在繁忙的生活中，拥有一夜宁静而深沉的睡眠显得越发珍贵。然而，睡眠问题常常困扰着许多人，睡够了时间却总觉得没休息好、睡得不踏实频繁醒来、容易做梦、早晨醒得过早……

       睡眠不好会缩短寿命

      《自然》杂志子刊《科学报告》上发表了一项研究。研究发现，睡眠不足会显著提高血管内皮细胞氧化应激水平，此时细胞组织炎症增加，导致血管内皮受损，让心血管系统遭受创伤，最终导致心脏疾病。

       而近日，悉尼大学的研究团队在BMC Medicine杂志上发表了一项新的研究结果，他们发现：睡眠不佳的女性和男性，无心血管疾病（CVD）预期寿命分别减少了1.80年和2.31年；影响最大的睡眠不佳类型为睡眠相关呼吸障碍，使得男性无CDV预期寿命减少了6.73年，女性减少了7.32年。

       一句话概括就是：睡眠不好真的可能“折寿”！

       针对睡眠质量，不少人研究总结出了许多助眠方法，如果你晚上睡不好，可以挑选适合自己的方法进行尝试。

       两分钟入睡法

       两分钟入睡法又被称为“美国海军睡眠法”，是近年流传较广的自我放松技巧，据说可以帮助士兵在极端高压环境下快速入睡。

       步骤如下：

       首先松弛脸部肌肉，包括舌头、下巴和眼睛周围的肌肉。

       然后让肩膀尽量下沉，同时将上臂、下臂和手部的肌肉放松。

       慢慢地专注于呼吸，呼气时想象自己的肺部排空了一切气体。

       接着，想象自己的头部和脑袋变得越来越轻，逐渐消失在床上，想象自己躺在蓝天下平静湖面上的小船上，或者漆黑房间内的天鹅绒吊床上，最大程度放松精神。

       如果思绪开始游荡，尝试重复默念“不要想”10秒，直到注意力重新集中。

       这个方法对睡前紧张、过度担心是否能睡着的患者比较有效。

       多阶段睡眠法

       多阶段睡眠法也被称为“达·芬奇睡眠法”。创造者达·芬奇通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率，即每工作4小时睡15分钟。这样，一昼夜花在睡眠上的时间累计只有不足1.5小时，从而争取到更多的时间工作。

       意大利著名生理学家克拉胡迪奥·斯塔皮参照达·芬奇的方法，对一位航海运动员进行了长达两个月的类似睡眠试验。经测试，受试者的逻辑思维和记忆运算等能力均完好无损。这说明达·芬奇睡眠法不仅能满足机体代偿功能的需要，而且还预示着利用人体生理潜力的广阔发展前景。

       此法适用于高节奏工作，没有足够睡觉时间的人。

       白噪音睡眠法

       白噪音因其信号在各个频段上的功率一致，具有平坦功率谱性质而得名。其他不具有这一性质的噪声信号则称为有色噪声。

       这种方法的理论基础是，白噪音可以掩盖其他干扰性声音，减轻环境噪音对睡眠的影响，同时有助于放松大脑，促进入睡，尤其对于寝室环境隔音不佳的人群。

       白噪音可以通过多种方式产生，包括专门设计的白噪音机、手机应用程序、音乐播放器等。此外，一些人可能喜欢不同类型的环境声音，如海浪声、下雨声等，这些也被归类为“自然噪音”，可以在类似的原理下用来辅助睡眠。

       然而，白噪音的效果对个体的影响也会有所不同。部分人可能会对白噪音产生依赖，戴着耳机听人为制造的白噪音入睡不可取，有可能损伤听力等。

       此外，适度的体育锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，有助于充分生成机体内源性动力维持夜间睡眠。不建议夜晚进行剧烈运动，过于兴奋难以入睡。另外，夜间睡前避免过多的液体摄入，防止频繁起夜干扰睡眠。有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20~30分钟。（据南沙科普）