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韩海军， 四川大学体育学院副院长、公众健康与社会发展研究所所长，医学博士，教授。兼任中华预防医学会健康风险评估与控制专委会常委、中华医学会健康管理学分会委员、中国营养学会运动营养分会常委，四川省营养师协会副会长等学术职务。

6月27日，四川省健康四川促进会健康生活方式促进专业委员会成立大会暨第一届天府健康生活方式学术会议在成都召开，大会围绕居民健康生活方式核心主题，将专业研讨与大众起居、职场工作、休闲娱乐、运动作息等生活场景深度结合。四川大学体育学院副院长韩海军教授分享的《脱机线下的健康加减法》让人耳目一新，他提出了一套普通人能坚持、慢病患者可落地的健康生活方案。会后，本报记者对话韩海军，拆解“健康加减法”背后的逻辑，为大众如何走出数字健康困境、做自己健康的第一责任人给出清晰路径。

记者：当下全民手机重度依赖已成普遍现象，您分享的主题专门提出“脱机线下”，能谈谈沉迷手机带来的健康问题吗？

韩海军：现在我们早已不是使用手机，而是被手机管控、被算法裹挟。过去我们只担心孩子近视、体态失衡，如今全年龄段都深陷其中，所以手机一定会成为越来越影响我们健康的一个重大障碍和影响因素。

首先是生理层面，长期低头引发颈椎病变、视力下降、久坐肥胖、睡眠紊乱；第二是认知层面，算法精准投喂同质化内容，每个人被困在专属“信息茧房”，碎片化阅读削弱深度思考能力，真假信息难以分辨；最后是价值观与思维逻辑被潜移默化影响，长期被动接收碎片化信息，人会丧失独立判断能力。

很多人以为手机只是娱乐工具，可它正在成为阻碍全民健康的核心因素。当然任何事物都有两面性，手机带来便利，但当下它的负面危害已经远超短期便利。这也是我提出“脱机线下”理念的核心初衷：不是彻底舍弃手机，而是主动夺回生活主导权，减少屏幕对生活、健康的侵占，这也是健康“减法”的起点。

记者：您提出“健康加减法”核心理念，何谓加法、何谓减法？这套体系的理论与实践根基是什么？

韩海军：简单来说，加法是持续增加对健康有益的行为，减法是逐步削减、抵消伤害健康的危险因素，整套模式不追求激进改变，用最低门槛提升普通人执行依从性。

这套体系并非凭空构想，源于10多年前的省级科技支撑项目并持续在实践应用中不断完善。这套理论最终可追溯至美国布克大学相关健康研究，国内落地覆盖南、北方多个大型企业，比如：潍坊青州电力、兰州石化等，四川电力医院等本地多家医疗机构均长期试点，覆盖肥胖、高血压、糖尿病三类核心慢病群体，既是标准化干预模型，也是日常可践行的生活理念，最大特点是简单易执行。

我们提炼出每日三项健康任务，所有人只需聚焦三件事，降低行动负担，从根源解决“知道健康重要，却无从下手”的困境。

健康加法聚焦饮食、运动两大正向行为，减法针对每个人专属的健康风险因素。我们配套设计每日10分量化打分体系：膳食占4分、运动占4分、风险因素管控占2分，月度日均得分稳定在8分以上时，代表自身高危习惯得到有效控制，可改为攻克下一个健康风险因素。

记者：请详细拆解每日三项健康任务，大众该如何落地执行？

韩海军：第一件，膳食加法。每日3份蔬果，标准为2份蔬菜、1份水果。这个量化标准也很好记，半斤蔬菜记为一份，3~4两水果为一份，每日完成即可打钩计分。在四川，特别是女性容易出现每日水果过量问题，水果果糖含量高，过量摄入易诱发血糖波动、肥胖等，建议成人每日水果总量控制在1个拳头大小以内。

第二件，运动加法。每日中等强度运动30分钟以上，或步行8000步以上。快走是适配全年龄段的最优选择，游泳、力量训练等难以依靠手机步数统计，因此以时长、步数作为统一考核标准。我们设置阶梯计分：6000步以下1分、6000~8000步2分、8000~10000步3分、万步以上4分，直观清晰，方便记录。

第三件，个性化减法。每个人都有不良生活习惯，比如熬夜、高压、吸烟、过量饮酒、高盐饮食、久坐都属于健康风险因素。我们不提倡一次性彻底戒除，而是循序渐进减量，比如吸烟者每日比前一天少抽一点，饮酒者逐步降低摄入量。很多人犯错后会陷入自责，加倍损伤身心，这套体系允许适度容错，只要持续减量，就能抵消健康损耗，不用因一次破例全盘否定自己。

针对四川本地饮食习惯，我们专门优化干预方案：四川高血压高发，根源在于高盐饮食，普通人可更换低钠盐、自贡井盐等，小幅调整食材就能大幅降低心血管负担；糖尿病人群可用魔芋面、魔芋米、青稞等替代精制主食，不用强行改变饮食习惯，通过食材替换实现健康减法，适配本地饮食特色。

记者：为什么强调“脱机线下”记录，而非全程依赖手机打卡？记者：深耕健康管理20年，您对四川推进全民健康生活方式建设有哪些期待与建议？

韩海军：我们配套推出专属健康管理手账、健康日记手册或桌面健康计划表等，并在去年成都世运会期间研发了“运动有方”。区别于手机线上打卡，核心倡导“脱机线下”。长期盯着手机打卡会加重数字焦虑，人们时刻担心漏签、数据不达标，反而增添心理负担。纸质日记无须电子设备，闲暇时简单记录每日蔬果摄入、运动时长、睡眠状态，松弛感更强，更容易长期坚持。

我们同步设计解压计时表盘，辅助舒缓日常压力；落地推行“运动处方+运动良方+运动有方”的三方协同干预模式，补齐单一医疗干预短板：医生开具医疗运动处方、专业体育从业者制定适配普通人的科学健身方案，再加上有助于形成运动习惯的“运动有方”，搭配线下健康驿站、全套体质健康检测设备，形成完整的健康管理服务闭环。很多医生只笼统建议运动原则，没法了解普通人的运动基础和给出具体建议；体育专业人士介入，能避免运动损伤，让运动方案真正适配个人。

针对肥胖、糖尿病、高血压三类高发慢病，我们设计专属打卡模板，分别记录体重、餐后血糖、盐摄入、饮酒、静坐时长等关键指标，根据每月平均分动态调整需要攻克的健康风险因素。当日均得分稳定在8分以上，代表原有高危习惯得到有效控制，可转向下一个健康隐患，逐步改善。

记者：深耕健康管理20年，您对四川推进全民健康生活方式建设有哪些期待与建议？

韩海军：我成为全国首批健康管理师和健康管理师培训师/考评员到今年正好20年。长期深耕健康管理一线，见证了大众健康需求持续升级，但健康干预落地始终是短板。本次四川省健康四川促进会健康生活方式促进专业委员会成立，正是搭建医、体、学界协同平台，推动生活方式医学落地四川的关键契机。

首先，普及极简健康思维，摒弃复杂养生理论，向群众推广这套“健康加减法”，降低健康管理门槛，适配上班族、老年人、学生等全人群；其次，深化体医融合，推动医疗机构和体育机构合作，把膳食、运动、慢病干预纳入基层健康服务；再次，立足川人饮食特点，针对性推广减盐、控糖方案，发挥自贡井盐等本地健康食材优势；最后，持续倡导适度脱机，减少全民数字成瘾，平衡线上工作与线下真实生活。

健康管理本质是持续清除健康危险因素的过程，不用追求一次性彻底改变，每天做好三餐蔬果、半小时运动、一点点减少坏习惯，长期坚持，就能筑牢自身健康基础。