跳跃膝，医学上称为“髌腱炎”，是临床常见的运动相关性肌腱损伤疾病，多因髌腱长期承受反复牵拉、过度负荷（如频繁跳跃、下蹲、爬楼梯等），导致肌腱纤维出现微小损伤与炎症反应。其典型表现为膝关节下方髌腱附着处疼痛，发力（如起跳、上下楼、屈膝蹲起）时症状加重，严重时可影响日常行走功能。通过科学规范的自我调护，可有效缓解症状、促进肌腱修复，降低疾病复发风险。

急性期制动与炎症控制

       急性期（症状发作1~2周内，以疼痛、轻微肿胀为主要表现）需优先减少髌腱负荷，以避免损伤进一步加重。

       活动控制：暂停篮球、跳绳、跑步、羽毛球等需反复屈膝跳跃的运动，日常避免蹲跪、长时间屈膝（如蹲地做家务、久坐屈膝），减少爬楼梯频次，必要时借助扶手或电梯。

       物理降温：若膝关节存在肿胀、灼热感，可采用冰袋冷敷，每次15~20分钟，每日2~3次。冷敷时需用毛巾包裹冰袋，避免冰袋直接接触皮肤，防止冻伤。

       辅助器具使用：疼痛明显时，可佩戴髌腱专用弹性护膝或肌效贴（选择医用级产品，按说明书规范粘贴，贴合髌腱走向以减轻牵拉），每日佩戴时间不超过4小时，避免长期佩戴影响局部血液循环。

       恢复期肌肉力量训练

       当疼痛明显缓解（通常为急性期后），需通过针对性训练增强膝关节周围肌群力量，提升膝关节稳定性，为髌腱提供支撑，降低再次损伤风险。推荐以下2组简单易操作的训练动作，需遵循“无痛训练”原则，动作标准优于数量。

       直腿抬高训练：平躺屈膝，健侧踩地，患腿伸直慢慢抬到离床面30厘米左右（别太高，不然腰会酸），保持30秒，再慢慢放下，每次练20~30个，每天练3~4组。训练时注意膝盖保持伸直，感觉大腿前侧在用力就对了。

       靠墙静蹲：后背贴墙，双脚分开与肩同宽，慢慢往下蹲，缓慢屈膝至30~45°（膝盖弯曲应小于90度，别超过脚尖，不然膝盖压力大），双手自然放于腿上，保持20~30秒，起身休息10秒，每次练5~10个一组，每天3~4组，以不疼为标准。

       日常防护与习惯调整

       自我调护需长期坚持，日常细节管理对预防疾病复发至关重要。

       科学选鞋：避免穿高跟鞋、鞋底过硬或磨损严重的鞋子，运动时选择具备良好减震功能的专业运动鞋（如慢跑鞋、篮球鞋），减少行走与运动中对髌腱的冲击。

       控制体重：超重或肥胖人群需通过合理饮食与适度运动控制体重，体重每增加1kg，膝关节承受的负荷约增加3~4kg，控制体重可显著减轻髌腱压力。

       热敷时机把控：仅在恢复期（疼痛缓解、无明显肿胀）出现膝关节僵硬时，可采用热毛巾热敷，每次15分钟，每日1次，促进局部血液循环；急性期禁止热敷，以免加重炎症反应。

       就医提示

       若经过2~3周规范自我调护后，膝关节疼痛未缓解甚至加重，或出现膝关节活动受限（如伸不直、屈膝困难）、局部明显肿胀、按压痛剧烈等情况，需及时前往骨科或运动医学科就诊，通过影像学检查（如超声、MRI）评估髌腱损伤程度，避免延误治疗导致慢性损伤。

       髌腱炎的恢复是一个循序渐进的过程，科学的自我调护需结合“急性期制动”“恢复期训练”“日常防护”，患者需保持耐心，避免急于恢复运动导致二次损伤，多数患者通过规范调护可逐步恢复正常生活与运动功能。〔广州市正骨医院骨一区（运动创伤科）〕