糖作为甜味物质，对满足舌尖上的需求有着重要功能，但糖摄入过多对健康不利。如今，“减糖”“控糖”等概念在社交平台上十分流行。很多人认为控糖就是要少吃米饭、面条等碳水化合物，其实这并不科学。关于“控糖”的误区和真相，一起来看看。

       这些控糖误区要提防

       误区一：控糖就是要少吃碳水化合物

控糖的核心是科学管理血糖，而非单纯减少碳水化合物摄入。如果完全不吃碳水化合物，短期内可能有利于血糖控制，但长期下去反而不利于控制血糖，同时也会增加低血糖、营养不良、代谢紊乱等风险，甚至会影响大脑功能。

       误区二：血糖高，肉类越少吃越好

       荤素搭配的吃法，可以使血糖升高幅度小一些、代谢慢一些，对糖尿病患者及糖尿病前期人群的血糖控制是有帮助的。

       误区三：血糖高，不能吃水果

       血糖控制良好的糖尿病患者可以适量食用水果。水果中的膳食纤维、矿物质和维生素有助于调节肠道菌群，促进糖脂代谢，但需要注意水果的含糖量、进食时间和摄入量。

       误区四：吃糖太多会得糖尿病

       许多人爱吃甜食，但运动量大、脂肪摄入少、生活规律，因此血糖就没有问题。但如果本身不爱运动、生活不规律，伴有肥胖，家族有糖尿病遗传史等高危因素，再加上爱吃糖，就有可能得糖尿病。

       并非所有人都需严格控糖

      《中国消费者糖认知状况及控糖行为调查报告》显示，68　的消费者有控糖意愿，年轻人、体重焦虑人群的控糖意愿更加强烈。但《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》指出，我国城市居民平均每人每天摄入9.1克糖，符合《中国居民膳食指南（2022）》每人每天25克以内的建议。此外，居民摄入的糖仅占膳食总能量的1.9　，最高为3~6岁组，占总能量的3.4　，也远低于世界卫生组织的建议值10　。

       国家食品安全风险评估中心主任李宁表示，目前我国居民摄入的糖其实并不算多，对于大部分人而言，“控糖”的意义不如“控盐”“控油”和控制总能量摄入重要。但也不能盲目乐观，因为近20年来，我国食糖年生产量增加了一倍多，13~17岁、3~6岁年龄组的糖供能比超过10　，分别占到4.1　和4.8　，因我国人口基数庞大而不能忽视。此外，超重肥胖人群、糖尿病人群和血糖长期偏高的特殊人群，确实也应当注意控制糖的摄入量。

       近八成消费者搞错控糖重点

       此前数据显示，无糖饮料的市场渗透率已经接近八成。《中国消费者糖认知状况及控糖行为调查报告》发现，78　的消费者认为应该控制食品、饮料中的糖。但厨房用糖其实才是我国城市居民摄入糖的第一大来源，其贡献率是含糖饮料的2倍左右。

       科信食品与健康信息交流中心主任钟凯表示，人们普遍将“减盐、减油、减糖”的焦点放在超市货架上的食品和饮料上，却忽视了一日三餐的决定性意义。实际上，盐、油、糖的主要摄入途径都是餐饮，包括家里做饭，这是由当前中国人的膳食结构造成的。应当从自家厨房开始，逐渐适应和培养清淡口味。

     “合理膳食、吃动平衡”是关键

       真正的控糖是指科学合理地选择优质碳水和搭配膳食结构。主食选择全谷物、杂豆类等，配合适量蛋白质和膳食纤维食物；同时要注意进餐顺序和进食量的控制，结合规律运动，这才有助于长期稳定地管理血糖。

       中国工程院院士陈君石指出，“食物多样、吃动平衡”是饮食健康的核心，控制总能量摄入是防治超重、肥胖及相关慢性病的重要途径。糖尿病人群和血糖长期偏高的人群，体重超重或者肥胖的人群等有控糖需求又喜欢甜味的人群，可在合理膳食的前提下，合理选择以甜味剂替代糖的相关产品。

       两招教你做控糖高手

       不少人认为控制血糖是个难题，饮食、运动样样都要注意。但其实，控糖是有诀窍的。

       诀窍一：管住嘴

       吃这件事是很复杂的，但其实，我们的身体是遵循着自然界的昼夜节律的，葡萄糖耐受性也存在昼夜节律，大部分人上午高于下午和晚上，所以早上能量摄入多一点、晚上少一点对健康更有好处。可以考虑将每日能量分配为50　、30　、20　。

       食物的选择应注意多样化，营养均衡、荤素搭配。推荐每日碳水化合物供能比45　~60　，并且尽量选择富含膳食纤维的食物（食物加工得越精细，膳食纤维含量越少）。在同等摄食量的情况下，挑选能量低、升糖指数低的食物。

       进餐顺序上，建议先喝汤，然后吃素菜、荤菜，最后吃主食。烹调方法可以多选蒸、煮、炖、汆、拌，避免煎、炸和红烧。这样做能够减少油脂的摄入。

       诀窍二：迈开腿

       研究发现，只要从久坐中站起来就可以获益，每坐30分钟就应该站起来动一动。其中，快走降血糖的能力最强。此外，简单的抗阻力运动可以带来和慢走类似的获益。

       运动强度因人而异、循序渐进。运动时间推荐在餐后1个小时以后，既可以帮助控制血糖又能够防止发生低血糖等不安全事件。（文字综合科学辟谣、健康中国、上观新闻）