日常生活中如何科学减重？武汉市中心医院体重管理中心、内分泌科副主任医师吕晓玉建议，首先要管住嘴，从源头控制总热量，避免不吃早餐、压力性进食、吃夜宵；其次要主动规避“热量炸弹”，如油条、油饼等油炸食品，蛋糕、奶茶等高糖食物，热干面、糍粑等高油主食；遵循“高营养密度”原则，优先选择蔬菜、优质蛋白、全谷物，在控制热量的同时，保证身体获得充足营养，避免减重期间营养不良。

     “光靠少吃不动，不仅容易反弹，还可能流失肌肉，降低基础代谢。”吕晓玉表示，每周需累计150~300分钟运动，平均每天为30~50分钟，可拆分为15~20分钟/次，更易坚持。运动类型要科学搭配：有氧运动负责高效消耗热量，为热量缺口“助力”；抗阻训练能维持或增加肌肉量，肌肉量越高，基础代谢率越高，越利于长期减重；每次运动后还需进行10分钟左右拉伸，缓解肌肉酸痛、降低运动损伤风险。

     “很多人忽略了睡眠对减重的影响，其实睡不好，减重很难成功。”吕晓玉表示，每天需保证7~8小时高质量睡眠，睡眠不足会让身体处于应激状态，促使“致胖激素”皮质醇分泌增加，刺激食欲的“胃饥饿素”分泌增加，同时抑制“饱腹激素”瘦素分泌，易导致食欲旺盛、体重上升。

       吕晓玉强调，评估减重效果时，别只盯着体重秤上的数字，更要关注体脂率、腰围/臀围，以及尿酸、血脂、血糖等代谢指标的改善。这些指标的变化，比单纯体重数字更能反映减重的健康价值。（本版文字据四川疾控、极目健康微信公众号）