面对春节期间难以抵挡的美食诱惑，如何通过合理运动来抵消高热量摄入？对于有节后减重需求的人群，又该如何制订科学的锻炼计划呢？近日，首都体育学院体医融合创新中心主任张岩教授就以上问题进行了专业详尽的解答。

       推荐中低强度有氧运动

       兼顾热量消耗与健康促进

       张岩表示，春节期间面对美食诱惑，如果难以做到热量摄入控制，可选择能量消耗大、强度适中且持续时间较长的运动方式来尽可能抵消高热量摄入，代谢掉脂肪。因为减肥的关键在于热量消耗超过热量摄入，并控制代谢方式，让热量消耗尽量来自脂肪组织。

       具体而言，高强度运动虽能在短时间内快速消耗能量，但是无法持久，总体能量消耗不一定高，并且其代谢方式是更多地调动糖原而非脂肪，燃脂效果并不理想，还可能导致肌肉组织降解和其他运动损伤，因此并不适宜作为春节期间普通群众的首选减脂手段。相比之下，中低强度或中等强度的有氧长时间运动，如慢跑、自行车骑行、游泳以及适合在家进行的体操等，更加符合科学减脂的原则。对于体重过重的人来说，经过科学设计的体操动作，因其对关节负担较轻，简单方便成本低，是优先推荐的运动形式。

     “运动的作用远不止于热量消耗，其对健康的整体促进作用也不容忽视。”张岩说，通过运动还可提升心肺机能、改善人的神经内分泌系统和免疫系统，提高抗病能力，甚至对很多慢性疾病有治疗和康复的效果。只注重饮食控制而忽略运动的人群，尽管体重降低，却可能存在隐性肥胖问题，通常表现为肌肉含量低、身体虚弱等。

       他介绍说，在运动方式的选择方面，学术界也存在多种观点，目前主流的看法倾向于推荐中等强度、有氧及长时间的运动方式。尽管有些研究指出高强度间歇训练具有较好的减脂效果，甚至能达到有氧运动的水平，但由于这类运动对初学者难度较大，且可能带来较高的运动风险，普通大众在缺乏专业指导的情况下不易掌握。因此，在为公众提供运动建议时，更倾向于推荐易于实施且风险较低的中等强度有氧运动。

       对于假期作息不规律，特别是熬夜后是否适宜锻炼的问题，张岩表示，熬夜后身体通常处于疲惫状态，这种情况下不适合进行剧烈运动，建议选择低强度的活动，如散步、慢走等。

       倡导体医融合

       节后减重应以科学运动为核心

       张岩指出，对于节后有减重需求的人群，首先应当做好饮食控制；其次要积极运动起来，让自己喜欢运动，让运动成为生活的一部分；最后，制定科学的锻炼计划和方案。

       他建议选择自己喜欢且能够坚持的运动方式，无须过分追求高效性，重要的是养成运动习惯。春节期间可以与亲朋好友共享运动时光，通过共同参与让更多不常运动的人体验到运动的乐趣和益处。

       对于具体的减重方案，张岩提出一种结合了有氧运动、抗阻训练及核心训练的综合性锻炼计划。推荐每周进行三次有氧运动以消耗热量、减轻体重，同时进行三次力量训练，包括两次抗阻训练和一次核心训练，旨在增强肌肉力量，尤其是躯干部位的核心肌群，这不仅有助于提高基础代谢率，提升体质健康水平，还能降低运动风险，确保动作标准并有效预防运动损伤。

       他还进一步强调，肌肉系统不仅是运动器官，还具有重要的内分泌功能，它能分泌多种“运动肌因子”，如白介素-6（Interleukin-6）这种物质在运动后血液中浓度显著上升，对改善能量代谢以及胰岛素抵抗等方面起着重要作用。

     “无论何种运动形式，关键是先动起来，感受运动带来的快乐，并将其视为一种生活方式而非单纯的医学治疗手段。”张岩说，体医融合的理念就是倡导设计出安全、有效、可持续且简便易行的运动处方，使得这些科学合理的锻炼方法能够在专业机构推广，同时也便于广大民众在家中自行执行，实现健康效益的最大化。 （据新华网）