你是不是也有这样的感觉，在工位上坐了三个小时，脖子像被人用铁丝拧紧了一样，肩膀酸得仿佛扛了两袋水泥？这可能是肩颈劳损。肩颈劳损，简单来说是你的颈部和肩部肌肉、筋膜长期保持一个姿势，累得“罢工”了，乳酸等代谢废物堆在那里排不出去，肌肉痉挛、发炎，疼痛来了。穴位按揉是中医推拿中最接地气的一招，不需要去医院排队，不需要花一分钱，随时随地都可以用你的手指给肩颈做一次深度SPA。

拿法为主松开整条经络

中医推拿中的拿法是久坐肩颈问题的“当家花旦”。拇指与四指相对用力，像钳子一样捏住肌肉提起再松开，一紧一松，直达深层筋膜，缓解痉挛效果立竿见影。重点拿三处，一是肩井穴，低头摸到颈后大骨与肩最高点连线中点，提拿两分钟，紧绷感消失；二是风池穴，后脑勺下方两条大筋间凹陷，捏提30次，疏风通络防空调病；三是天宗穴，肩胛骨正中央凹陷，握拳轻敲或肘尖深压，消除酸胀。提拿时力度要均匀，以舒适为度。

三个穴位筑起肩颈防线

如果说拿法是“大力出奇迹”，那么按揉法是“润物细无声”的“温柔刀”。按揉法是先垂直按压穴位至有得气感，再做小幅度环旋揉动，具有镇静和活络双重作用，适合头面部及肌肉薄弱部位。

建好三个穴位的防线。第一道防线为风池穴，用双手拇指指腹环形按压，每秒一下，持续30秒，力度由轻到重，以局部酸胀为宜。现代研究证实，刺激风池穴可以改善头部血液循环，缓解脑血管痉挛，对久坐引起的头昏脑涨有较好的效果。第二道防线为大椎穴，低头时颈后最突出的骨头下方凹陷处。拇指垂直按压加颈部后仰，可调节交感神经功能，缓解颈椎病合并胸闷心慌。但是脊髓型颈椎病患者绝对不能深按，这是红线。第三道防线为肩髃穴，手臂平举时肩峰前下方的凹陷处，是肩周炎的克星。

按揉加热敷效果翻倍

单靠手指按揉固然好，但加上热敷，是一加一大于二的组合拳。中医认为寒主收引，肩颈劳损大多由寒气乘虚而入，气血遇寒凝滞不通，不通则痛。热敷可以温通经络、扩张血管，使穴位的刺激更容易渗透到深层组织。最简单的方法是睡前用毛巾浸热水拧干，敷在肩井穴上10分钟，热力配合穴位的疏通气血作用，可以缓解一天的疲劳、预防落枕，还可以提高免疫力帮助入睡。更讲究一些的，可以用红豆装进旧袜子里微波炉加热2分钟，敷在天宗穴上，红豆的温热持久且贴合穴位形状，比热水袋好用多了。还有一个办公室“神器”，即用保温杯装热水，利用热疗和穴位刺激的双重作用放松斜方肌。若家里有艾条则更好，可用艾条悬灸肩部穴位，距离皮肤3~5厘米，温度温润不烫，每周3次，每次15~20分钟，最佳时间是上午9点到11点阳气最旺的时候。

改掉久坐习惯才是终极方法

穴位按揉再好，也只是“灭火”，真正要远离肩颈劳损，得把“火源”灭掉。火源是你那纹丝不动的坐姿。驼背前倾的姿势使肩关节受力不均，颈椎曲度变直甚至反弓，肌肉和韧带长期被拉扯，就会出现问题。因此，第一条铁律是每坐一小时要起身活动一到两分钟，做耸肩、绕肩、米字操这些简单的动作，给肌肉喘口气。第二条铁律是调整工位，屏幕顶端与眼睛平齐，键盘鼠标高度使肘部自然弯曲90°，腰后垫个靠垫减少肩部代偿。第三条铁律是运动是最好的“推拿”。游泳时身体在水中漂浮，颈椎压力归零，水的阻力可以锻炼肩颈肌群；瑜伽中的牛面式、鱼式可以拉伸僵硬的肌肉；放风筝时头部后仰，可以恢复颈椎生理曲度。日常饮食多补钙、多补维生素D，喝点生姜红枣茶驱散体内寒气，少吃生冷。睡眠时选择高度合适的枕头，使颈椎在夜里也能保持自然的曲度。（湘西土家族苗族自治州民族中医院）