网上“背薄一寸，年轻十岁”“练背能治垮脸”的说法很流行，许多人都希望通过锻炼背部来改善面部轮廓，达到抗衰老的效果，也有人嗤之以鼻：“脸垮明明是地心引力在作祟，谁能对抗地心引力？”那么，练背究竟能不能抵抗衰老的自然规律？

       垮脸与背部肌肉有关

       当我们谈“垮脸”时，我们该谈些什么？其实我们要谈的是衰老。从生理的角度来说，衰老的进程从生长发育高峰期后逐渐开始，而肉眼可见的衰老从20多岁开始，以面部最为明显。

       20多岁时：面部会开始出现动态纹以及皮肤质地纹理的改变。

       30多岁时：这个年龄段的衰老迹象更明显和具体，包括鱼尾纹、抬头纹等，颧骨脂肪垫移位、眉毛和脸颊下垂、皮肤色素沉着变化，以及由于皮肤弹性下降、脂肪分布变化、骨量流失等原因，导致下颌线逐渐模糊、不清晰等。

       50岁左右：此时衰老加剧，面部轮廓整体逐渐开始向下走。

       背部肌肉与面部形态有着一定关联。从人体解剖学角度来说，人体是一个平衡的有机整体，各部位相互协同、相互拮抗，肌肉亦有协同肌和拮抗肌的说法。而人体的背部与面部通过一系列肌肉与筋膜结构，形成了联动机制。

       人体有12条筋膜链，分别是后表线、前表线、体侧线、螺旋线、手臂线（浅背臂线、深背臂线、浅前臂线、深前臂线）、功能线（前功能线和背功能线）、前深线。其中后表线连接并保护整个身体的后表面，像一个从脚底到头顶的盔甲，可分为脚趾到膝盖，以及膝盖到额头两部分。

       而人体背部肌肉主要由斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌等组成，它们负责维持身体的姿势、稳定脊柱、完成各种上肢动作等。面部肌肉通过后表链筋膜与背部肌肉（竖脊肌）相连接。

       一个强壮的背部肌肉，不仅能让女性拥有优美的背部线条，还能有助于保持面部肌肉的紧张度。正常状态下，健康有力的背肌，会将眉弓以上额部的皮肤、筋膜向后牵拉，让人看上去很挺拔。

       人体所有的肌群和筋膜都是处于一个平衡状态。当背肌松弛无力，其拮抗肌和筋膜则会出现失衡状态。例如，前表线和体侧线的胸锁乳突肌、前深线的斜角肌和颈阔肌等会因为和其相平衡的肌群、筋膜功能减退，出现过度紧张、挛缩，甚至短缩状态，进而导致无力的后表链筋膜被迫拉长，从而引起非脂肪型双下巴等“垮脸”的问题。

       背部功能性锻炼好处多

       练背有很多好处：

       其一，增强后表链。练背可紧致后背肌群，加速“后表链”的生物力学传导。当后背肌肉紧致有力，其产生的力量可沿着后表链这条“传送带”向上传递，提拉面部表情肌，改善法令纹。但需要注意的是，虽然背部与面部通过后表链关联，但仅靠练背难以完全实现对面部紧致感的提升。正确的理解应是通过练背改善含胸、头前引等不良体态，使颈阔肌恢复正常支撑力，从而改善面部下垂状态。

       其二，恢复脊柱生理曲度。在练习背部时，无论我们发力是否正确，都需要挺直腰背。此时，脊柱生理曲度处于一个很正确的状态。练习时背部的肌群发力，尤其是竖脊肌激活的状态下，胸廓前部、颈前侧的肌张力、筋膜强度都得到了恢复。通过系统的背部训练，能够增强背部肌肉力量与稳定性，有效纠正头前引、含胸、驼背等不良姿态的问题。

       其三，打开胸廓。练背过程中胸廓的打开极为关键。胸廓犹如面部肌肉的重要支撑平台，练背使胸廓获得良好的承托力，能够让被拉长而松弛的颈阔肌恢复紧致状态，从而有效改善非脂肪型双下巴，使下颌线更加清晰。

       综上所述，背部功能性训练对于改善面部松弛下垂有一定的作用。

       居家就能练的4个动作

       那么，到底该怎么练背呢？

       ◆俯卧两头起

       动作要领：在平整的地面铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起。俯身时吸气，挺身时呼气。每次进行4~6组，每组10~15个。组间休息时间为30~45秒。

       ◆俯身收缩

       动作要领：在平整的地面铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地。双手握住毛巾两头，双臂前伸至与身体呈“Y”字，同时保持双肩放松，夹紧双肘。后缩手臂至与身体呈“W”字，感受中背部肌肉发力，以及背部中间的挤压感。手臂前伸时吸气，后缩时呼气。每次进行4~6组，每组10~15个。组间休息时间为30~45秒。

       ◆俯身单臂划船

       动作要领：用双脚把阻力带的一端固定在地板上，另一端握在手中。手臂略微弯曲，躯干向前弯曲，同时用一只手扶住椅子。握住阻力带的手臂自然垂下，开始呼气，用力将阻力带拉向身体，吸气并恢复到起始姿势。重复进行，直到完成设定的次数。每次进行4~6组，每组10~15个。组间休息时间为30~45秒。

       ◆俯身持铃划船

       动作要领：腰部略微弯曲，躯干向前倾斜（角度略高于地面平行线，但小于30度）；双膝略微弯曲，头部朝前。收缩腰部肌肉并保持这个姿势，直到完成一组。双手各拿一个哑铃，手掌相互平行。将两个哑铃拉到腰部位置，肘部不要伸向两侧。俯身并将哑铃拉到腰部的同时，双肘沿着身体的线条向后拉向躯干。双腿距离要比肩宽窄一些，这样臀部就不会干扰到动作或接触到哑铃。放下哑铃时吸气，举起哑铃时呼气。每次进行4~6组，每组10~15个。组间休息时间为30~45秒。

       以上这几个健身动作，保持2~3天锻炼一次的频率，可以激活身体背部肌群，增强基础代谢率，帮你抵抗地心引力带来的影响。不过，人的衰老是一个复杂的过程，涉及多种因素，仅靠练背是很难留住青春的，而且效果也非常有限，但长期、规律的运动的确能在一定程度上延缓衰老。想让自己更年轻，不妨运动起来。（据科普中国）