从营养角度来说，鱼类普遍富含优质蛋白质和多不饱和脂肪酸，但若论及食用安全性和口感，不同鱼之间是有一定差距的。

6种鱼要少吃或不吃

上海海洋大学食品学院教授陈舜胜建议，以下几种鱼最好少吃或不吃。

大型肉食性鱼类，可能富集重金属

美国食品和药品管理局根据汞等重金属污染情况，将鱼分为三大类。陈舜胜根据我国实际情况进行了细分——

不推荐食用：大西洋马鲛鱼、大目金枪鱼等大型肉食性鱼类。随着食物链的传递，水体中的浮游生物、小型草食性鱼类、大型肉食性鱼类所含的重金属等污染物浓度逐级增高，呈现出生物富集效应。

普通推荐：石斑鱼、银鳕鱼、黄花鱼、大比目鱼、鲷鱼等海鱼，青鱼、鲢鱼、鳙鱼、鲤鱼等杂食性淡水鱼。

优先推荐：鲳鱼、淡水鲈鱼、龙利鱼、罗非鱼、三文鱼等，以及草鱼、武昌鱼等草食性或上层淡水鱼。

颜色鲜艳的鱼，存在中毒隐患

外表越好看的鱼，毒性往往越大。如珊瑚鱼，其携带的雪卡毒素耐热性强，烹调加热无法破坏，误食后可能引发恶心、呕吐、腹泻，甚至神经麻痹、呼吸困难，严重时可危及生命。

生鱼片，易感染寄生虫

鲫鱼和鳊鱼等淡水鱼中存在肝吸虫、肺吸虫、绦虫等人畜共患的寄生虫，生吃可能在人体内成长，使消化系统、免疫系统等受损。

因此，淡水鱼切勿生吃。曾经在淡水、半咸水里生活过的海鱼也不能生吃，如洄游至淡水河口的野生三文鱼，很可能寄生有异尖线虫、裂头绦虫。

吃生鱼片还可能感染副溶血性弧菌、沙门氏菌、霍乱弧菌等致病菌，可导致呕吐、腹泻等，严重时危及生命。

此外，生鱼片还可能携带病毒，如甲肝病毒、诺如病毒，可导致肝炎、急性胃肠炎等。

建议将鱼做熟后食用。如果实在想生吃，建议选长期在海里生活的海鱼，买回家后先冷冻（-20℃）一星期左右，有助于杀灭异尖线虫。

过度煎炸的鱼，有害物质多

鱼类富含不饱和脂肪酸，有助于保护心血管，改善大脑健康，但经过高温煎炸后，这些“好脂肪酸”会发生氧化反应，生成多种脂肪氧化产物、杂环胺、多环芳烃等。

其中，杂环胺具有很强的致突变性和致癌性。并且，油炸后，鱼的脂肪含量升高，不利于控制血脂。

有“哈喇味”的鱼干，变质风险大

鱼干富含不饱和脂肪酸，易氧化变质，出现“哈喇味”（油脂氧化味），食用后可能出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等消化系统症状，长期食用还可能诱发消化道溃疡、脂肪肝、癌症等。

除了闻味道，购买鱼干时还要注意外观，品质较好的一般呈黄白色，部分鱼干边缘略带焦黄色，鱼片平整，形状完好，组织纤维明显。

腌制不佳的咸鱼，可能致癌

咸鱼含盐量高，还含有一定的亚硝酸盐，长期大量吃可能致癌。

不过，咸鱼并非完全不能吃，建议选择腌制较好的产品，其表面有光泽、带有鱼类固有的浓郁香气，经过益生菌发酵，亚硝酸盐含量低，偶尔少量吃是安全的。

腌制不佳的咸鱼往往发黑，有益微生物被破坏，亚硝酸盐含量高，尽量别吃。

这些鱼冬春季最肥美

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆表示，冬春季是不少鱼类的繁殖前期，更加肥美。

带鱼：冬季带鱼会自北向南进行洄游越冬，形成鱼汛。这时的带鱼油脂丰富、鱼身肥厚、口感细腻。带鱼属于深海鱼类，富含蛋白质、多不饱和脂肪酸及较多的钙、磷、铁、碘及维生素B1、B2和维生素A等营养成分，其中钙含量尤为丰富。

鲫鱼：鲫鱼属于淡水鱼中较为耐寒的品种，冬天仍能在水中摄食。为了储备能量抵抗寒冷，它冬天会把自己吃得格外膘肥体壮，其中蛋白质含量丰富，人体所必需的赖氨酸和苏氨酸含量也较高。

小黄鱼：每年农历十一月中旬至正月是小黄鱼的冬汛期，味道极佳。小黄鱼中的磷、碘含量较为突出，有益于维持视力的维生素A和有益大脑发育的DHA（100克鱼肉含0.33克DHA）含量比普通鱼类高出很多，且肉质柔软有弹性，口感鲜香。

淡水鲈鱼：冬天温度降低，水池中的藻类和细菌繁殖大大减少，使得水质更清澈，鲈鱼的“土腥味”也显著降低。刺少肉嫩的鲈鱼口感跟鳜鱼差不多，但鲈鱼是淡水鱼中DHA含量比较高的一种，而鳜鱼的DHA含量微乎其微。

青鱼：每年冬至到年关，长江以南平原地区鱼塘里的青鱼不仅个大体肥，而且价格便宜。青鱼蛋白质含量高达20.1　，除了含有较多维生素A外，还富含人体必需微量元素硒（37.69微克/100克）。

健康吃鱼还要会烹饪

鱼的不同烹调方法对健康影响不一样，适用的鱼也有差别。

最推荐：以清蒸、清炖为上策

高效保留鱼类中不饱和脂肪酸和多种营养素的同时，不给身体带来过多负担。

适合清蒸：江团、鲈鱼、鳜鱼、黄花鱼等，这些鱼的刺较少，肉质嫩，口感佳，腥味淡。

普通推荐：做汤和红烧

前者熬煮时间较长，会破坏部分营养，后者往往会加入很多油和盐。

煲汤常用：黑鱼、黄鱼、鲫鱼等，鲜味物质能充分分散在汤汁中，浓醇鲜美。

适合红烧：鲤鱼、白鲢、鳝鱼、草鱼、带鱼等。

最不推荐：油煎和油炸

ω-3脂肪酸在油炸、油煎后保存率较低，胆固醇氧化较为严重。同时，过高温度的烹调还会生成多种脂肪氧化产物、杂环胺、多环芳烃等对身体不利的物质。

每周吃多少鱼合适

根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡的发病风险，与从未食用过鱼的人相比，每天食用60克鱼的人群总死亡风险降低了12　。

多摄入鱼肉还可以降低中老年人阿尔茨海默病及认知功能障碍的发病风险。一项对中国老年人群随访5.3年的队列研究发现，在≥65岁的成年人中，与食用<1份/周（相当于100克）鱼的个体相比，食用≥1份/周者的认知下降率平均降低了35　。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼两次或300~500克，如果每天能食用40~75克水产类食物更佳。  （据《人民日报》）