传言

       网上关于反式脂肪酸的健康危害说法非常多，比如肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康等。因此很多人都说，“0反式脂肪酸”的食品更健康。

       分析

       这种说法很不严谨。

       反式脂肪酸的确会增加动脉硬化和心脏病发作的风险，减少反式脂肪酸的摄入，对健康有益。目前，世界卫生组织（WHO）、我国和美国等国家的膳食指南均建议，反式脂肪酸的供能比应低于1　。

       但这不代表标注“0反式脂肪酸”的食品更健康。根据我国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2025）规定：如果配料中使用了氢化或部分氢化油脂，就需要在营养成分表中标注反式脂肪酸的含量。当食品中反式脂肪酸含量≤0.3g/100g（固体）或100ml（液体）时，可标注为“0反式脂肪酸”。

       换句话说，如果你吃的食物标签中标注了“0反式脂肪酸”，并不代表完全不含反式脂肪酸。但如果食品标签中没有标注反式脂肪酸含量，反而说明它没有使用氢化油原料，也就是完全未添加反式脂肪酸。

       你是否曾在购买食品时，留意过“反式脂肪酸”？

       当我们谈论健康饮食，反式脂肪酸总是一个绕不开的话题。很多人都执着于购买“0反式脂肪酸”的食品。很多人都知道它对健康有害，可当我们试图去控制它的摄入量时，却经常抓错了重点。究竟是什么呢？今天一探究竟。

       什么是反式脂肪酸

       脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根据结构不同，脂肪酸也有不同的名称。反式脂肪酸是脂肪酸的一种，是一种不饱和脂肪酸。它的来源主要有两个方面：

       天然食物。天然的食物中也有反式脂肪酸，主要来源于反刍动物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。人类母乳中也有反式脂肪酸。研究发现，母乳中反式脂肪酸含量占母乳脂肪含量的1　~10　之间，例如美国女性为7.0±2.3　，加拿大女性为7.19±3.03　。

       加工过程。油脂的部分氢化（或选择性氢化）工艺、植物油精炼过程中脱臭处理及烹调时油温过高（>220℃）都会产生反式脂肪酸。需要强调的是，并不是所有的氢化油都含有反式脂肪酸。只有不完全氢化的油脂才会产生反式脂肪酸。

       目前，随着食品科学技术的发展，氢化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很好的控制，还应用了非氢化工艺的油脂制品等替代产品。现在很多氢化植物油产品、植脂末、代可可脂其实都已经能做到“0反式脂肪酸”，反式脂肪酸含量也比过去大幅下降。

       反式脂肪酸有什么危害

       反式脂肪酸对健康的危害主要是会增加心血管疾病风险。这是目前证据最充分的，其他说法都证据不足。反式脂肪酸可以提高血液中的低密度脂蛋白（LDL，即“坏胆固醇”）水平，同时降低高密度脂蛋白（HDL，即“好胆固醇”）水平，导致动脉硬化和心脏病发作的风险增加。

       还有些说法称反式脂肪酸会沉积在体内、代谢不掉，还有说它在人体内需要代谢51天的，其实这些说法都是错误的。在人体内，反式脂肪酸跟普通脂肪的代谢途径是一样的，没有发现反式脂肪酸在婴幼儿、儿童、青少年和成人体内的代谢途径有何不同。

       反式脂肪酸危害真的很大吗

       因为反式脂肪酸对健康的危害证据很充分，所以很多人对反式脂肪酸酸如惊弓之鸟。其实，目前大家把反式脂肪酸对健康的危害大大高估了。

       实际上，目前我国居民摄入反式脂肪酸的量很少，对健康的危害几乎可以忽略不计，大家并不用太担心反式脂肪酸。反而很多人因为高估了反式脂肪酸的危害，却忽略了总脂肪、饱和脂肪。

       反式脂肪酸是否会危害我们的健康，关键还是要看我们吃了多少。目前，世界卫生组织（WHO）、我国、美国等国家的膳食指南均建议，反式脂肪酸的供能比应低于1　，这对于一个每天需要摄入8400千焦能量的成年人大约相当于2.2克反式脂肪酸。

       调查显示，中国人平均每天摄入的反式脂肪酸是0.39克，相当于供能比为0.16　，城里人比农村人吃得多一些，平均供能比是0.25　，在北京、广州这种大城市，反式脂肪酸的供能比也只有0.34　，远低于WHO的建议值。

       所以，反式脂肪酸对我们的健康风险很低，大家倒也不用太担心，更不用过于恐慌。但是，这也并不是说大家可以放松警惕、胡吃海喝。因为我们也有一些城市居民的反式脂肪酸供能比已经超过1　。考虑到我国人口基数大，还是会造成很大的医疗负担。所以，还是要重视反式脂肪酸的影响。

       需要控制反式脂肪酸摄入吗

       相比反式脂肪酸，总脂肪、饱和脂肪对我们的影响反而要大得多。因为我们摄入的反式脂肪酸很少，但总脂肪和饱和脂肪摄入量就要高得多。

       目前我国居民总脂肪供能比为34.6　，已经超出了健康推荐范围（20　~30　），其中大部分都来自炒菜用的烹调油；还有将近三分之一的人饱和脂肪摄入供能比超过健康推荐范围（10　）。总脂肪摄入太多也会增加肥胖及心血管疾病的风险；饱和脂肪摄入量过高可增加动脉粥样硬化、冠心病、高胆固醇血症的风险。

       从摄入量来看，我们更应该控制的是早已经远远超过推荐量的总脂肪、烹调油以及已经有很多人超标的饱和脂肪，而不是根本没有超标的反式脂肪酸。所以，大家与其总是担心反式脂肪酸，还不如少用点炒菜油，少吃点肥肉和油炸食品。

     “0反式脂肪酸”的食品更健康吗

       很多“0反式脂肪酸”的食品，比如某款手抓饼，虽然标有“0反式脂肪酸”，但总脂肪含量有15.3　，脂肪并不少。某款华夫饼标有“0反式脂肪酸”，但总脂肪含量达30.4　。所以，虽然这些食品标的是“0反式脂肪酸”，但脂肪含量并不少，不一定很健康。判断一个食品是否健康，还是要看它的产品属性和你的食用总量。

       如何控制反式脂肪酸的摄入

       首先，减少烹调油使用量。精炼植物油是中国人摄入反式脂肪酸的最主要来源。中国居民膳食指南（2022）建议，成年人每日烹调油摄入量应控制在25~30克，而我们实际平均每天摄入了40多克。因此要控制反式脂肪酸摄入，要抓的主要矛盾是减少烹调油使用量，比如炒菜少放油、少做煎炸食物。而且，减少烹调油使用量，既可以减少总脂肪，还能减少饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入，可谓一举两得。

       其次，重视反脂肪酸，避免高估其危害。目前网络上大量有关反式脂肪酸的信息存在概念混淆和明显误导，导致中国消费者严重高估了反式脂肪酸的健康风险。近年来的技术革新使氢化植物油、精炼植物油等产品中的反式脂肪酸得到了很好的控制，还产生了非氢化工艺的起酥油等替代产品。油脂行业也通过优化精炼工艺大大降低了反式脂肪酸含量。

       因此，大家重视反式脂肪酸的健康影响固然是好的，但也要避免高估了反脂肪酸的危害，更不要一提反式脂肪酸就唯恐避之不及。 （据科学辟谣公众号）