在孩子的成长过程中，您是否发现他们有过这样的表现：明明渴望取得优异成绩，却因担心学不好而犹豫不前；内心敏感，在人际交往中容易放大日常摩擦，又害怕冲突而主动示好；期待获得关注，反复琢磨他人无意间的言行……

实际上，这些情绪都属于“精神内耗”，是心理资源被过度消耗而出现的精神倦怠。被精神内耗困扰的人，遇事或做决定时，内心仿佛有两个小人儿在打架，他们把80　的精力放在处理内心冲突上，导致想得太多、行动太少。当人追求完美，想要达到理想状态又思虑过甚，会过度消耗个人心理能量，使人自我怀疑，丧失自信。

其实，消耗心理能量原本是正常的事情，心理学研究表明，几乎所有需要付出努力的行动，都会消耗心理能量。但如果心理能量在行动前被大量消耗，孩子就会缺乏足够能量去完成任务，从而感觉十分倦怠、被掏空。

为什么孩子会陷入“精神内耗”

高期待与完美主义：在人际交往中，当孩子缺乏自信、过于重视他人的评价时，会反复思考对方的一句话或一个表情，从中推测对方的态度。如果推断得不到证实，他们的心理负担就会加重。

内心敏感、不自信：孩子身处学校和家庭，既有学习压力，又肩负父母期待，但这些可能与他们的兴趣、能力不匹配。当无法满足他人期待，又追求完美时，就会被“无力感”包围，消耗心理能量。

青春期自我意识高涨：处于青春期的孩子自我意识增强，内在世界越发丰富，容易产生自我冲突和矛盾心理。他们渴望成为“大人”，通过行为彰显个性，一旦遭遇“理想很丰满，现实很骨感”的情况，意识到自己的幼稚，在一次次与现实“交手”并败阵后，就会产生自我怀疑，陷入精神内耗。

消极的反刍思维：当不良事件发生后，孩子容易在脑海中循环“播放”消极、负面的想法，反复思考事件本身的细枝末节及带来的后果。一次次回想，就一次次陷入懊悔，比如努力后考试依然失败、与朋友闹不愉快、被父母忽视或不认可等。这种思维方式会让孩子陷入精神内耗的旋涡，消耗精力和自信，变得畏首畏尾。

如何帮助孩子摆脱“精神内耗”

长期处于精神内耗的状态往往会让孩子感到疲惫不堪，掌握这些引导技巧，可以帮助孩子轻松走出“精神内耗”的怪圈。

引导孩子了解“焦点效应”，减轻心理负担

走在路上，不小心摔了一跤，会马上站起来溜走，担心路人看出自己的窘迫；见到陌生人总是紧张，害怕别人对自己有不好的评价；课堂上回答不出问题，支支吾吾、脸憋得通红，觉得别人在嘲笑自己……

经常过于在意他人的评价，甚至因此而焦虑，这在心理学中被称为“焦点效应”，指的是人往往高估周围人对自己外表、行为的关注和评价，觉得自己是人们视线的焦点，是别人注意力的中心。

美国一位心理学教授做过一个实验，他让一个学生穿上样式前卫的T恤，在上课铃响后最后一个走进教室。这个学生认为所有人都会看他，这令他感到紧张又拘谨。下课后，教授对全班同学进行了调查，结果出人意料，只有23　的同学注意到了迟到的学生。

我们可以告诉孩子，出“丑”时，可以这样自我暗示：大家都在忙自己的事，没人在意我。

鼓励孩子接纳自己，认可自身价值

当孩子白天努力展现美好，尽力做好每件事，可到了晚上却躲在被子里暗自懊恼，觉得自己糟糕透顶时，家长请温柔地引导他们：轻轻抱抱自己，轻声说一句“辛苦了”。

让孩子明白：人都想变得完美，但学会接纳不完美的自己是重要的能力和功课。我们无须费尽心思得到所有人的认可，而是要学会接纳和认可自己，心态平和地接受自己的每一面，无论优点还是缺点，无论是过去的成功还是失败，要知道，正是这些共同造就了现在的我们。

帮助孩子尝试建立边界感

我们要引导孩子分清楚什么是自己的事，什么是他人的事。告诉孩子，别人如何看待你、怎么想、怎么做，是别人的事，与你无关。比如，考试时同学想抄你的答案，你拒绝了他，他肯定会失望，但我们无须对此感到愧疚，因为我们并没做错。

当孩子建立好边界感，也就迈出了反内耗的重要一步。

引导孩子正视情绪，释放压力

每个人都有情绪不好的时候，家长要告诉孩子不要因此苛责自己，那是身体在提醒他们该好好关心和照顾自己了。心理学中有一个概念叫“正念”，其中非常关键的一点是“接受”，这并不意味着不管面对什么都要喜欢，而是要尝试不带抵触情绪地泰然处之。接受，可以让我们和坏情绪或糟糕的事情和解。家长还可以和孩子一起采取正念冥想的方法缓解和释放压力。

协助孩子制定可实现的目标，及时行动

孩子明明还有很多事没完成，却烦躁不堪，很难付诸行动，这时家长要引导孩子先降低心理预期，设置学习目标时注意自主性、合理性及长短结合。符合发展实际的学习目标，一定是“跳一跳够得着”。

同时，家长要帮助孩子学会分解学习目标和问题，将大的学习问题拆解为若干小问题，逐个攻破。有了目标就要行动，不管多小的步子，只要迈出去就是成功。假如孩子的目标是完成数学作业，哪怕只是打开练习册，准备好草稿纸和书写工具，家长也要鼓励孩子：“你迈出了第一步，你真棒！接下来你只需要……”

我们还需告诉孩子，即使我们暂时陷入了精神内耗，也无须过分担心，因为，并非“零内耗”才算心理健康。在完成目标、实现自我的过程中，我们或多或少都会有内耗的心理感受，只要正确看待和处理这种情绪，让负面情绪转化为发展的内驱力，我们就会拥有更稳定的内心，邂逅更强大的自己。 （据光明少年杂志公众号）