“会当凌绝顶，一览众山小。”作为五岳之首，泰山是游客们的打卡圣地，但也因“难爬”成为许多人挑战自我的目标。爬山过程漫长又艰辛，很多游客会因一个人缺乏动力，爬山到中途选择放弃。而去年开始，社交平台上便出现了一种新兴的服务——“陪爬”。

       近日，山东泰安26岁小伙在泰山陪爬一年赚30多万元冲上热搜，引发热议。

       26岁的体育专业毕业生小张，在过去一年中凭借陪人爬泰山的服务，赚取了超过30万元的收入。在接受采访时，小张透露了他的工作日常，他表示，自己一天会爬两次泰山，白天和晚上都会提供服务，白天的收费标准是600元，而晚上则提高到700元。他的顾客群体主要是年龄在20岁到35岁之间的女性。小张表示，这份工作虽然辛苦，但也充满了乐趣和挑战。他通过陪爬泰山不仅锻炼了自己的身体，还结识了许多志同道合的朋友。同时，他也坦言，这份工作并不是每个人都能胜任的，需要具备良好的身体素质和沟通能力。

       对此，网友表示这是真的赚辛苦钱，也有人担心其膝盖健康问题。那么爬山多了对膝盖有损伤吗？怎样爬山能够减少对膝盖的损伤？医生总结了一些方法。

       爬山时膝盖承压远超平时

       爬山多了会损伤膝关节吗？河南省直第三人民医院康复医学科主任医师刘强表示，确实存在风险。有研究表明，人体在平时行走的过程中膝关节承受的压力是体重的1~2倍。如果是在爬山的过程中，尤其是在下山的时候，膝关节承受的压力可达到体重的3~5倍。长期过度使用可能增加膝关节软骨的磨损，导致膝关节疼痛和滑膜炎症，甚至会出现骨性关节炎和肿胀的情况。但并非所有人都会因此损伤膝关节，关键在于运动的强度、姿势是否正确，肌肉的力量是否足够。

       下山时要走“Z”字形路线

       刘强介绍，爬山前可以做一些平衡训练以及力量训练，如单脚站立、压腿、高抬腿，或者靠墙静蹲，膝盖微曲到90度，保持30秒到1分钟。这些热身运动的目的是激活我们膝关节周围的肌肉和关节滑液的分泌。

       另外，爬山的过程中使用登山杖，可以减轻我们人体30　的膝关节压力。

       刘强介绍，爬山上坡时要身体稍微往前倾一点，用臀部和大腿发力。下坡的时候避免直着腿往下落，膝关节稍微弯曲。重心后移，走“Z”字形路线，侧着身下坡。这样可以减少对于半月板的冲击。

       刘强还提醒，护膝不能代替肌肉力量的训练，长期依赖护膝可能加速肌肉的萎缩。只有在长距离运动或者需要爬山的时候才可考虑佩戴，护膝只是一个保护性装置。

       多知一点

       别让坏习惯伤了膝盖

       久坐不动

       一到假期，跟朋友聚在一起打牌，或者坐在电脑前打几局游戏，是很多人都喜欢的休息方式，但你知道吗？久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损，大腿肌肉力量也会减弱，从而缩短膝盖“寿命”。

       建议：每30~40分钟起来喝口水，伸伸懒腰，活动一下身体。

       特种兵式旅游

       有些人喜欢外出旅游、踏青，一走就是一天，步数甚至能突破3万步。但持续性过度行走，会反复摩擦半月板，伤害膝关节。并且对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，从而出现膝盖损伤。

       建议：外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋，避免穿高跟鞋、皮鞋、拖鞋及不合脚的鞋子；必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损的概率；即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；长时间行走后要注意休息，回住处后要注意双腿和足部的放松，比如用热水泡泡脚、热敷膝关节、抬高腿部和拍打、按摩腿脚。

       骑行

       相对来说，骑行是一种对膝盖比较友好的运动。骑行时，人体的重量主要集中在坐垫上，所以膝盖受到的力相对来说较小。但如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势，也对膝盖有一定的健康隐患。

       建议：自行车座高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°；骑行中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方；保持匀速骑行，不要突然用力加快速度；大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板。

       不论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过两个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。

       日常护膝 关注5点

       控制体重 减轻体重能极大减轻负重关节的负担，降低膝关节磨损。建议日常保持低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果，控制主食摄入量。

       均衡营养，注意钙剂摄入 建议日常饮食均衡、营养。通常情况下，对于健康的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。注意：更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

       规范运动 对于健康成年人来说，对关节比较好的运动方案是运动前热身10分钟，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。建议：不同年龄段应匹配不同的运动强度，比如老年人可以适当降低运动强度，选择走路、太极拳等低强度运动，避免运动损伤。

       注意保暖 热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善筋腱柔软度。注意：热敷时温度切忌过热，患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人，不宜热敷。

       坐位抬腿训练 膝后面（腘窝）紧靠凳沿坐于凳上，双手放于体侧做支撑，呼气时一侧膝盖伸直，吸气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5~10秒，每组做10个，左右膝各做2~5组。这个动作可以帮助增强伸膝肌群（股四头肌等）力量及耐力，膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。（综合央视新闻、大象新闻等）