深夜辗转难眠，明明身体疲惫却大脑清醒；入睡容易、半夜频繁惊醒，醒来后难以复眠——“睡不着”与“睡不好”，早已不是偶尔的困扰，而是困扰许多人的健康问题。很多人将其简单归为“压力大”，却不知这背后藏着复杂的神经科学机制。

失眠与睡眠障碍的发生、发展都与大脑神经回路、激素分泌密切相关，了解其中原理，才能更好地应对睡眠困扰。

失眠与睡眠障碍的核心区别

很多人会将“失眠”与“睡眠障碍”混为一谈，其实二者是包含与被包含的关系。简单来说，失眠是最常见的一种睡眠障碍，而睡眠障碍是一个更宽泛的概念，涵盖了所有影响睡眠质量、睡眠时长和睡眠节律的异常情况。

从专业角度来说，失眠主要表现为入睡困难（入睡时间超过30分钟）、睡眠维持困难（夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒）、睡眠质量下降，且这些情况每周出现≥3次，持续超过3个月，同时会伴随日间疲劳、注意力不集中、情绪波动等不良影响。而睡眠障碍除了失眠，还包括睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、发作性睡病等多种类型，其核心是睡眠结构或睡眠过程出现了病理性异常，而失眠更侧重于“无法正常进入或维持有效睡眠”的主观体验与客观表现。

“睡不着”“睡不好”的本质原因

无论是失眠还是其他睡眠障碍，其本质都是大脑神经调节系统的失衡，核心与中枢神经系统的睡眠-觉醒回路、神经递质分泌密切相关。我们的睡眠并非“大脑关机”，而是一套由神经精密调控的主动过程。

大脑中存在专门的“睡眠调节中枢”，负责协调睡眠与觉醒的切换，其功能依赖多种神经递质的平衡。比如，促进睡眠的γ-氨基丁酸能抑制大脑过度兴奋，帮助人体进入放松状态；而去甲肾上腺素、多巴胺等神经递质则会维持大脑清醒，若这些兴奋性神经递质分泌过多，就会导致“大脑停不下来”，出现入睡困难。此外，褪黑素的分泌紊乱也会影响睡眠，这种由大脑分泌的激素能感知光照变化，夜晚分泌增多促进睡眠，若长期熬夜、光照异常，会导致其分泌节律紊乱，引发“睡不好”。

同时，自主神经功能紊乱也会加剧睡眠问题。自主神经负责调节心跳、呼吸等生理活动，夜晚本应处于副交感神经兴奋的“休息模式”，若长期处于压力、焦虑状态，交感神经会持续兴奋，导致心跳加快、思绪杂乱，进而出现失眠或睡眠质量下降。

日常影响神经调节的因素

了解了神经科学机制，就不难发现，很多日常因素都会通过影响神经功能，诱发或加重“睡不着”“睡不好”的问题。这些诱因大多与我们的生活习惯、心理状态密切相关，也是科普中最需要关注的内容。

长期精神压力是最主要的诱因，压力会导致中枢神经系统长期处于紧张状态，打破神经递质平衡，抑制睡眠调节中枢的功能。其次，昼夜节律紊乱也会干扰神经调节，比如长期熬夜、倒班，或睡前长时间看电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱睡眠节律。此外，不良生活习惯如睡前喝咖啡、浓茶，过量运动，以及长期情绪低落、焦虑等，都会通过影响神经功能，导致失眠或睡眠障碍。需要注意的是，这些诱因并非孤立存在，往往相互作用，进一步加剧睡眠问题。

基于神经机制的科学改善方法

改善失眠与睡眠障碍，核心是调节神经功能、恢复睡眠-觉醒回路的平衡，无须盲目依赖药物，可从日常习惯入手，简单易操作且贴合神经科学原理。

首先，规律作息是关键，每天固定时间入睡、起床，即使周末也不例外，帮助大脑形成稳定的睡眠节律，促进褪黑素规律分泌。其次，优化睡眠环境，睡前减少蓝光刺激，关闭电子设备，保持环境安静、黑暗，有助于副交感神经兴奋，缓解大脑紧张。

此外，睡前避免摄入兴奋性物质，可通过温和拉伸、听舒缓声音放松身心，抑制兴奋性神经递质分泌；若长期失眠影响日间生活，需及时寻求专业帮助，通过科学干预调节神经功能，避免延误问题。

“睡不着”与“睡不好”，从来不是“矫情”，而是神经调节失衡的信号。了解其背后的神经科学原理，区分失眠与睡眠障碍的边界，避开诱因、科学应对，才能让大脑恢复正常的睡眠调节功能，摆脱睡眠困扰，守护身心健康。 （邻水县人民医院神经内科）