钙是人体必需的微量元素之一，它在促进凝血、强化骨骼、维持神经和肌肉活动、调节酶的活性等方面发挥着重要作用。人体内的钙主要以结合钙和游离钙两种形式存在，其中超过99　的钙集中于骨骼和牙齿，而不到1　的钙则分布在软组织和体液中。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国成人每日推荐钙摄入量为800毫克，但平均每人每日钙的实际摄入量仅为328.3毫克，这表明我国居民可能普遍存在钙摄入不足的问题。钙摄入不足可能导致多种健康问题，尤其是对骨骼和牙齿健康的影响最为显著。

       如何判断钙的摄入量不足

       判断钙的摄入量是否不足，可以从以下几个方面考量：

       症状观察：儿童和青少年缺钙可能会出现夜间腿疼、易惊醒、烦躁不安、湿疹样皮炎、身高增长缓慢等症状。成人和老年人可能会出现腰酸背痛、肌肉抽筋、乏力、关节疼痛、易骨折、骨质疏松等症状。

       膳食评估：评估日常饮食中钙的摄入量，可初步判断钙摄入是否充足。如果饮食中缺乏含钙丰富的食物，如牛奶、奶酪、深绿色蔬菜、坚果和豆制品等，可能导致钙摄入不足。

       活动习惯：缺乏户外活动和阳光照射，可能会影响维生素D的合成，进而影响钙的吸收。因为维生素D有助于钙的吸收，如果维生素D水平低，可能影响钙的吸收率。

       年龄因素：婴幼儿、孕妇、乳母由于需要量增加，钙吸收率远高于成年男性。随着年龄增长，钙吸收率逐渐下降，60岁以上的老人钙吸收率明显降低。

       疾病影响：某些疾病或药物可能干扰钙的吸收，如肝肾疾病、甲状腺功能异常、长期使用某些药物（如抗癫痫药、类固醇）等。

       医学检查：通过比色法、原子吸收分光光度法检查测定血液中的钙离子浓度，评估钙摄入是否充足。此外，骨密度检测也可帮助了解骨骼健康状况。

       需要注意的是，单一指标往往不能准确反映钙的营养状况，需要结合多种检查结果和临床症状进行综合评估。如果怀疑钙摄入不足，应咨询医生或营养师并进行详细评估，根据具体情况调整饮食或补充钙剂。

       如果钙摄入量不足怎样补充

       调整饮食：增加富含钙的食物摄入，如牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，以及豆腐、深绿色蔬菜、坚果和海产品等。要避免食用抑制钙吸收的食物，减少含草酸和植酸食物的摄入，如菠菜、甜菜根等，它们可能与钙结合，降低钙的吸收。

       补充钙剂：在医生指导下选择适合的钙剂补充，注意选择含钙量高、易吸收、无副作用的产品。

       补充维生素D：维生素D有助于钙的吸收，可通过日晒合成或食物摄入，必要时可服用维生素D补充剂。

       适量运动：适当参加体育活动可以促进钙在骨骼中的沉积，提高钙的吸收率。

       需提醒的是，需定期检测血钙水平，以评估钙的补充效果。如果缺钙，则需根据医生建议，制定个性化的补钙计划。但是，钙的补充剂每次摄入量不宜过多，过量补钙可能会导致高钙血症，引起结石等问题，因此补钙需要在医生指导下合理进行。

       多种办法提高钙的吸收率

       食物中的钙吸收率可能因个体差异、食物的加工方式和食物中的其他成分而异。为了提高钙的吸收率，我们还可以：

       确保足够的维生素D摄入，通过日晒或食物（如鱼肝油、蛋黄）获取。

       保持适当的蛋白质摄入，但避免过量，因为过量的蛋白质可能会增加尿钙的排泄。

       减少摄入含有草酸和植酸的食物（如菠菜、甜菜根、竹笋、燕麦），因为它们可能会与钙结合，降低钙的吸收率。

       适当增加运动，特别是负重运动，有助于钙在骨骼中的沉积。（西昌市疾病预防控制中心）