每一个寂静的夜晚，您是否辗转反侧，彻夜难眠？那本该属于您睡眠的时间都去哪了呢？我们医学上定义正常人群的睡眠时间是必须达到每天要满足7~8小时的有效睡眠。这里的有效睡眠指的是人体的各个系统都处于一种协调的作用，也就是说让该休息的系统休息，让该劳动的系统劳动（比如迷走神经、生长激素等，它们都是在睡眠的时候开始兴奋和生长）。如果您强行缩短睡眠的时间，那一定会违背各个系统之间的生理平衡，从而使得机体的信号灯闪烁。

       睡眠障碍的表现

       起床后感觉没有精神，没有力气，还睡不够；经常无法快速入睡，晚上还容易做梦，睡得不安稳；总觉得莫名的紧张，伴有头痛，思绪混乱等抑郁症症状；常常会工作学习效率低，记忆力下降；做事情时往往无法集中注意力、经常走神；伴随口苦、舌干、食欲不振，而且排便不好，体重下降，免疫力下降；总觉得哪哪都不舒服，浑身病恹恹的，眼窝也很深，气色也很差；经常会出现情绪混乱，有时感到特别悲观，特别容易生气，无缘无故发脾气，无法与人交流。如果以上现象您占3项或3项以上，则您就是处于睡眠障碍的现象。

       睡眠障碍如何确诊

       睡眠的生理作用本该是使我们保持清醒，使躯体获得高水平的功能。然而，睡眠障碍会对健康、幸福感带来消极的影响。所以，我们要正确对待睡眠障碍。目前，多导睡眠监测(PSG)是诊断睡眠障碍的“金标准”，也是唯一一个客观记录睡眠障碍的有效方法。它可有效记录受检者睡眠时的鼻气流、眼压、肌电、脑电、胸部运动、腹部运动以及鼾声等10余项生理信号，通过口鼻气流呼吸、胸腹呼吸运动、打鼾传感血氧饱和度，评估患者的睡眠阶段，分析其睡眠结构，用数据记录下导致睡眠障碍的异常体征。

       睡眠障碍的治疗方法

       人生有三分之一的时间在睡眠中度过，良好的睡眠是健康的基础。如果有睡眠障碍的困扰，不妨注意以下几点：

       睡觉前消除噪声干扰。控制室内的温度，将室内温度调至26~28摄氏度；另外，关窗、关灯、拉上窗帘，保证室内没有强光线刺激。先营造好一个安静、舒适的休息环境，减轻身体的束缚，必要时可以佩戴眼罩，确保眼睛闭合不透光。将有效缓解外界因素干扰导致的睡眠障碍。

       开始渐进性腹式呼吸放松训练（ABRT）。ABRT的疗法如下：左手放在胸前，右手放在腹部肚脐处，由鼻子吸气，吸气时腹部慢慢向外扩张，感觉放在腹部的手比胸部的手先被挺起，再由口腔慢慢吐气，同时腹部收回，感觉放在腹部的手比放在胸部的手先被收回；吸气时肚脐尽量往上顶，默念5秒钟，仔细感觉放在腹部的手会跟着上升；慢慢地吐气，吐气速度越慢越好，越慢越能产生安全、平静且放松的感觉，感觉放在腹部的手会跟着下降，并想象所有的紧张也跟着释放，循环往复，每次5~15分钟，以自己身心感到舒适为宜。

       合理分配工作、休息时间。建立属于自己的作息时间表，明确到点，杜绝拖延症，让本该属于睡眠的时间还给睡眠。将有效抑制工作强度等生活压力问题导致的睡眠障碍。同时，适当运动，让身体有一定量的舒张感，也加深了睡眠质量，而且适当运动还可以通过增强咽肌收缩力使上呼吸道呼吸时更加地通畅，也改善了气道引起的睡眠障碍的发生。  

       合理膳食，饮食清淡。不要吃辛辣刺激的食物，晚餐适宜，杜绝夜宵，以免不消化导致无法入睡而出现睡眠障碍。如果以上措施都使用后但睡眠依然有障碍者，可以遵医嘱口服半片或一片安眠药来促进睡眠。如果效果欠佳，切忌大剂量服用，须尽快就医。（海军军医大学第一附属长海医院）