本期嘉宾：

汪海洋，成都市新都区人民医院麻醉科主任医师

深夜辗转难眠，晨起疲惫乏力。不少人被“8小时睡眠论”束缚，越是强迫自己入睡，反倒越发清醒。如今，失眠已成为困扰不少人的“都市病”。很多人误以为失眠只是“思虑过多”，却不知道长期失眠是需要规范治疗的疾病。近日，本报记者专访成都市新都区人民医院麻醉科主任医师汪海洋，破解大众常见的睡眠误区，详解失眠规范化诊疗方案，帮助大众走出失眠困境。

睡得好不好

质量远比时长重要

    “很多人睡不好就焦虑，总纠结‘没睡够8小时’，其实这是典型的认知误区。”汪海洋表示，不少人被“8小时睡眠论”误导，现代科学研究早已证实，每个人的睡眠需求各不相同，受年龄、基因、代谢水平、生活方式等多重因素影响。

    对成年人而言，6~9小时睡眠均属正常范围。生活中不难发现，有人每天只睡6小时，却精力充沛、思维敏捷；有人睡满9小时，依旧昏昏沉沉、无精打采。汪海洋说，这并非懒惰或体质差，而是个体差异导致的正常现象。

    真正需要警惕的是两种异常信号：一是长期睡眠不足6小时，且白天注意力涣散、情绪失控、免疫力下降；二是睡眠时长达标，但晨起仍疲惫不堪。“这两种情况都说明睡眠质量出了问题，比起睡多久，睡得好不好才是关键。”汪海洋告诉记者，优质睡眠能让神经得到修复、精力得到恢复，而低质量睡眠哪怕睡够10小时，也无法缓解疲劳。

失眠症需重视

这些信号要警惕

    “偶尔熬夜、换环境睡不着，只是单纯地‘没睡好’，调整后就能恢复；但如果失眠长期存在，就可能是失眠症，必须重视。”汪海洋详细区分了“没睡好”和“失眠症”的本质区别。

    根据《失眠症诊断和治疗指南（2025版）》，失眠症核心表现为难以入睡、睡眠维持困难、早醒或睡眠质量差，且伴随日间功能受损。汪海洋梳理了典型症状：夜晚躺在床上翻来覆去超过30分钟仍无法入睡、半夜频繁醒来且难以再次入睡、比预期早醒2小时以上；白天则持续疲劳、注意力不集中、情绪易怒、对任何事情都提不起兴趣，甚至影响工作和人际交往。

    判断失眠症有明确标准：相关症状每周出现至少3次，且持续3个月以上。

“组合拳”治失眠

告别对安眠药的依赖

    谈及失眠的治疗，汪海洋表示，失眠成因复杂，可能与心理压力、不良作息、神经紊乱、焦虑情绪等相关，单一方法难以根治，需采用“组合拳”规范治疗，核心包括心理行为治疗、药物治疗和前沿的麻醉技术治疗。

    心理行为治疗是基础，也是首选方案。汪海洋介绍，医生会通过问诊、睡眠日记，全面了解患者睡眠模式、失眠诱因和心理状态，纠正“必须睡够8小时”“失眠会毁了身体”等不良认知；同时调整行为习惯，比如规律作息、不在床上玩手机、睡前进行放松训练，帮助患者摆脱对药物的依赖，建立自主调节睡眠的能力。

    药物治疗需严格遵循医嘱。很多人对安眠药存在极端认知：要么过度依赖，要么一味排斥。汪海洋表示，药物并非洪水猛兽，也不能随意服用，医生会根据患者病因、严重程度，在心理行为治疗基础上，酌情使用镇静催眠药物。

麻醉睡眠技术

精准修复睡眠节律

    “对于顽固性失眠、传统治疗效果不佳、安眠药依赖的患者，麻醉睡眠技术是一种安全有效的新选择。”汪海洋介绍了医院开展的麻醉仿生睡眠滴定技术，这是近年来睡眠医学领域的前沿探索，为长期受失眠困扰的患者带来新希望。

    不少人听到“麻醉治失眠”，第一反应是“打麻药让人昏迷”，汪海洋辟谣，手术麻醉是让患者无意识、无痛，配合手术操作；而麻醉睡眠滴定技术，核心是“滴定”，而非麻醉。

    “简单来说，就是通过精准调控短效麻醉药物剂量，诱导患者进入近似生理状态的自然深睡眠，包括浅睡眠、深睡眠等完整周期。”汪海洋解释，治疗时会模拟家居睡眠环境，全程实时监测患者脑电图、心率、呼吸等生理指标，精准调控药物剂量，避免过量或不足。这种温和的方式能让疲惫的神经得到充分修复，缓解身心双重疲惫，帮助大脑“回忆”并恢复自然睡眠节律，从根源上改善失眠。

    关于“麻醉成瘾”的担忧，汪海洋表示完全不用担心。治疗使用的是短效麻醉药物，代谢快、无蓄积，全程有医生精准监测调控剂量，不会产生麻醉成瘾。“真正让患者‘上瘾’的，是踏踏实实睡一觉、醒来后神清气爽的感觉。”他笑着说。

    不过，这项技术并非人人适用，需经医生严格评估。

多知一点

    睡前做抗阻运动

    能延长睡眠时间

    生活中不少人都感觉自己的睡眠不好，尤其是睡眠时间短。不过研究发现，睡前4小时做这几个动作，可以延长睡眠时间。

3个动作改善睡眠时长

2024年7月，一项发表在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的研究发现，在睡前4小时内，多做深蹲、提踵、提膝展髋3个抗阻运动动作，可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

提膝展髋：将一侧膝盖向上提起，使大腿尽量与地面平行（或接近于平行），在膝盖提到最高点后，将提起的大腿向外侧打开。

研究招募了28名参与者，他们年龄在18~40岁之间。研究人员把他们分成2组：“久坐组”和“运动组”，并监测他们的日常活动和睡眠情况。

久坐组：和日常生活中大多数人一样，睡前4小时坐着，不进行身体活动。

运动组：深蹲、提踵、提膝展髋，3个抗阻动作每个动作持续20秒，共3轮，约3分钟。每30分钟进行一次。睡前4小时，从下午5点左右开始，直到晚上9点半到10点之间结束。

结果发现，与睡前4个小时一直坐着的“久坐组”相比，“运动组”的人当晚的平均睡眠时间延长了29.3分钟，近半个小时。

抗阻运动的好处多

提升肌肉质量和力量。抗阻运动主要针对肌肉训练，会增强肌肉弹性，让身体肌肉线条更柔美。四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦介绍，抗阻运动的目的是提升肌肉质量，增强肌力，提高肌耐力。抗阻运动建议每周2~3次。

降低血压。2023年发表在《英国运动医学杂志》上包含1.5万人的一项研究指出，平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等“等长运动”是降低血压的最佳选择。“等长运动”就是一类以增加肌肉张力来对抗一个固定阻力的运动。

增加骨密度。2020年《骨骼》期刊上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是高强度的力量训练。即利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式，适当给身体一定负荷。力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。（据“新华社”公众号）