时隔10年，中国营养学会修订发布了《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》（下称参考建议），其中重点谈到了成人补钙问题，为成人补钙提出了统一标准。长期以来，营养学界普遍认为，钙是国人最容易缺乏的营养素之一，且国人在补钙这件事上，一直存在不少误区。成人应该如何补钙？《参考建议》对老年人补钙提出了哪些建议？

       成人补钙有了统一标准

       与10年前的版本（2013版）相比，内容变化最大的是补钙问题。最新版参考建议提到，成年人推荐摄入量为800毫克/天。变动比较大的是50岁以上人群，推荐摄入量由原来的1000毫克/天降至800毫克/天。也就是说，成人补钙有了统一标准，均为800毫克/天。

       钙推荐摄入量为什么会出现这种变化呢？这是因为，目前有不少证据指出，每日钙摄入量达到800毫克后，再补充到800~1000毫克，对骨折的发生率没有明显改善作用。考虑到实际情况，不少人单靠膳食也吃不够旧版推荐的1000毫克，综合考虑之下，参考建议最终将50岁以上人群钙摄入量定为800毫克/天。

       常见食物含钙量差距明显

       补钙一直是个全球问题。在欧美国家，人均每日膳食钙的摄入量可达700~900毫克；在亚洲，日韩平均水平为500~600毫克，我国为400毫克左右。

       钙的主要食物来源为奶及奶制品、豆及豆制品、水产品、部分叶菜以及柑橘类水果等。参考建议指出，每100克常见食物的钙含量范围如下：每100克鲜奶的钙含量为100~110毫克，豆腐为110~140毫克，深绿色叶菜和菜花为50~130毫克，柑橘类水果为20~30毫克，贝壳类食物多高于200毫克，鱼类为50~150毫克，蛋类约为50~60毫克。畜禽肉类、瓜果及根茎类蔬菜、大多数水果的含钙量较低，一般小于20毫克。

       巧妙搭配摄入足量的钙

       想要摄入足量的钙，建议每天可以这样搭配饮食。

       多喝牛奶  每天至少喝300克纯牛奶（酸奶），或吃30克奶酪。

       多吃深绿色蔬菜  每天吃300~500克蔬菜（生重），其中深绿色蔬菜占一半。

       常吃豆制品  每天吃50~100g两豆制品，如豆腐、豆腐干等。

       每天吃点坚果  建议每天吃25g（约1汤匙）坚果仁或1小勺芝麻酱。

       每天吃点虾皮  建议每天吃50~100g鱼虾贝类以及少量虾皮（比如取5克做汤）等。 （据《快乐老人报》）