举铁、跑步、跳绳、羽毛球，这些深受运动达人喜爱的运动，往往伴随着一个常见困扰：练完后肩膀酸痛、发沉，抬手穿衣、梳头都费劲；有的休息后缓解，再运动又复发；还有人疼到不敢发力，只能暂时放弃运动。很多人一遇到肩痛，就下意识将其归为“肩周炎”，要么硬扛着继续练，要么彻底停练，其实这都是误区——肩痛并非只有肩周炎一种可能，尤其是运动达人，多数肩痛都是动作、发力或习惯出了问题。结合运动医学常识，详细为大家讲清肩痛的核心要点，帮大家科学避坑，继续享受运动的乐趣。

运动后肩痛常见的3种类型

我们常说的肩痛，并不是单一疾病，而是运动引发的肩关节相关疼痛的统称，很多人误将所有肩痛都当作肩周炎，盲目处理反而加重损伤。运动医学上，运动相关肩痛最常见的有3种类型，症状和诱因差异明显，分清类型才能针对性解决。

肩袖损伤：最常见的一种，约占运动相关肩痛的55　以上，多见于举铁、羽毛球、长跑达人。主要表现为肩膀外侧或前方隐痛，抬手过头顶、发力时加重，按压疼痛部位有明显压痛，一般无明显肿胀，少数人会有轻微弹响。诱因多为长期反复发力、动作不规范，导致肩袖肌腱与骨骼反复摩擦，引发无菌性炎症，新手突然加量也容易诱发。

肱二头肌长头腱炎：多见于经常举铁、做负重训练的人，疼痛集中在肩膀前方、肱二头肌附着点，发力时痛感明显，尤其是卧推、弯举时，平时走路基本不痛，手臂完全弯曲或伸直时疼痛会加剧。主要是因为肱二头肌长头腱反复牵拉、摩擦，导致局部组织发炎，常与发力不当、负重过大有关。

肩周炎（冻结肩）：反而多见于中老年人，运动达人少见，约占运动相关肩痛的15　。主要表现为肩膀全方位僵硬、活动受限，抬手、转身都费劲，疼痛范围较广，夜间休息时可能加重。诱因多为长期缺乏活动、关节退变，或既往肩损伤后长期制动，并非运动直接导致，运动达人若出现此类症状，多与过度制动、康复不当有关。

运动达人为什么会频繁肩痛

很多运动达人疑惑，自己常年锻炼，却还是频繁肩痛，其实问题大多出在以下4个方面，也是运动中最容易踩的坑。

动作发力错误：这是最主要的诱因。比如举铁时肘部过度外展、手腕内扣，发力时肩膀代偿过多；跑步、跳绳时摆臂幅度过大、发力过猛，会让肩关节承受的冲击力瞬间增大（运动时肩关节承受的压力约为体重的2~4倍）；还有含胸驼背、身体重心偏移，都会改变肩关节受力分布，长期下来必然引发疼痛。

运动量激增：哪怕是资深运动达人，也容易犯这个错——比如平时每周练3次，突然增加到5次，或每次运动时长、负重翻倍，肩关节及周围肌肉、肌腱还没适应，就会被过度牵拉、磨损，进而引发疼痛。人体肌肉和肌腱的适应需要时间，超出承受范围，损伤必然找上门。

肌肉力量不足：肩关节的稳定，离不开肩袖肌群、三角肌、斜方肌的支撑。如果这些肌肉力量薄弱，无法有效缓冲冲击力、稳定关节，运动时肩关节就会承担额外压力，长期反复牵拉，自然会出现酸痛、隐痛，尤其是举铁、过头动作时，痛感会更明显。临床研究发现，超过80　的运动相关肩痛与肩袖肌群力量不足有关。

其他因素：运动装备不合适，比如举铁时穿的衣服过紧、护肩支撑性差，无法辅助稳定肩关节；运动场地过硬，跑步、跳绳时落地冲击力无法缓冲；还有既往肩部损伤未完全康复，就急于恢复高强度运动，也会导致疼痛反复。

区分“正常酸痛”和“伤病信号”

运动后肩酸不一定是受伤，学会自查，能避免盲目停练或硬扛，减少不必要的损伤。

正常酸痛：运动后肩膀轻微酸胀，集中在肌肉部位，休息1~2天就能完全缓解，没有肿胀、弹响，下次运动时酸痛会明显减轻，这是肌肉适应运动的正常反应，无须过度担心。

伤病信号：出现以下4种情况，一定要立即停止运动，及时排查。疼痛持续超过3天，休息后无缓解，甚至夜间睡觉也疼；肩膀出现肿胀、发热，或活动时出现弹响、卡顿，无法正常发力；抬手、转身时疼痛剧烈，影响日常活动；按压疼痛部位时，痛感明显且持续加重。

这样做，让肩痛不复发

调整正确发力姿势：举铁时，肘部贴紧身体a两侧，发力时以肩为支点，避免肘部外展、手腕内扣；跑步、跳绳时，摆臂幅度适中，保持身体重心稳定，落地时轻缓缓冲，减少肩关节冲击力；做过头动作时，保持背部挺直，避免含胸驼背。

科学控制运动量：遵循“循序渐进”原则，每周运动次数、时长或负重，增加幅度不超过10　；不要连续每天高强度运动，每周留1~2天休息时间，或穿插游泳、骑行等低冲击运动，让肩关节及周围肌肉得到充分恢复。

选对装备，辅助护肩：举铁时选择支撑性好的护肩，贴合肩部但不紧绷，能辅助稳定肩关节；跑步、跳绳时穿减震效果好的运动鞋，避免场地过硬，优先选择塑胶跑道、公园步道，减小冲击力。

肩痛突发该怎么办

如果运动时或运动后突然出现肩痛，可遵循“POLICE”处理原则。

保护（Protection）：立即停止运动，避免肩膀负重、发力，不要做抬手、举重物等会加重疼痛的动作；

适度负荷（Optimum Loading）：疼痛缓解后，可做轻微的转肩、抬手动作，避免长时间制动导致肌肉萎缩；

冰敷（Ice）：急性期（48小时内），用毛巾包裹冰袋敷在疼痛部位，每次15~20分钟，每天4~6次，减轻炎症和肿胀；

加压包扎（Compression）：若有肿胀，用弹性绷带轻轻包扎肩膀，注意不要过紧，避免影响血液循环。

最后，提醒各位运动达人，肩痛不是运动的“绊脚石”，也不是“肩周炎”的专属信号。只要分清肩痛类型、找对根源，避开发力、运动量、装备等方面的“坑”，做好热身拉伸和肌肉强化，就能有效减少肩痛发生，继续享受运动的快乐。（解放军总医院第一医学中心）