要说呼声最高的补充剂，那一定有钙片的名字，虽然都晓得补钙对健康有益，但大家在补钙这件事上，还是存在着不少误区。比如，几百块钱一瓶的钙片，真比几块钱一瓶的好？购买钙片时，又该注意些啥子？

       在超市、药店或者网上可以看到各种各样成分的钙片，无论包装多么炫酷，都只有三类：有机钙、无机钙、螯合钙。

       无机钙：无机钙主要包括碳酸钙、氯化钙和磷酸钙等。无机钙最大的特点就是便宜，而且含钙量高，但是它的消化需要消耗大量的胃酸。所以，建议胃功能不太好、有胃病，或者长期胃酸有恶心和不适反应的人避免选择。

       有机钙：有机钙包括柠檬酸钙、醋酸钙、乳酸钙，还有葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等。有机钙的吸收不需要胃酸的参与，虽然含量不如无机钙，但更容易被人体吸收。

       氨基酸螯合钙：螯合是一种生产技术。氨基酸螯合钙，指的是每两个氨基酸分子与一个钙离子通过螯合技术，将其螯合在一起。这样做能提高矿物质的吸收利用率，其特点是重量轻、易溶解、易吸收，吸收率高。实际上，不管是廉价的钙片，还是高价的钙片，它们的核心成分是一样的，对补钙的效果也没有明显区别。大家在选择钙剂的时候，并不用太在意它的化学形式。

       研究发现，柠檬酸钙、乳酸钙和醋酸钙等有机形式钙的真正吸收率和生物利用度都很高，差异并不大。需要注意的是，人体对钙的吸收会受到很多因素的影响。比如植酸、草酸、鞣酸可以与钙结合为难溶性复合物，减少钙的吸收；如果缺乏奶制品的高纤维膳食，钙的吸收也会受到影响。

       因此，补钙时不要与富含植酸、草酸、鞣酸、高纤维膳食同时进餐，同时可以适当补充维生素D、维生素K2有助于钙的吸收。整体来说，人体对钙的吸收率随着年龄的增长而下降，通常情况下，选择普通钙片就足够了！

       有研究指出，补充剂的吸收率在500mg或以下时最高，人体可以吸收300mg钙剂量的约36　和1000mg钙剂量的28　。

       另一方面，钙片吃多了反而有害。

       过量补钙不仅可能会导致肌力松弛、便秘、恶心等不适，还会干扰锌、铁吸收，造成锌和铁的缺乏。

       严重的过量钙摄入还可出现高钙血症、高钙尿症，导致肾结石、血管钙化，甚至引发肾衰竭等。

       就补钙效果而言，进口钙片质量不一定比国产的好。

       其实，影响钙片质量的关键是生产厂家是否偷工减料，与进口和国产关系不大。大家只要在正确渠道购买，无论进口还是国产，通常都是没有问题的。

       总的来说，我们在购买钙片时，应选对的，而不是一味地追求贵的。

       从天然食物中补钙是最理想的。

       如果每天摄入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、坚果等富含钙质的食物，是可以让我们获得足够钙的，也就不必另外吃钙片。

       那么，如何保证自己摄入足够的钙呢？

       均衡饮食，尽量吃够奶和奶制品

       奶和奶制品是补钙的最佳选择。根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的建议，成年人的奶和奶制品每日推荐量为300～500g。

       不过，我国多数居民都存在奶和奶制品摄入不足的问题，目前我国人均奶制品消费量不到50克/天。

       奶和奶制品吃不够，适当补充钙片

       在饮食摄入钙不足的情况下，建议大家适当补充钙片。

       对于胃功能正常、消化吸收正常的人，建议首选碳酸钙，因为它不仅含钙量高、吸收率也不低，而且安全性好、性价比高。

       对于胃功能不好、萎缩性胃炎患者，或是消化功能较差的老年人等，因为缺乏胃酸，若服用碳酸钙这类无机钙将不利于钙的吸收，可以优先选择柠檬酸钙等有机酸钙的产品。

       另外，吃钙片时，一定要注意适量。为了获得最佳吸收，每次吃的量都建议不要超过500毫克。对于需要多吃的情况，建议在医生或营养师指导下分多次食用。

       注意补充维生素D

       过度防晒是中国人维生素D不足的重要原因之一。

       现在的补钙产品中都会添加维生素D，维生素D能帮助钙的吸收或利用，两者同时服用，有助于降低骨质疏松症发生的风险。如果补钙产品中没有添加维生素D，建议单独吃维生素D。

 （据华西医生微信公号）