体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝，甚至一部分癌症也和体重异常有一定的关联。

       有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。

       3月9日下午的十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将实施“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式，加强慢性病防治。同时，国家版减肥指南冲上热搜，这份细化到地区的权威食谱，让网友纷纷表示“我可太需要了”“坚决响应国家号召”。

       说到减肥，大家都不陌生：Flag立了一年又一年，社交平台上的减肥攻略试了一个又一个，而身上的肉该长还是长。随着现代生活节奏的加快，不少人陷于“吃得多，动得少”的苦恼之中，因体重异常而导致高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝的情况时有发生，甚至一部分癌症也和体重异常有一定的关联。可见，肥胖影响的不仅是身材和容貌，更关系着健康和生命。

       减肥不是一件小事，更不是一件容易的事。“轻断食”“碳循环”等减肥法风靡一时，“极速瘦身”“十天掉7斤”等噱头让人跃跃欲试，但要知道，不科学的减肥方式不但容易反弹，还会出现因难以坚持、损伤身体而失去信心的情况。健康是一切的前提，维持身体的健康不是一朝一夕之事，而应当成为每个人长期关注的命题，成为一种习惯。

       可以说，雷海潮用长达7分钟的时间谈论体重管理，正是释放出这样一种信号：每个人都是自己健康的第一责任人，而让体重管理、慢性病防控融入日常生活，更需要社会多方的协同与引导——聘请奥运冠军做体重管理的社会宣传员、上线又萌又专业的微信表情包、在医疗卫生机构设立体重门诊等，都在让“减肥”这件事变得更加简单、科学、日常。

     “身体是革命的本钱”并非一句空话。国家已经出手为我们量身定制了“减肥”计划，那就让我们一起行动起来吧。

       手把手教你科学减肥

       国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5　，儿童超重肥胖率将达到31.8　。

       什么样的胖才是超重肥胖

       超重和肥胖受多种因素的影响，其中包括遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

       体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。BMI=体重（kg）/身高（m）2。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24~28之间被定义为超重，达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

       健康减肥该怎么吃

       此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥。值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。

       这些食物优先选：鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。

       这些食物要少吃：减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

       每天具体吃多少：控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30　~50　或降低500~1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食。可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85　和80　的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15~35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20~25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

       科学减肥要记牢这4件事

     《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20　~30　、蛋白质15　~20　、碳水化合物50　~60　，推荐早中晚三餐供能比为3︰4︰3。

       定时定量规律进餐：要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00~19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

       少吃零食，少喝饮料：不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

       进餐宜细嚼慢咽：摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

       适当改变进餐顺序：按照“蔬菜→肉类→主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

       控制体重还有这些小窍门

       睡觉：经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

       运动：身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

       少坐：每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

       温馨提醒：减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内，减少当前体重的5　~10　。合理的减重速度为每月减2~4公斤。（综合《光明日报》、央视新闻）