“清明断雪，谷雨断霜”，4月20日是谷雨，这是春季的最后一个节气。此时，雨水增多，气温回升加快，万物生长进入最旺盛的阶段。相关研究表明，气温升高和降雨变化对生态系统和植被生长具有显著影响。例如，气候变暖增强了青藏高原三江源地区的植被生长和恢复；降雨增加对土壤动物密度有积极影响，进而影响生态系统功能；此外，气温回升和降雨变化也会通过复杂的气候机制影响区域降雨模式和生态系统响应。然而，随着天气的转暖和多变，我们的身体也面临着新的挑战。你是否感觉最近容易困倦、乏力，或者皮肤、关节有些不适？这正是身体在适应季节转换的信号。谷雨时节，如何顺应自然，调整身心，为一年的健康打下坚实基础，是我们今天要聊的话题。

谷雨时节，自然界阳气升发达到顶峰，即将向夏季过渡。中医认为，此时肝气旺盛，而脾土相对较弱。肝属木，脾属土，木克土，如果肝气过于亢盛，就容易影响脾胃的消化吸收功能，这就是为什么很多人会在春天感到食欲不振、腹胀或大便不成形。同时，“雨生百谷”，空气湿度明显增加。外界的湿气容易侵袭人体，与体内可能存在的湿气“里应外合”，导致“湿困脾阳”。脾是负责运化水湿的，一旦被湿气困住，就像发动机进了水，运转不灵，人就会感到身体沉重、头昏脑涨、四肢酸懒、口中黏腻。此外，春季多风，早晚温差大，忽冷忽热的天气容易导致人体抵抗力下降，给感冒、过敏、关节疼痛等疾病以可乘之机。因此，谷雨养生的核心，就在于“疏肝、健脾、祛湿”，让身体与湿润温暖的天气和谐共处。

那么，具体该如何做呢？我们可以从饮食、起居、运动和精神几个方面入手。

在饮食上，要遵循“少酸多甘”的原则。该原则与饮食酸碱负荷相关，过多的酸性食物（如高蛋白饮食）会增加体内酸负荷，可能对骨骼健康产生不利影响，而碱性食物（如水果和蔬菜）则有助于缓冲酸负荷，减少钙流失，从而保护骨骼健康。酸性食物有收敛作用，不利于春天阳气的生发和肝气的疏泄，应减少山楂、柠檬、醋等的摄入。而甘味食物，如山药、红枣、薏米、南瓜、红薯等，最能补益脾胃。特别是山药，它性质平和，既能健脾，又能益肺、固肾，是春季平补的佳品。山药（Dioscorea batatas Decne.）作为传统的健康食品和东方民间药物，具有滋补、止泻、抗炎、止咳和祛痰等多种功效。此外，山药中的活性成分还表现出抗炎和抗氧化作用，有助于调节炎症反应和保护神经细胞。祛湿是此时的头等大事。可以多吃一些利水渗湿的食物，比如赤小豆、薏苡仁、冬瓜、白扁豆、鲫鱼等。这里推荐一款简单的食疗方：薏米红豆粥。将薏米和红豆（注意是细长的赤小豆，而非圆形的红豆）提前浸泡，加水煮烂，不加糖，作为早餐或晚餐的一部分，有很好的健脾祛湿效果。切记，生薏米性偏寒，对于脾胃虚寒的人，最好将薏米用文火炒至微黄再食用，以减轻其寒性。同时，要避免食用生冷、油腻、甜腻的食物，这些都会加重脾胃负担，助长湿气。相关研究指出，频繁摄入甜食与儿童龋齿发生密切相关，且甜食摄入频率是影响儿童口腔健康的重要因素。此外，饮食中高糖分摄入与健康风险相关，建议减少甜腻食物的摄入以促进健康。

在起居方面，要顺应“夜卧早起”的春季养生总则，但“夜卧”也不宜过晚，尽量在晚上11点前入睡，以养护肝胆。人体的昼夜节律（circadian rhythms）是由下丘脑视交叉上核（SCN）作为主时钟调节的，调控包括睡眠-觉醒周期在内的多种生理功能。睡眠时间的适宜安排对于维持生理节律的同步性和健康至关重要，睡眠不足或睡眠时间错位会导致节律紊乱，进而影响肝脏等器官的代谢功能和健康状态。谷雨时节雨水多，空气潮湿，被褥、衣物容易受潮发霉，要勤晒被褥，保持居室通风干燥，防止湿邪入侵。早晚温差大，穿衣要遵循“春捂”的原则，尤其是腹部、背部和关节处的保暖不能过早松懈，以防寒湿之气侵入，引发胃肠不适或关节酸痛。中医认为，痛性痹症与风寒湿邪侵袭密切相关，针刺“解结”法可有效治疗经筋肌肉区域的痛性痹症，强调针对寒湿病邪的防护和治疗。

运动上，应选择节奏和缓、能让人微微出汗的项目。中等强度的运动通常对应于能使人达到一定心率和代谢当量（METs），如步行时达到约100步/分钟的节奏即可达到中等强度。此外，中等强度运动如快走、骑车等，能有效提升心肺功能，且适合大多数人群，包括孕妇和肥胖者。因此，选择节奏适中、能使人微微出汗的运动项目，有助于达到健康促进的运动强度。剧烈运动会导致大汗淋漓，反而耗伤阳气，助长湿气。散步、慢跑、打太极拳、八段锦、瑜伽等都是不错的选择。运动的最佳时间是早晨太阳升起后，此时阳气升发，在户外活动有助于吸收自然界的阳气，振奋精神，驱散体内的湿浊之气。运动后要及时擦干汗水，更换湿衣，避免着凉，这有助于防止因汗液未及时蒸发而导致的体表湿冷，从而减少着凉风险。相关研究指出，汗液的蒸发和湿衣服的穿着状态对体温调节和舒适度有显著影响，湿衣服会增加体表湿度，影响热量散失，可能导致不适和健康问题。此外，保持皮肤干燥有助于维持体温稳定，避免因湿冷引起的体温下降和相关疾病。因此，运动后及时擦干汗水并更换湿衣是有效的预防措施。

最后，精神调养同样重要。肝主情志，春季肝气旺，人容易情绪波动、烦躁易怒。而“怒伤肝”，不良情绪又会反过来加重肝气的郁结，形成恶性循环。因此，要学会自我疏导，多接触大自然，赏花踏青，听听舒缓的音乐，与朋友谈心，保持心情的舒畅平和。心情好了，肝气条达，脾胃功能自然也会顺畅。（空军第九八六医院）

冷知识

为什么联合国中文日是谷雨这一天

关于谷雨的起源，有一种说法，与仓颉造字的传说息息相关。《淮南子·本经训》记载：“昔者仓颉作书，而天雨粟，鬼夜哭。”传说黄帝的史官仓颉创造了汉字，上天玉帝知道后大为赞赏，决定重奖仓颉。玉帝托梦给仓颉，问他想要什么。仓颉说，希望天下苍生都有饭吃。于是玉帝在第二天降下了谷粒雨。黄帝得知此事后，就把降下谷粒雨这一天定为一个节日，即“谷雨”。陕西白水等地至今保留着祭祀仓颉的民俗，每年谷雨时节，人们举行隆重的仪式，缅怀这位“中华文字始祖”。由此，谷雨不仅是一个农事节点，更承载着中华文明对知识与创造力的敬仰。

2014年，“仓颉传说”被列入第四批国家级非物质文化遗产代表性项目名录。

2010年，联合国将中文日定在谷雨时节，既为纪念“中华文字始祖”仓颉造字的贡献，也寄托了中国人民对世界“万物生长，蒸蒸日上”的美好祝愿。十几年来，每年4月20日前后，全球多地通过举办丰富多彩的主题文化活动，带领人们领略中文魅力。谷雨也因此成为展示中国文化的一个窗口。 （据《人民日报海外版》）