国家卫生健康委员会持续推进体重管理行动，倡导科学减重。然而，许多人在减肥过程中误入歧途。您为了减重，做过哪些努力？

       六大减肥误区

       误区一：不吃晚饭

       真相：饿到半夜偷吃夜宵反而更胖

       不吃晚饭会降低基础代谢率，触发皮质醇升高，导致免疫力下降。饥饿感会促使食欲素激增，深夜易暴食高热量食物。

       科学建议：晚餐在17:00~19:00完成，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

       误区二：只吃水煮菜

       真相：缺油缺盐会引发便秘、脱发

       完全无油淡盐的饮食会导致脂溶性维生素（A、D、E、K）吸收障碍，引发皮肤干燥、脱发甚至激素紊乱。

       科学建议：每日需摄入20~30克健康脂肪（如橄榄油、坚果），搭配蛋白质和膳食纤维，维持代谢平衡。

       误区三：不吃碳水

       真相：低碳水饮食会让人变笨、变暴躁

       碳水化合物是人体最主要的能量来源，大脑功能几乎完全依赖葡萄糖。长期低碳水饮食可能导致情绪波动、认知能力下降，甚至影响月经周期。

       科学建议：选择全谷物、豆类、蔬菜等健康碳水来源，每天摄入1~2拳头量的粗粮，减少精制碳水。

       误区四：催吐

       真相：催吐有损消化系统并带来心理问题

       催吐不仅无法有效减重，还会导致电解质失衡、胃酸侵蚀牙齿、食管炎症等问题。长期催吐可能引发心脏病、肾功能衰竭等严重后果，甚至出现一些精神症状等心理问题，表现为暴食易怒、失眠抑郁、有负罪感等。

       科学建议：减肥应通过科学饮食和适量运动，避免极端手段。如有心理问题，应及时寻求专业帮助。

       误区五：坚持素食主义

       真相：长期素食可能导致营养不均衡

       素食虽然热量较低，但如果搭配不当，可能导致蛋白质、铁、锌等营养素缺乏，引发贫血、免疫力下降等问题。

       科学建议：素食者应合理搭配豆类、坚果、蛋奶等优质蛋白来源，必要时补充维生素B12等营养素。

       误区六：过量运动

       真相：过度运动会引发疲劳和肌肉流失

       过度运动易导致皮质醇升高，加速肌肉分解，反而降低代谢率，产生肌肉劳损、免疫力下降、代谢紊乱等问题。长期高强度训练还可能引发“过度训练综合征”，反而抑制减脂效果。

       科学建议：每周进行3~5次中等强度运动（如快走、游泳），每次30~60分钟，搭配力量训练和充足休息。

       减肥是一场持久战，盲目追求快速瘦身只会损害健康。科学的减肥方法是合理饮食搭配适量运动，逐步调整生活方式。

       科学减重原则

       饮食均衡：三餐规律，控制总热量。《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20　~30　，蛋白质15　~20　，碳水化合物50　~60　，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

       适度运动：结合有氧与无氧训练，提升代谢率。例如：步行、慢跑、游泳、骑自行车、瑜伽、打太极等。

       规律作息：充足睡眠调节瘦素分泌，避免熬夜，保证每日7小时左右的睡眠。

       每个人体质不同，建议量体裁衣，制定专属计划。减肥需要耐心与科学，拒绝极端手段，才能健康享“瘦”。 （中日友好医院国际部二层病区）