高考的冲锋号已经吹响，备考不仅是知识的积累，更是身心状态的全面调适。本文聚焦考生备考关键期，从饮食避雷、科学睡眠到心理调适全方位支招，为考生和家长提供实用指南，助力莘莘学子以最佳状态奔赴考场，从容书写青春答卷。

       饮食  健康三餐为考试助力

       高考倒计时，考生们正全力冲刺，压力也日益增大。此时，如何正确给孩子补充营养，为考试助力？医生提醒，以下四大饮食误区千万别踩坑。

       考生营养补充的误区

       误区一：高考餐，肉越多越有营养

       在很多家长心里，“吃得好”仍然与“大鱼大肉”画等号。因此，很多家庭的高考餐都是“肉肉的”，生怕清粥小菜提供的营养不够。其实，大脑消耗的能量主要是糖类，而肉类的蛋白质和脂肪含量较高。吃太多肉会导致血液中胆固醇升高，血流变缓，大脑缺氧，考生容易犯困。

       误区二：考试至上，想吃啥就吃啥

       孩子平时喜欢吃的炸鸡腿、烤鸡翅、煎牛排等煎炸食物虽然诱人，但高脂饮食会抑制大脑神经的兴奋。高考期间应尽量避免这类食物，以免影响考试状态。

       误区三：摄入高热量，考试才有能量

       大脑需要糖分来提供能量，但过量摄入糖分会导致血糖快速升高，考生反而会昏昏欲睡。巧克力和水果虽然是常见的“考场必备”，但它们的高糖含量可能会让人犯困。建议巧克力仅作为应急食品，考生应以正餐为主，适度休息后再进考场，保持答题节奏。

       误区四：最怕考场犯困，多喝咖啡提神

       夏季闷热，考生和家长担心考场上犯困，往往会准备咖啡、茶、功能饮料等提神饮品。然而，如果孩子平时没有喝咖啡的习惯，建议不要特意饮用，因为这类饮品可能会引起腹泻、心慌、手抖等不适。对于平时有喝茶或喝咖啡习惯的考生，也不要刻意增加饮用量，以免引起情绪焦躁。规律作息和适当午睡才是保持清醒的关键。

       考前三餐食谱推荐

       食谱一

       早餐：五谷粥（紫米、小米、花生、红枣、莲子、鲜百合、葡萄干），水煮蛋，酸奶，菜包，奇异果。

       午餐：二米饭（紫米+大米），西蓝花炒胡萝卜，番茄包心菜，虾仁豆腐羹，排骨炖藕。

       晚餐：红薯饭，菠菜猪肝汤，茼蒿拌豆腐，冬瓜炒海带。

       食谱二

       早餐：鸡蛋饼，鲜牛奶，蒸铁棍山药，蓝莓。

       午餐：二米饭（大米+小米），红烧香菇鸡腿，松仁玉米，虾米菠菜，冬瓜鱼圆汤。

       晚餐：馒头，蒸鲈鱼，西红柿炒西葫芦，菌菇鸭肉汤（杏鲍菇、香菇、白玉菇、毛毛菜、少量鸭肉）。

       食谱三

       早餐：三明治，玉米，酸奶，哈密瓜。

       午餐：糙米饭（糙米+大米），西红柿炖牛腩，百合芦笋，炒苋菜，紫菜丝瓜蛋花汤。

       晚餐：二米饭（小米+大米），鲫鱼萝卜丝，蚝油生菜，豆腐银耳汤。

       三餐之外，可适当加餐（两餐之间）：水果、坚果。

       睡眠  在规律作息中积蓄精力

       高考是人生的重要节点，许多考生和家长将“冲刺复习”视为决胜关键，却忽视了优质睡眠的重要性。以下从科学角度为即将参加高考的孩子提供一份“睡眠护航攻略”。

       科学睡眠方案

       黄金作息公式

       人类睡眠常以90分钟为一个周期，包含浅睡、深睡和快速眼动期。建议考生每晚按照睡眠周期时长进行睡眠，在周期结束时起床会更清醒。例如，若需6点起床，入睡时间可选择22：30，次日会感觉更精神。

       快速入眠技巧

       4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次。第一步，找一个舒服的姿势坐下或躺下，尽可能放松身体；第二步，闭上眼睛，用鼻子吸气，心里默念“1、2、3、4”；第三步，不要急于吐气，轻柔地屏住呼吸，心里默念“1、2、3、4、5、6、7”；第四步，用嘴巴缓缓呼气，心里默念“1、2、3、4、5、6、7、8”。以上步骤共重复5次。

       身体扫描法：从脚趾到头顶逐步放松肌肉，想象压力随呼吸排出。可以平躺，根据指导语将觉察带到相应的身体部位（可自行搜索相关指导语进行练习放松）。

       日间提神策略

       如果白天犯困，可尝试以下方法：晒10分钟太阳（抑制白天褪黑素分泌）；午休30分钟以内（避免进入深睡眠）。

       家长的关键支持

       避免过度关注：频繁询问“睡得好吗”会增加孩子的心理压力。

       营造睡眠环境：保持卧室温度在18~22℃，使用遮光窗帘，睡前1小时调暗灯光。

       调整饮食：晚餐少吃油腻食物，可准备含色氨酸的助眠食物（如牛奶、香蕉）。

       特殊情况处理指南

       指南一：考前失眠怎么办？

       不必强迫入睡，可起床听轻音乐或看轻松读物，告诉自己：“躺着休息也能恢复体力。”若连续3天失眠，建议到专科门诊进行专业评估。

       指南二：考试当天如何保持清醒？

       早餐避免高糖食物（易引发血糖波动）；备一片薄荷糖或清凉油提神；考前深呼吸10次（吸气时默念“我能”，呼气时默念“专注”）。

       我们常把高考比作马拉松，而睡眠就是沿途的能量补给站。与其在疲惫中低效重复，不如用科学睡眠为大脑充电。记住：考场上比拼的不是熬夜时长，而是清醒时的高度专注力。愿每位考生都能以最佳状态迎接人生大考，让优质睡眠成为成功的隐形翅膀。

       心理  平稳心态才能绽放光芒

       高考进入最后倒计时，正在全力备考的高三考生感受到压力难免会有些迷茫。考生应如何调整心理状态，应对考前紧张情绪？家长又该如何做好陪伴，帮助孩子树立信心？

       考生必读

       相信自己，坚定前行 每位考生在高三大大小小的考试中都体验过成绩的起起落落。当成绩下降或没有起色时，容易陷入怀疑和失望的情绪，甚至产生放弃的念头。其实，这种失望是一种对自己能力认知的偏差。卡耐尔大学的邓宁和克鲁格通过研究发现了著名的达克效应曲线：在个体对知识“略知皮毛”时，反而尤为自信，处于“愚昧之峰”；随着学习的深入，会发现更多自己不知道的部分，反而逐渐陷入对自己能力的怀疑。请不要被这种自我怀疑打败，坚定地继续学习，因为随着知识和能力的提升，终会走向开悟的山坡。

       专注自身，避免无效比较 高三日常密集的考试下，同学们难免会将自己的成绩与周围同学作比较，或过度在意排名。成绩与排名可以作为参考，但过度在意会分散注意力。建议专注于自身目标，避免在比较中迷失方向和节奏，甚至陷入失落与自我怀疑。

       聚焦当下，平衡得失心态 部分同学会对自己某一次考试的失误耿耿于怀，或对即将到来的高考忧心忡忡。但过去无法改变，不要用过去的成败定义自己。把握当下，就是聚焦于此时此刻的行动。随着高考临近，容易滋生浮躁情绪，难以静下心来。这时可以参考邓亚萍在自传中提到的心得：“在参赛时，停止自我评价，把全部注意力倾注在当下正在做的事情上，专注打好每一分球，不去想输赢。”

       关爱自己，构建心理加油站 午后的倦意、深夜的疲惫都是身体发出的信号。允许自己在题海中靠岸补给，给自己充电。可以尝试梳理一份“愉悦清单”，罗列能让自己放松、愉快的事情，并按愉悦程度排序。当心情低落时，选择部分项目去执行。此外，我们每个人都不是一座孤岛。可以看看身边有哪些鼓励、陪伴、支持自己的人，不要犹豫，去寻求他们的帮助。

       家长必读

       接纳孩子的情绪：考试成绩波动可能导致孩子情绪波动。父母要认识到这是正常反应，多倾听、少说教、不指责，多给予鼓励和积极反馈。适时调节自己的情绪，用积极乐观的心态鼓励、支持孩子，让他们感受到家人的陪伴，满怀信心，轻松迎考。

       给孩子适当的陪伴：临近高考，父母希望孩子学习有方法，取得好成绩，孩子也希望自己的付出能收获回报。然而，双方因处境、方法与思考角度不同，沟通中往往容易引起误会。父母若想给孩子适当的陪伴，建议在学习中尝试后退，把选择权留给孩子；在生活中尝试并行，给予孩子尊重；在交流中尝试前进，给予孩子希望。

       减压小技巧

       自我暗示减压法

       在焦虑、紧张时，不妨自我鼓励：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，又何必紧张呢？”

       焦点转移减压法

       有意识地转移注意力，做一些或想一些愉快的事情，有助于缓解心理压力。

       肌肉放松减压法

       找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，感受肌肉从紧张到放松的感觉。每天1~2次，每次10~20分钟。

       过渡性减压法

       考前几天慢慢降低学习强度和减少学习时间，采取过渡调节方法来缓解压力。

（本版文字综合人民网科普公众号、《中国教育报》、成都市第五人民医院订阅号等 图/摄图网）