发过一波效仿热潮，但宗雪萍提醒广大运动爱好者：这类专属饮食方案均是为顶级运动员量身定制，普通人群直接套用往往适得其反。

对于有日常健身、跑步习惯的业余运动爱好者，宗雪萍也给出了科学的饮食调整建议，能量无须大幅提升。运动爱好者的餐食安排可区分运动日与非运动日：运动日可比普通饮食多摄入300~500大卡，非运动日则与普通人摄入量持平，避免能量过剩。

宗雪萍说，对于有运动习惯的人群，自身蛋白质摄入量可适当提高：普通成年人推荐蛋白质摄入量为每公斤体重0.8~1.0克，业余运动爱好者可根据运动强度提升至每公斤体重1.2~1.7克，优先选择鸡蛋、普通鱼虾、禽肉等平价食材，同样能满足肌肉修复需求。同时，可参考职业饮食的时间搭配思路，即运动前1~2小时吃全麦面包等慢吸收碳水储备能量，运动后1小时内搭配快碳与蛋白质，促进肌肉合成。

宗雪萍认为，大众关注球星食谱、重视运动饮食是好事，但切忌盲目照搬。顶级运动员的食谱背后有专业营养师团队全程定制，用量与配比都严格匹配其训练目标与身体消耗。普通人与其复刻食材和用量，不如学习其均衡营养的饮食思路，结合自身运动强度调整饮食，才是更健康的选择。

多知一点

夏日减重食谱

清爽与营养兼得

优质蛋白+高纤维

选择优质蛋白，例如鸡胸肉、鱼虾、低脂奶制品，增强饱腹感，维持肌肉量。

丰富膳食纤维，选择大量非淀粉类蔬菜（如冬瓜、黄瓜、绿叶菜等）以及适量全谷物（如燕麦、藜麦）。

此外，参考中医“清补为要，防暑生津”的饮食建议，可以多吃绿豆、冬瓜等清热利湿的食物，同时适当摄入一些苦味食物如苦瓜、莲子等。

清淡饮食

严格控制油、盐的摄入量，每天食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过25克。

合理分配热量

在控制总能量摄入的基础上还需保持一日三餐的时间相对固定，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

警惕“糖陷阱”

减重控糖是必须的，《成人肥胖食养指南》推荐添加糖的摄入量最好控制在每日25克以下。而夏日炎炎，常常想吃冰饮以及雪糕，但减肥时需要警惕夏日“糖陷阱”。一杯奶茶可能含糖40~60克，热量约相当于一碗米饭，冰可乐、果汁同样高糖。部分商家打着低卡宣传的“纤维瓶”“果蔬瓶”等饮品，也同样含有大量的糖分。

普通棒冰含糖量普遍≥7％，对于冰激凌来说，由于其乳脂蛋白质含量高，而蛋白质消化过程会消耗体内水分，因此冰激凌往往并不解渴。因此，我们需要适时适量进食此类食品，多多关注成分表，控制摄入。

而选择无糖饮品，白水/淡茶是首选。建议足量饮水，成年男性1700毫升，女性1500毫升，夏季需增加。缺水更易混淆饥饿感，并影响代谢。（据《长沙晚报》）