◆数据显示，我国成人糖尿病患病率已达12.8　。

       ◆其实，控糖不是“戒掉所有甜”，而是用科学的方法吃对食物，让身体在“甜蜜”与健康间找到平衡。

     “最近总觉得累，喝水多、尿也多，体重还掉了不少。”去医院检查后，有的人被确诊为糖尿病或“糖耐量异常”，才惊觉平时的“甜蜜习惯”早已埋下健康隐患。今天，分享一则实用的控糖技巧，帮你轻松“管住嘴”，吃出好状态。

       认清“糖”的真面目

       很多人以为“控糖就是不吃糖块、不喝奶茶”，但真正的“糖陷阱”藏在更多看不见的地方。比如一瓶500毫升的可乐，含糖量约55克，相当于13块方糖；一份红烧排骨，酱汁里可能加了30克白糖提鲜；就连看似健康的“全麦面包”“燕麦片”，配料表中如果有“白砂糖”“果葡糖浆”“麦芽糊精”，也属于“隐形糖”。此外，更易被忽视的是“精制碳水”，白米饭、白面条、馒头等，进入体内后会快速分解成葡萄糖，升糖速度堪比白糖。专家提醒，判断食物是否“高糖”，不仅要看味道甜不甜，更要查配料表——配料越靠前的糖，含量越高，日常应尽量避开“添加糖”排在前三位的食物。

       选对食物让血糖“稳如泰山”

       控糖不是“饿肚子”，而是选对食物，让血糖慢慢上升、平稳下降。

       主食要“粗”不要“精”：用糙米、燕麦、玉米、藜麦等全谷物，替代一半以上的白米饭、白面条。全谷物富含膳食纤维，能延缓葡萄糖吸收。比如同样吃一碗饭，糙米饭比白米饭的升糖指数（GI）低30　左右，吃完后不会让血糖“过山车”。

       蛋白质要“优质”：鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆腐等，能增加饱腹感，还能帮助维持肌肉量。比如早餐吃1个鸡蛋+1杯无糖豆浆，搭配半根玉米，上午血糖会特别平稳。

       蔬菜要“多”且“杂”：绿叶菜、黄瓜、番茄、西蓝花等，热量低、纤维高，每餐蔬菜量应占餐盘的一半，尤其是“非淀粉蔬菜”，可以放心吃。需要注意的是，土豆、莲藕、山药等属于“淀粉蔬菜”，吃多了要减少主食量。

       掌握饮食技巧更重要

       同样的食物，吃法不同，对血糖的影响天差地别。

       先吃蔬菜再吃肉，最后吃主食：这个“进餐顺序”能有效延缓血糖上升。比如先吃几口西蓝花、黄瓜，再吃一块鸡胸肉，最后吃半碗糙米饭，比先吃主食的人，餐后血糖能低20　左右。

       吃饭要“细嚼慢咽”：每口嚼20~30次，用15~20分钟吃完一餐，给大脑足够的时间接收“饱了”的信号，既能避免吃多，又能减少血糖波动。

       定时定量：三餐规律，每餐吃到七八分饱，不要饥一顿饱一顿。过度饥饿会导致后续暴饮暴食，让血糖像坐“过山车”一样骤升骤降。

       多喝水：每天喝1500~2000毫升温水，能促进新陈代谢，帮助身体排出多余糖分，切记别用果汁、奶茶代替白开水。（成都市新都区疾病预防控制中心）