小区的黄孃孃刚刚喜提退休，正准备好好在广场舞界大干一场，结果才退休几个月，就有点不适应这种空闲的生活，失眠了。她坐在小区的椅子上唉声叹气，向她的好闺蜜李孃孃吐苦水：“哎呀，我现在天天睡不着啊，醒得多，睡得短，白天看电视就打瞌睡，这么下去咋个得了哦”

       李孃孃一副过来人的语气，给黄孃孃支招“我告诉你，晚上睡觉前喝牛奶、泡个脚再吃点褪黑素，效果好得很”。黄孃孃半信半疑，于是回去咨询自己的女儿。那么问题来了，晚上睡觉前喝牛奶、泡个脚再吃点褪黑素真的可以改善睡眠吗？

       问题1：睡前喝牛奶对防治失眠有用吗

       牛奶中的色氨酸确实有催眠的功效，但是一杯牛奶中的色氨酸含量不足以影响人体的激素水平，牛奶的“催眠”效果更多是因为心理暗示。

       问题2：睡前泡脚对防治失眠有用吗

       睡前手脚保持温暖有利于散热，降低核心体温，从而缩短入睡时间，改善睡眠质量。因此，对手脚冰凉的人，睡前温水足浴对促进尽快入睡有好处。但对于手脚原本不凉的人，足浴对改善睡眠并没有什么用处。

       问题3：褪黑素真的有安眠的效果吗

       褪黑素是我们人体自身分泌的激素，它可以帮助我们的大脑识别出白天和晚上，分泌量增加，可以让我们的身体产生“该洗洗睡”了的信号。但是，使用褪黑素治疗失眠尚无一致性结论，可能仅对和昼夜节律失调的相关失眠有效，故不推荐将褪黑素作为常规的催眠药物使用。    

       但如果对治疗失眠的药品比较抗拒，可以尝试，短期小剂量服用安全，建议从小剂量开始，指南中褪黑素的摄入量推荐1～3mg，漏服不需要补服，如果出现头晕、恶心等不良反应应及时停用。 

       长期睡不着应该咋办呢？

       其实老年失眠患者应首选非药物治疗（如睡眠认知行为治疗），如果患者实在无法依从非药物治疗手段，才考虑正规的药物治疗，睡眠认知行为治疗是从5个方面进行调控：

       1.刺激控制。

       老年人应积极建立条件反射，只有您想睡的时候才躺下睡觉，不在床上做与睡觉无关的事情。

       2.睡眠限制。

       一天中保持足够清醒时的间，适量增加运动，积累睡眠压力，适当减少午睡或打盹时间。

       3.睡眠卫生。

       卧室尽可能安静，保持适宜的温度，睡前少想事情，且减少咖啡因、酒精、尼古丁的摄入。

       4.睡眠认知调整。

       了解睡眠知识，减少对失眠的恐惧、焦虑，打破因为失眠而焦虑，越焦虑越失眠的恶性循环。

       5.放松训练。

       积极参与呼吸放松训练、冥想放松训练等。

       黄孃孃恍然大悟，想着可能是自己白天看电视睡觉，晚上刷抖音才让自己天天睡不着，于是她按照睡眠认知行为进行自我调整，现在失眠的情况已经比之前好多了，现在白天和老同学去古镇游玩，晚上和街坊邻居跳跳广场舞，晚上不吃太多东西，女儿也给自己手机的抖音app设置了使用时限，现在晚上别提睡得有多香了。（四川省妇幼保健院）