走路不小心崴脚、运动时没注意发力，脚踝突然传来一阵刺痛，瞬间肿起一个大包——这种踝关节扭伤，几乎每个人都经历过。很多人觉得这是“小伤”，揉一揉、敷一敷，忍几天就好了，甚至有人扭伤后还硬撑着走路、运动。可殊不知，这种大意往往会留下后遗症……

踝关节扭伤没你想的那么简单

很多人认为踝关节扭伤只是“崴了一下”，顶多是韧带拉伤，实则并非如此。踝关节是人体负重最大的关节之一，由骨骼、韧带、肌腱组成，好似精密的“缓冲器”，负责维持身体平衡。扭伤时，脚踝突然内外扭转，会导致韧带过度拉伸、撕裂，严重时伴骨折、脱位，甚至损伤关节软骨。

扭伤主要分三级：一级是韧带轻微拉伸，未撕裂，症状轻、肿胀不明显，走路微痛；二级是韧带部分撕裂，肿胀明显、疼痛，走路疼痛加剧，脚踝活动受限；三级是韧带完全撕裂，甚至伴骨折、脱位，肿胀严重，无法站立行走，疼痛剧烈。

一级和二级扭伤易被忽视，很多人觉得“不影响走路”就不管，这种疏忽会使韧带无法完全修复、变松弛，后续易再次扭伤，形成“习惯性崴脚”，发展成慢性踝关节炎，影响终身。

扭伤后要抓住“黄金48小时”

踝关节扭伤后，黄金48小时是处理关键期，正确应急处理可快速消肿止痛、减少损伤，为后续恢复打基础。很多人扭伤后习惯立即揉、热敷或用酒搓，这些做法错误，会加重肿胀、疼痛，甚至加重韧带撕裂。正确应急处理记住“RICE”原则，简单好记，在家即可操作。

休息（Rest）：立即停止活动，以防二次损伤

扭伤后无论疼痛轻重，都要立即停止走路、运动，坐下或躺下休息，让受伤的脚踝不再承重。不要硬撑着活动，哪怕是轻微的走路，也会牵拉受损的韧带，加重撕裂，延长恢复时间。如果肿胀明显、疼痛剧烈，可借助拐杖辅助行走，彻底让脚踝休息。

冷敷（Ice）：收缩血管，快速消肿止痛

扭伤后48小时内要冷敷，以收缩血管、减少出血和组织液渗出，减轻肿胀和疼痛。具体做法是用毛巾包冰袋、冰块，或用冷水浸湿毛巾敷在受伤脚踝处，每次15~20分钟，每天3~4次。注意不要直接用冰块敷皮肤，以防冻伤，且冷敷时间不宜过长，以免影响血液循环。

加压（Compression）：加压包扎，减轻肿胀

冷敷后，如果肿胀比较明显，可进行加压包扎，帮助收紧组织，减少肿胀。用弹性绷带从脚踝下方开始，向上缠绕，松紧度以能伸入一根手指为宜，不要过紧，以免影响血液循环，也不要过松，达不到加压效果。包扎后要注意观察脚踝颜色，如果出现发紫、麻木，说明包扎过紧，要及时松开调整。

抬高（Elevation）：促进血液回流，加速消肿

休息时，将受伤的脚踝抬高，高于心脏水平，比如坐着时放在椅子上，躺着时垫在枕头上，这样能促进血液和组织液回流，快速减轻肿胀。每次抬高15~30分钟，每天可进行多次，尤其在夜间休息时，保持抬高姿势，能有效促进恢复。

扭伤后48小时内，绝对不要热敷、揉搓、按摩，也不要涂抹活血化瘀的药膏，这些做法会扩张血管，加重出血和肿胀，反而不利于恢复。如果扭伤后肿胀异常明显、疼痛剧烈，无法站立，或是按压脚踝时有明显压痛，可能是骨折或脱位，应立即就医，不要拖延。

恢复期护理要循序渐进

踝关节扭伤的恢复并非消肿就结束，二、三级扭伤需长期护理与康复训练，以修复韧带、恢复脚踝稳定性，避免反复扭伤。恢复期分三阶段，应循序渐进。

第一阶段（扭伤后1~2周）：重点在于消肿止痛、充分休息。继续冷敷（48小时后热敷），加压包扎，避免负重。饮食上多吃富含蛋白质、维生素的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、新鲜果蔬，帮助韧带修复。

第二阶段（扭伤后2~4周）：逐步活动以恢复关节灵活性。肿胀和疼痛缓解后，进行简单脚踝活动，如缓慢转动脚踝，每次10~15次，每天2~3次，动作要轻柔。还可借助弹力带进行轻微抗阻训练，增强脚踝周围肌肉力量。

第三阶段（扭伤后4周以上）：强化训练恢复正常功能。脚踝活动正常且无疼痛后，逐渐增加活动量，从走路、慢跑过渡到跳绳、打球等运动。运动前做好热身、佩戴护踝，运动后及时热敷、按摩放松脚踝。

常见误区要注意

很多人在处理踝关节扭伤时，因为认知误区，反而让损伤加重，留下后遗症，这几个常见误区一定要避开——

误区一：扭伤后立即揉一揉、热敷。揉按和热敷会扩张血管，加重出血和肿胀，还可能导致撕裂的韧带进一步受损，延长恢复时间。

误区二：肿胀消退后就立即剧烈运动。肿胀消退不代表韧带已经完全修复，此时韧带还比较脆弱，立即剧烈运动，很容易再次扭伤，形成习惯性崴脚。

误区三：忽视护具的作用。扭伤后恢复期间，尤其是运动时，佩戴护踝能有效固定脚踝，减少韧带的牵拉，降低再次扭伤的风险，很多人觉得麻烦而不佩戴，反而容易受伤。

做好这几点降低扭伤风险

踝关节扭伤大多可以预防，尤其是经常运动、走路较多的人，做好以下几点，能有效减少扭伤的发生——

运动前做好热身：重点活动脚踝关节，比如转动脚踝、拉伸小腿肌肉，让关节和韧带提前“活动开”，避免突然发力导致扭伤；

选择合适的鞋子：避免穿高跟鞋、平底鞋、拖鞋等稳定性差的鞋子，运动时应穿专业的运动鞋，为脚踝提供良好的支撑；

走路和运动时，注意脚下路况：避免在不平坦、湿滑的路面行走，防止不小心崴脚；

日常加强脚踝周围肌肉的训练：比如踮脚、勾脚、提踵，增强肌肉力量，提高脚踝的稳定性，减少扭伤的可能。（中国人民解放军总医院第一医学中心）