孩子重返校园，上午课程任务重，一顿营养充足的早餐是维持大脑运转、保障学习效率的关键。很多家长发愁早餐该怎么安排，下面就和大家说说，开学季孩子早餐该怎么吃。

不吃早餐危害多

早餐是一日三餐中非常重要的一顿饭。早餐所提供的能量和营养素不仅能满足体格发育的需要，也是维持大脑认知能力的保障。

长期不吃早餐，可能导致很多问题，如能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和某些微量营养素如钙、铁、维生素B2、维生素B12、叶酸、维生素A等不足，而这种不足并不能通过吃午饭来弥补。

降低学习成绩：不吃早餐或早餐营养不充足的儿童血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，从而损害认知能力和学习能力，降低学习成绩。

增加肥胖风险：不吃早餐还会导致午饭前饥饿感增强，容易在午饭时吃更多的食物，摄入更高的能量，导致肥胖风险增加。

降低儿童疾病抵抗力：经常不吃早餐，还会影响胃酸的分泌、胆汁的排出，减弱消化系统的功能。另外，不吃早餐还会降低儿童对疾病的抵抗力。

吃好早餐的三要素

《中国学龄儿童膳食指南（2022）》建议，儿童应保证每天吃早餐，并吃好早餐。想要吃好早餐，要做好以下三点：

食物量要充足：每日早餐应确保提供的能量和营养素占全天食物能量的25％~30％。

食物品种要多样：早餐食物尽量色彩丰富，适当变换口味，提高儿童食欲。

就餐时间有讲究：吃早餐的时间应在6:30~8:30之间，留出充足的就餐时间，最好在15~20分钟之间。

早餐至少包括这几类

早餐应包括以下四类食物中的三类及以上，各类食物的量可因人而异。

谷薯类：如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭、米线、红薯等；

蔬菜水果：新鲜蔬菜，如菠菜、西红柿、黄瓜等，水果如苹果、梨、香蕉等；

动物性食物：鱼禽肉蛋等，如鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、猪肉、牛肉等；

奶类、大豆、坚果：奶类及其制品，如牛奶、酸奶；豆类及其制品，如豆浆、豆腐脑、豆腐干等；坚果，如核桃、花生等。

儿童早餐搭配参考

中式早餐：一个全麦馒头，一份青椒炒鸡蛋，一杯牛奶，半根香蕉。

西式早餐：两片面包夹切片奶酪，黄瓜片和煎鸡蛋，一杯酸奶加果仁。（据《北京青年报》）