健康的饮食是身体健康的基石，《中国居民膳食指南（2022）》提出的平衡膳食八准则，为大家提供了科学、实用的饮食指导。成都市新都区疾病预防控制中心专家表示，掌握这些准则，能帮助我们养成良好的饮食习惯，吃出健康好生活。

       准则一：食物多样，合理搭配

       核心是保证饮食的丰富性，建议每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，且以谷类为主，注重粗细搭配。

       具体做法：每餐搭配主食（如全谷物、杂豆、薯类）、蔬菜和优质蛋白（鱼、肉、蛋、豆类）；避免长期只吃精米白面，做饭时可适当加入燕麦、糙米、红薯等粗粮。

       准则二：吃动平衡，健康体重

       关键在于保持能量平衡，每周至少进行150分钟中等强度运动，比如快走、骑车等。

       日常建议：避免久坐，每天争取步行6000步以上；同时控制总热量摄入，避免肥胖或过度消瘦。

       准则三：多吃蔬果、奶类、全谷物、大豆

       这几类食物是健康饮食的重要组成部分，具体建议为——

       蔬菜：每天吃300~500克，其中深色蔬菜占一半；

       水果：每天200~350克（大约1-2个苹果的量）；

       奶类：每天300~500毫升（牛奶或酸奶均可）；

       全谷物和豆类：每天50~150克。

       实践方法：早餐喝杯牛奶或豆浆，午餐、晚餐保证蔬菜足量，用水果代替零食，且尽量少喝果汁（含糖量高）。

       准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

       肉类选择有讲究，优先选择鱼和禽肉，减少肥肉和加工肉（如香肠、腊肉）；每天吃1个鸡蛋（不要丢弃蛋黄），每周吃2次鱼，其中1次可选深海鱼（如三文鱼、带鱼）。烹饪方式上，少吃油炸、烧烤的肉类，多用蒸、煮、炖的方式。

       准则五：少盐少油，控糖限酒

       控制油盐糖和酒精摄入对健康至关重要。

       盐：每天摄入＜5克（约一啤酒瓶盖）；

       油：每天25~30克（约2~3汤匙）；

       糖：每天＜50克，最好控制在25克以内（约6块方糖）；

       酒：男性每天酒精摄入量≤25克（约相当于啤酒750ml），女性≤15克。

       生活中可用醋、香料代替部分盐调味，少吃咸菜、薯片、蛋糕等高盐高糖食品。

       准则六：规律进餐，足量饮水

       要养成定时定量吃饭的习惯，避免暴饮暴食或过度节食；每天饮水1500~1700毫升（约7~8杯），白开水是最佳选择。

       建议：早起喝1杯水，饭前半小时再喝1杯水；同时少喝含糖饮料，控制咖啡、浓茶的摄入量。

       准则七：会烹会选，会看标签

       学会挑选新鲜、营养密度高的食物，还要看懂食品标签（包括配料表、营养成分表）。

       购买食品时，尽量选择低钠、低糖、低反式脂肪的产品；平时多自己做饭，减少外卖和快餐的摄入。

       准则八：公筷分餐，杜绝浪费

       使用公筷公勺、实行分餐制，能减少疾病传播；同时要按需备餐，减少食物浪费。比如外出就餐时点小份菜，吃不完的剩菜打包；家庭用餐时提倡分餐或使用公筷。

       健康饮食贵在坚持，平衡膳食并非苛刻的限制，而是培养良好的饮食习惯。从今天开始，不妨每天改进一点点，让健康饮食成为生活的一部分，为身体健康打下坚实基础。（成都市新都区疾病预防控制中心）