坚果的种类不少，关键是要选对、吃对。从营养角度综合来看，熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子这几样营养都不错。

       建议每周吃50~70克坚果

       关于坚果，人们对它有两种态度。有人认为它是“健康佳品”，也有人说它是“热量炸弹”。其实，它虽然热量较高，但适量吃对健康却很有益。

       常吃坚果能帮助我们抗氧化、抗炎，有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克。

       各种坚果营养价值如何

     “蛋白质含量”第一名：南瓜子仁

       坚果的蛋白质含量很高，普遍都能达到10　~20　，含量最高的当属南瓜子仁。但坚果却不是最好的蛋白质来源，因为它们的脂肪、热量很高，在提供蛋白质的同时，会提供1~2倍甚至更多的脂肪，只能适量吃。

    “膳食纤维含量”第一名：奇亚籽

       膳食纤维有利于多种营养物质的消化和吸收。吃10克奇亚籽就能摄入3.4克膳食纤维，可满足一般人群每日膳食纤维最低需求量的近14　，能预防便秘，促进肠道健康。

      “维生素E含量”第一名：葵花籽仁

       维生素E是一种抗氧化剂。葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是补充维生素E不错的选择。不过，维生素E大多数人都不缺。

     “钾含量”第一名：榛子（干）

        钾是人体内的一种电解质，是维持细胞、神经和肌肉正常功能所必不可少的。虽然坚果吃的量比较少，摄入的钾很有限，但吃10克榛子就能摄入124.4毫克的钾，比吃100克小白菜还效果好。饮食中充足的钾对控制血压很有帮助。

     “锌含量”第一名：生松子

      锌在生长发育、维持免疫、生殖健康等方面具有重要作用，生松子、熟南瓜子、山核桃的锌含量在坚果中算不错的。

     “镁含量”第一名：熟腰果

       充足的镁摄入对骨骼健康、血压健康以及心血管健康都有益。吃10克熟腰果、生松子或榛子，就能满足一般人群每天镁需求量的15　左右了。

     “钙含量”第一名：黑芝麻

       饮食中充足的钙摄入能增强骨质，预防骨质疏松。虽然坚果中的钙吸收率不如牛奶，但仍然对补钙有所帮助。黑芝麻、奇亚籽、白芝麻钙含量还算丰富。

     “硒含量”第一名：巴西果

        硒属于抗氧化剂，具有免疫调节功能。巴西果的硒含量高，我们对硒的需求量是60微克/天，吃1颗（大约5克）就能摄入96微克，可满足一般人群每日硒需求量的160　。对于我国一般成年人来说，硒的可耐受最高摄入量为400微克/天，平时不要狂吃巴西果。

     “油酸含量”第一名：山核桃（熟）

       油酸属于单不饱和脂肪酸，可以保护心血管。山核桃、夏威夷果、碧根果都是不错的选择。

     “Ω-3脂肪酸含量”第一名：亚麻籽

       Ω-3是一种必需脂肪酸。富含Ω-3脂肪酸的坚果很少，其中亚麻籽含量最高，但得注意一定要炒熟了才能吃，因为生亚麻籽含有氰苷，直接生吃可能会中毒。

       吃坚果要注意3点

       控量。大家都知道坚果油多，脂肪含量确实比较高，建议每天约10克。要想控制好体重，夏威夷果、碧根果、松子仁等脂肪很高的坚果可别吃太多。

       挑选。最好选原味的，少吃盐焗、炭烤、奶香等独特风味的，避免额外增加盐、糖、油的摄入，对健康不利。

       储存。坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，需要注意密封保存。如果吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的坚果，一定要吐掉后再漱漱口。（据“科普中国”）