很多人上班盯电脑、下班瘫沙发、周末刷手机，一天坐七八个小时。大家觉得“坐着舒服省力”，却不知久坐会让肌肉悄悄减少，时间久了可能患上“肌少症”，走路没劲儿、容易摔跤，影响生活。

       久坐为啥会让肌肉“流失”

       肌肉像“用进废退”的机器，经常用才会结实，长期不动就会慢慢萎缩。久坐时，我们的腰、背、腿等部位的肌肉长时间处于放松状态，几乎不用发力，身体会觉得“这些肌肉没用了”，就会逐渐减少肌肉合成，还会分解已有肌肉来供能，时间一长，肌肉量就会慢慢减少，肌肉力量也会下降。

有人觉得“肌肉流失是老年人的事”，其实不然，年轻人久坐，虽肌肉流失速度较慢，但长期下来也会比爱动的人肌肉量少；中老年人本身肌肉就会随年龄增长慢慢减少，久坐更会让流失速度翻倍。但总的来说，不管多大年纪，久坐久了，肌肉都会“悄悄缩水”。

       肌少症不是简单的“没力气”

       肌少症是指肌肉量减少、肌肉力量下降，以及身体活动能力减退的一种状态，它带来的危害比想象中大。

       容易摔跤受伤：肌肉少了，腿部力量不足，走路会不稳，稍微碰到一点东西就容易摔跤，老人摔一跤可能会骨折，恢复起来很麻烦；

       日常活动变费劲：以前能轻松爬楼梯、提东西，肌少症后可能爬两层楼就喘，提不动菜篮子，甚至穿衣服、系鞋带都觉得吃力，影响生活自理；

       免疫力会下降：肌肉不仅能帮我们运动，还参与身体代谢和免疫调节，肌肉量少了，免疫力也会跟着变弱，更容易生病，比如感冒、感染等。

       3招自查肌肉是否“流失”

       不用去医院，在家就能简单判断自己有没有肌肉流失的迹象。

       看力量：试着单脚站立，若站不稳、坚持不了10秒，或提5斤重的东西觉得费劲，可能肌肉力量不足；

       看变化：穿以前的裤子，若裤腿变松（不是变瘦导致的），或摸自己的手臂、大腿，感觉比以前“软”，没有以前结实，可能肌肉量少了；

       看活动：以前散步1小时没问题，现在走20分钟就觉得累，或弯腰捡东西后起身变慢、需要扶东西，也要警惕肌肉流失。

       做好4件事 远离肌少症

       不管是年轻人还是中老年人，只要开始行动，就能减少肌肉流失，甚至增加肌肉量。这4件事一定要坚持：

       每坐1小时起身活动5分钟

       这是最简单也最关键的一步，不要等坐累了才动。上班时可以定个闹钟，每小时起来走一走，比如去倒杯水、在办公室里转两圈；看电视时广告时间别坐着，站起来伸伸懒腰、做做下蹲（扶着椅子做，避免摔倒），让肌肉“动起来”，减少闲置时间。

       每周做2~3次“力量训练”

       力量训练不是要去健身房举铁，在家就能练：年轻人可以做深蹲（双脚与肩同宽，慢慢下蹲再站起，每次10~15个）、俯卧撑（膝盖着地做，减轻难度，每次8~10个）；中老年人可以扶着椅子做“抬腿”（单腿慢慢抬起，再放下，每条腿10个）、“握力训练”（用握力球或矿泉水瓶，每次握15~20下），这些动作能让肌肉发力，刺激肌肉合成。

       吃够“蛋白质”，给肌肉“补营养”

       肌肉的合成需要蛋白质，每天要吃够：鸡蛋、牛奶、酸奶是优质蛋白，每天可以吃1~2个鸡蛋，喝300毫升牛奶；瘦肉（鸡胸肉、鱼肉、牛肉）、豆制品（豆腐、豆浆）也要吃，比如每天吃手掌大小的一块瘦肉，或一碗豆腐脑，别因为怕胖就不吃肉，蛋白质不够，肌肉很难长起来。

       保证睡眠，让肌肉“好好修复”

       肌肉不是在运动时生长的，而是在休息时修复、生长的。每天要睡够7~8小时，尽量在晚上11点前睡觉，别熬夜。睡眠不好会影响身体合成肌肉的“效率”，哪怕练得再多、吃得再够，睡眠差也难留住肌肉。 （云南新昆华医院）