很多人都知道“睡眠不足”会导致猝死、心血管疾病、癌症等，但多数人不知道的是，“睡眠过多”也会增加死亡风险。

       大家都听过“8小时睡眠理论”，有些人每天逼迫自己一定睡够8小时，但第二天起床后却感觉很累。越来越多的研究发现，睡够8小时可能是很多人的认知误区，“最佳睡眠时长”或许并不是8小时。

       最佳睡眠时长

       竟不是睡够“8小时”

       以往很多关于睡眠时长和健康的研究往往都是国外研究，很少有专门针对亚洲人或中国人的睡眠时长研究。2021年，一项超过32万人的“亚洲人群睡眠时间与死亡率之间的关系”研究刊发在《美国医学会杂志》上。研究发现：原来在亚洲人群中，每晚睡7小时才是“最佳睡眠”。

       睡眠时长与全因死亡率之间呈“J形”关联：无论男女，7小时睡眠使全因死亡率、心血管疾病及其他原因死亡率降至最低点。而当睡眠时间达到或超过8小时，反而会增加部分死亡风险。

       研究人员收集到32万人（包含5个日本队列、2个中国队列、1个新加坡队列、1个韩国队列），在近14年的随访中发现：

       在男性中：与7小时的睡眠相比，每晚睡眠达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9　、18　和43　；而睡眠不足5小时，全因死亡率也会升高16　；65岁以下男性睡眠＜7小时或＞7小时，全因、癌症及其他原因死亡率均显著高于65岁以上男性。

       在女性中：与每晚7小时睡眠相比，多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。

       总之，无论男女，7小时睡眠是全因死亡风险、心血管疾病、癌症等导致的死亡风险的最低点。

       别被“睡够8小时”绑架

       睡眠质量更重要

       中国医科大学航空总医院主任医师安建雄2021年在接受央视科教频道的采访时表示，8小时是一个均值，是一个普遍的规律，并不是所有人都适用。而检验睡眠够不够的标准，就是第二天觉醒的状态。

       换句话说，就算前一天睡的时间不长，但睡得很香，第二天起来神清气爽、头脑清晰、精力充沛，就说明睡眠已满足身体需求。

       同时，良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

       我们一整晚的睡眠可以分为：浅睡眠、深睡眠、快动眼睡眠阶段。一晚上，我们会经历4~6个睡眠“回合”，每个回合大约90分钟，分为三个阶段——

       浅睡眠：位于睡眠周期前半段，此阶段脑电活动减慢，肌张力下降，易被唤醒。也就是我们刚闭眼，睡得浅的阶段，这个阶段占睡眠时间最多。

       深睡眠：脑电呈现高幅慢波，生长激素大量释放，组织修复与免疫调节在此阶段完成。深睡眠主要集中在前半夜，随年龄增长而缩短。这一阶段是身体最放松，修复肌肉、增强免疫力的阶段。在深度睡眠中，我们的大脑还会清除神经细胞代谢的废物，也就是把我们大脑中的“垃圾”扔掉。

       快动眼睡眠：脑电活动接近清醒，眼球快速运动，肌肉完全松弛，是做梦与记忆巩固的主要时段。这一阶段是在睡眠周期中大脑最活跃的阶段，时长在夜间递增，清晨阶段最长。我们大部分的梦都是在快动眼睡眠中做的哦。

       这样的周期依次循环，前半夜深睡眠比例高，后半夜快动眼睡眠比例高。换句话说，前半夜睡得沉，后半夜做梦多。完成4~6个周期后，人体自然觉醒。

       提升睡眠质量

       做好这5点

       养成适合自己的睡眠规律：保持规律的睡眠是健康睡眠的保障。2025年全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》提倡：顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律，成年人推荐晚上10~11点入睡，早晨6~7点起床。老年人推荐晚上10~11点入睡，早晨5~6点起床。养成规律后就不要轻易打破了，周末也不要报复性熬夜。

       打造一个舒适的睡眠环境：确保睡眠环境安静、舒适、温暖和黑暗。通过遮光窗帘、耳塞或白噪音等，减少干扰和噪音，营造良好的睡眠氛围。

       睡前要适度控制饮食饮水：晚餐吃得太饱、太油腻会增加肠胃负担，让你晚上“睡不安稳”。尽量在睡前3~4小时吃完晚餐，给肠胃留足消化时间。

       睡前喝太多水会让你频繁起夜，但不喝水又可能导致身体缺水影响睡眠。睡前1~2小时可以适量喝点水，但避免喝太多水。

       睡前尽量让身体放松下来：在睡前可以进行助眠瑜伽、冥想等类似的放松活动，让身体和精神从一天的紧张状态中抽离出来。助眠冥想可以帮助身心从活跃状态过渡到休息模式，更容易进入睡眠。

       睡前多做这几项助眠运动：有研究发现，瑜伽、太极、步行和慢跑在提升睡眠效率、延长睡眠时间、缩短入睡时间等方面表现突出。其中，瑜伽对总睡眠时间的增加效果最为显著（平均延长110分钟），太极可改善睡眠结构，步行与慢跑则能有效缓解失眠引发的日间功能障碍。

       因此，空闲的时候多做这几项助眠运动，让你睡得更香，睡得更久。

       网友评论

       网友1：能睡多久就睡多久，别因睡不到7小时、8小时而心生焦虑。

       网友2：熟睡时间要长，忌碎片式睡眠。一觉睡到天亮为最佳。

       网友3：终于放心了，晚上11点入睡，早上6~7点起床，晚上醒来3次左右，有效睡眠7小时左右，第二天也没感觉到累。

       网友4：每个人睡眠时长不一样，自己觉得睡够了就好。

       网友5：因人而异，有的人就是睡了七八个小时，也觉得好像没睡够，好多老人睡三四个小时也觉得精神抖擞。

       延伸阅读

       把脚露在被子外可改善失眠

       经常失眠的人，在接受规范治疗的基础上，可以尝试一个小方法辅助调理——睡觉时把脚露在被子外。

       睡觉把脚露在被子外可从三个方面促进睡眠。

       首先，当人进入深睡眠时，体温会自然降低。如果身体过热，就会睡不踏实。睡觉把脚露在被子外可以帮助身体散热，提高睡眠质量。

       其次，把脚露在被子外还可以减轻脚部的束缚感，使血液循环更加顺畅，促进睡眠。

       最后，脚被中医誉为“第二心脏”。脚部的经络、穴位与各脏腑相连，把脚露在被子外有助于调节气血运行，从而助眠。

       从失眠的原因上来看，中医认为，失眠分为多种类型，比如肝郁化火、阴虚火旺、痰热内扰、心脾两虚等，其中多与内热、内火有关。

       医生提醒，一个人是否适合露脚睡，是由体内“热”的运行状态决定的。有内火的人，晚上经常翻来覆去睡不着、半夜容易醒、口干舌燥、烦躁不安、容易发火，睡觉将脚露在被子外有助于散热，身心也会更舒适。相反，体质虚弱者、宫寒女性、风湿寒性关节病患者，则以保暖脚部为好。 （据《健康时报》）